Інтервальне голодування: вся правда і що нам варто про нього знати

Розмови про дієти часто торкаються поняття інтервального голодування. Про це говорять давно, про користь тимчасового голодування писав навіть Гіппократ. Зараз ця тема на слуху навіть серед дієтологів та ендокринологів, які не заперечують можливу користь.

Варто уточнити, що тривале голодування та інтервальне голодування – два різні поняття. До першого є протипоказання, коли до другого у свою чергу вдаються багато. Якщо ми вранці тікаємо на роботу без сніданку або не встигаємо пообідати, то самі того, не підозрюючи, займаємося інтервальним голодуванням. Серед шанувальників такої «дієти» - Дженніфер Еністон та Кортні Кардаш'ян.

Читайте також: «ДІЄТА ПРОТИ СТАРОСТІ»: ПРАВИЛА ХАРЧУВАННЯ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ УПРАВЛЯТИ ВІКОМ

Що таке інтервальне (періодичне) голодування?

Це поняття включає різні варіанти дієтичного прийому продуктів. Проте в основі лежить одна схема: доба поділяється на два вікна, в одне з яких укладаються всі їди, а в другому відбувається процес голодування. Під час, коли ви припиняєте їсти, ви можете пити воду, відвари трав, чай і каву без цукру.

Регулярне голодування, при якому активізується процес аутофагії, може стати одним із методів профілактики цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, хвороби Альцгеймера, а онкохворим допоможе легше переносити хіміотерапію завдяки йому організм швидше знищує продукти розпаду ракових клітин. 

Затверджує японський біолог Йосінорі Осумі, який розробив спеціальну методику для періодичного голодування. 

Правила інтервального голодування

Тривалість вікон може змінюватись – 12/12, 10/14 або найпоширеніший варіант – 8/16. Це означатиме, що їсти можна протягом 8 годин на день, на решту ж 16 припадає період «голодного» вікна. Варіант голодування о 16 годині вважається оптимальним за співвідношенням ефективності та комфорту. Дотримуючись такого розпорядку, можна відмовитися від пізньої вечері та раннього сніданку, саме тоді більша частина періоду без їжі припаде на сон і їди розподіляться протягом дня.

Для чого це потрібно?

Насамперед, циклічне голодування допомагає підтримувати хорошу фізичну форму. При переході на голодний режим організм запускає процес розщеплення жиру замість глюкози. Саме це допомагало нашим предкам виживати за умов відсутності їжі. А нас це врятує від компульсивного чи хронічного переїдання. При недовгому голодуванні в організмі активується ще один процес – процес аутофагії. У цей момент наше тіло позбавляється клітин та їх частинок, які своє вже віджили. У поєднанні з посиленим виробленням гормону росту, який теж є продуктом циклічного голодування, починається активне оновлення клітин.

Ще один, але не маловажний плюс подібної дієти — позитивний вплив на рівень цукру в крові. Особливо це добре відбивається на тих, у кого цукор підвищений та уповільнений метаболізм.

Чутливість клітин під час періодичного голодування збільшується, особливо це позначається на лептині – гормоні, який відповідає за регулювання апетиту, сигнали голоду та ситості. Якщо є проблеми з метаболізмом, то дуже великий шанс набору вісцерального жиру, який накопичується на внутрішніх органах в областях живота. Подібне явище досить небезпечне, тому що підвищує ризик серцево-судинних та ендокринологічних захворювань.

Мінуси голодування 

До величезної кількості аргументів «за» додається довгий перелік протипоказань: цукровий діабет, всі захворювання органів шлунково-кишкового тракту, низький артеріальний тиск, порушення серцевого ритму, тромбофлебіт. Голодування в цьому випадку завдасть серйозної шкоди здоров'ю: відмова від їжі на довгий час сприяє підвищенню рівня тромбоцитів, що може призвести до утворення тромбів, викликає непритомність у гіпотоніків, гіпоглікемію у діабетиків, уповільнює відтік жовчі, гальмує роботу кишечника і може спровокувати.

Також одним із мінусів вважається процес, коли організм починає «спалювати» амінокислоти та білки – тобто м'язи. Дослідження показують, що для запуску такого процесу потрібно 24 години. Саме тому варто звернути увагу на те, що займатися подібним голодуванням потрібно не більше 15-20 годин.

Читайте також: ПО ПОЛОЧКАМ: ГОЛОВНІ ТИПИ ДІЄТ І ЇХ СУТНІСТЬ

Основні правила голодування

Найлегше починати з найоптимальнішого варіанту голодування – 8/16. Логічне всього зробити так як було описано раніше. Найсприятливіший для організму розпорядок, коли вечеря буде о 8 годині вечора, а наступний прийом їжі припаде на 12 годин наступного дня.

Перед сном і після вечері можна випити скільки завгодно води та чаю, а почати свій день з кавою без цукру та молока, тому що вони підвищують рівень цукру в крові.

Залежно від переваг харчове вікно можна зрушувати. Якщо ви не готові пожертвувати смачним сніданком, повечеряйте раніше.

Циклічне голодування не вимагає жодного спеціального «виходу» з нього. У години, розписані для їжі, ви можете їсти буквально все, що вам захочеться. Для посилення ефекту краще віддати перевагу повноцінному раціону, що складається з цільних та натуральних продуктів.