FODMAP-дієта: що це і з чим його їдять

Ви, напевно, чули про такий принцип харчування, як FODMAP. Якщо ні, тоді ми вже приготували для вас просту та зрозумілу інструкцію. 

Якщо ви коли-небудь страждали від здуття або болю в животі (ми говоримо про хронічний біль, а не судому, яку ви іноді відчуваєте, поглинувши парочку млинців з подвійною порцією шоколаду на сніданок), тоді напевно чули про дієту FODMAP. Якщо ні, ми вже готові вам про неї розповісти!

Що таке FODMAP-дієта?

Дієта під загадковою назвою «FODMAP» була придумана та розроблена австралійськими дослідниками у 2005 році та спрямована на зменшення або усунення симптомів синдрому роздратованого кишечника (СРК) шляхом видалення з раціону деяких вуглеводів протягом певного періоду часу. Щоб дієта пішла вам на користь, будьте готові працювати в тісній зв’язці з лікарем або дієтологом, які за руку проведуть вас через усі етапи FODMAP – виведення продуктів з червоною позначкою з вашого меню, потім повторне введення і у фіналі – персоналізація харчування (також звана фазою “модифікованої дієти з низьким рівнем FODMAP”).

Читайте також: ПАЛЕО-ДІЄТА: ЩО ЦЕ І З ЩО ЙОГО ЇДЯТЬ

Що ховається під абревіатурою FODMAP?

FODMAP – це акронім ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та поліолів. FODMAP позначає коротколанцюгові вуглеводи, які деяким людям важко перетравлювати. Це неприйняття організмом відбивається у ряді неприємних симптомів, таких як здуття живота та дискомфорт. Продукти з високим вмістом FODMAPs включають:

• пшеницю
• жито
• часник
• цибуля
• більшість бобових (наприклад, чорні боби та горох)
• фруктозу (мед та багато фруктів)
• лактозу.

Читайте також: DASH-ДІЄТА: ЩО ЦЕ І З ЩО ЙОГО ЇДЯТЬ

Які продукти можна на FODMAP?

У вашому продуктовому кошику тепер маємо «оселитися»:

• м’ясо
• птах
• риба
• яйця
• горіхи
• зернові культури, що не містять глютен, такі як овес та кіноа.

Цей список здається мізерним, але не сумуйте – у вас є можливість ввести у свій раціон деякі молочні продукти (наприклад, тверді сири) та деякі фрукти (наприклад, банани та ягоди). 

Як працює FODMAP-дієта?

Спочатку ви прибираєте зі свого життя продукти із високим вмістом FODMAP. Потім (зазвичай приблизно через три-вісім тижнів) починаєте повільно вводити їх у харчування по одному за раз, при цьому реєструючи будь-які симптоми та відчуття. Як тільки ви дізнаєтеся, які інгредієнти є для вас тригерами, можете спокійно персоналізувати свою дієту, щоб поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту. 

Який ефект дієти?

Над цим питанням учені й досі ламають голову. В одному дослідженні було встановлено, що 86% людей, які слідували FODMAP-дієті, відзначили значне покращення симптомів СРК, таких як здуття живота, гази, запори та біль у животі. Є також деякі дані про те, що цей принцип харчування допомагає впоратися з іншими видами проблем із травленням. І куди без приємного бонусу? Завдяки тому, що ви виключаєте зі свого раціону велику кількість вуглеводів та «молочки», а значить і булочок, хліба, морозива, пасти та інших «шкідливостей», ви непогано втрачаєте у вазі. Хіба це не мрія — упорядкувати одразу і здоров’я, і ​​постать?

Читайте також: ДІЄТА НА СОКАХ: МІФ АБО РЕАЛЬНІСТЬ

FODMAP-меню на тиждень:

Понеділок

• Сніданок: омлет із сиром чеддер, болгарським перцем, шпинатом, оливками та помідорами, тости з хліба, що не містить глютен та лактозу, кави.
• Обід: бутерброд з безглютеновим хлібом, індичкою, швейцарським сиром та гірчицею, склянку лимонаду. Перекушування: кукурудзяні чіпси, насіння соняшника.
• Вечеря: ростбіф, картопля, запечена з сіллю та розмарином, салат з латуку та помідорів з бальзамічною заправкою без HFCS («високофруктозний кукурудзяний сироп»), склянка неміцного м’ятного чаю.

Вівторок

• Сніданок: смузі з банана, замороженої полуниці, насіння льону та мигдального молока, зелений чай.
• Обід: бутерброд з безглютеновим хлібом, ростбіфом, швейцарським сиром, майонезом та паростками люцерни, склянку лимонаду.
• перекус: крекери без глютену, диня.
• Вечеря: запечена курка, приготовлена ​​із зеленою цибулею, соняшниковою олією, сіллю, перцем та заправлена ​​соусом без HCFS, коричневий рис, зелені боби на пару з нарізаним мигдалем.

Середа

• Сніданок: вівсяна каша з чорницею та коричневим цукром, кава.
• Обід: запечена курка, салат зі шпинату та помідорів з вінегретною заправкою, на десерт – мандарини або малина, склянка лимонаду.
• перекус: крекери без глютену, насіння соняшника.
• Вечеря: печеня з свинини з капустою, морквою і зеленою квасолею, коричневий рис, м’ятний чай.

Четвер

• Сніданок: смузі з банана, замороженої чорниці, насіння чіа та мигдального молока, кави.
• Обід: салат із шпинату, помідорів, шматочків мигдалю, тунця з вінегретною заправкою, чашка неміцного чорного чаю.
• перекус: безлактозний йогурт із полуницею.
• Вечеря: тушкована яловичина з овочами зі списку дозволених продуктів, наприклад, з пастернаком (але без томатної пасти чи цибулі).

П’ятниця

• Сніданок: вівсяна каша зі шматочками банана, мигдальним молоком та коричневим цукром, кава.
• Обід: сендвіч із хліба без глютену, індички, швейцарського сиру, паростків люцерни з гірчицею, лимонад.
• перекус: диня.
• Вечеря: курка з овочами з дозволеного списку, чіпси без глютену, сальса з помідорами, цибулею, зеленню, петрушкою та лаймом, чашка м’ятного чаю.

Субота

• Сніданок: смузі з банана, замороженої полуниці, насіння льону та мигдального молока, чашка кави.
• Обід: безглютенові хлібці з плавленим сиром чеддер, кружальцями помідорів, болгарського перцю та оливками, лимонад.
• перекус: безглютенові чіпси та сальса.
• Вечеря: смажені на сковороді креветки, приготовані в соняшниковій олії та присмачені лимонним соком, коричневий рис, обсмажені овочі: морква, капуста, зелена квасоля та паростки квасолі.

Неділя

• Сніданок: вафлі без глютена з чорницею та кленовим сиропом (без HCFS), чашка кави.
• Обід: салат із листя салату, болгарського перцю, помідорів, паростків люцерни, заправлений соусом без HCFS, чашка неміцного чорного чаю.
• перекус: йогурт без лактози з полуницею.
• Вечеря: запечені скибочки шинки, увінчані шматочками ананасу, картопля, запечена в соняшниковій олії, солі та листі розмарину, запечена зелена квасоля зі шматочками мигдалю.

Вердикт експерта

По суті, дієта FODMAP трохи схожа своїм підходом елімінаційною дієтою. Виключаються продукти, що викликають здуття та синдром роздратованого кишечника (СРК). Дотримання дієти FODMAP не означає повного та довічного виключення продуктів із «забороненого» списку. Мова про скорочення споживання настільки, що це дозволить позбутися симптомів СРК.

Видане Стенфордським університетом посібник з проходження FODMAP пропонує жорсткі обмеження тільки в перші 6 тижнів. Після цього періоду можна поступово повертатися до невеликої кількості продуктів, що містять FODMAP. Вводити до раціону їх слід по одному і стежити за самопочуттям.

Пацієнтам, які потребують спеціальної дієти, дотримання low-FODMAP-дієти принесе значне полегшення.

Хорошою новиною є те, що low-FODMAP-дієта не обмежує. Якщо ви уважно вивчите альтернативні продукти, ви знайдете багато продуктів, які відповідають вашим харчовим звичкам,

— пояснює wellness-коуч та автор фітнес-програми для жінок Beautycamp Ольга Сухова.

PS Якщо ви вже спробували цю дієту, або тільки плануєте вступити на цю доріжку – не забудьте написати про свої плани та результати у коментарях під цією статтею.