Корисні та шкідливі продукти для мозку

Дбати про пружність шкіри та тонус м’язів – це важливо, але ще важливіше – зберігати гострий розум.

Зменшення вироблення колагену та уповільнення обмінних процесів нас, відверто кажуть, лякає, але поки що ми можемо утримувати в пам’яті імена другорядних героїв прочитаної місяць тому книги та обговорювати справедливість вчення Канта, старість виглядає не такою жахливою. Але, щоб убезпечити себе від деменції або, іншими словами, старечого недоумства, мало читати, розгадувати кросворди і бути гуру в інтелектуальних іграх, потрібно правильно харчуватися. Ми розповімо, як. 

Зараз ми починаємо більше розуміти вплив харчування на навчання та пам’ять у період від дитинства до повноліття. Ваш раціон справді відіграє важливу роль у створенні міцних зв’язків у мозку, в умінні зосередитися, у можливості зберігати спогади і, зрештою, самоіднетфікації, 

– Каже Метт Кучан, доктор філософії, провідний науковий співробітник з дослідження харчування для здоров’я мозку в Abbott.

Отже, ми склали список корисних та шкідливих продуктів для мозку. Читайте, вивчайте, використовуйте. 

Продукти, корисні для здоров’я мозку

1. Яскраві фрукти

Фрукти насичених квітів багаті на важливий антиоксидант, який називається лютеїном. Він, як відомо, покращує зір, а також має безліч переваг здоров’ю мозку. У недавньому дослідженні, проведеному в Центрі харчування, навчання та пам’яті, було показано, що люди похилого віку, які споживають більше лютеїну, мають більш високі показники інтелекту, або здатність зберігати та використовувати інформацію, яка була придбана протягом усього життя.

Якщо ви збираєтеся їсти багато фруктів, то вам потрібно насамперед звернути увагу на чорницю. По-перше, чорниця є однією з найбільших у світі антиоксидантних електростанцій, багатих на клітковину і вітаміни C і K, по-друге, вона також містить високий рівень галової кислоти, яка захищає мозок від дегенерації та стресу.

Читайте також: Вище, швидше, сильніше: як змусити мозок працювати ефективніше

2. Листові овочі та брокколі

Листова зелень, на кшталт капусти калі, мангольда, салату ромен, а також броколі, багата на той самий лютеїн; плюс, вона містить іншу потужну поживну речовину – зеаксантин.

Додаткові дослідження, які ми провели, показують, що поєднання лютеїну та зеаксантину може допомогти покращити швидкість обробки інформації та пам’ять у будь-якому віці.

— каже Кучан.

(Крім того, броколі може похвалитися високим вмістом вітаміну K та холіну, які допомагають зберегти вашу пам’ять гострою).

Щодня вам потрібно отримувати принаймні шість міліграмів лютеїну та два міліграми зеаксантину. Ця сума еквівалентна одній піалці капусти калі на пару. 

3. Куркума та перець

За словами Майка Доу, експерта зі здоров’я мозку та автора книги Healing the Broken Brain, ця проста суміш спецій допомагає підтримувати гостроту розуму протягом довгих років. Чому ці дві спеції йдуть разом? Куркума є потужним протизапальним засобом, а чорний перець робить його біодоступним, а це означає, що він допомагає вашому організму краще засвоювати її. Ця вогненна суміш «уповільнює настання деменції, яка сприяє накопиченню в нейронах головного мозку бляшок, і навіть допомагає в лікуванні депресії».

Ви можете ввести куркуму і перець у своєму щоденному раціоні – додавайте по пів чайної ложки кожної спеції в салат або суп. 

4. Горіхи, насіння та авокадо

Волоські горіхи, мигдаль, кешью, чіа, льон та фісташки багаті на Омега-3 жирними кислотами, які можуть відіграти вирішальну роль у збереженні когнітивних функцій та уповільненні прогресування старіння мозку. Нещодавні дослідження показують, що в групі людей похилого віку, схильних до хвороби Альцгеймера, ті, хто споживав велику кількість Омега-3, краще проявляли себе на тестах на когнітивну гнучкість і ефективніше перемикалися між завданнями. 

Горіхи та насіння також є чудовим джерелом вітаміну Е, який пов’язаний з пам’яттю, зором та язиком. Чим більше ви споживаєте продуктів з Е, тим менша ймовірність когнітивного спаду з віком. До речі, горіхи – це чудовий варіант для перекушування, а авокадо – приємне доповнення до багатьох страв. 

5. риба

DHA є специфічним типом Омега-3 жирних кислот. Він пов’язаний з покращеною здатністю до доступу та використання інформації. Організму складно витягувати DHA з горіхів, тому йому просто критично потрібні морепродукти. Але, крім корисних речовин, у рибі може утримуватися ртуть, тому ідеальними варіантами будуть лосось, арктичний голець і райдужна форель. Крім того, морепродукти також містять у великій кількості вітамін Е.

Читайте також: ЇЖА Й МОЗОК: НЕСПОДІВАНІ ФАКТИ, ЯКИХ ВИ НЕ ЗНАЛИ

6. Кава та чай

Прекрасні новини для всіх любителів гарячих та ароматних напоїв – поєднання антиоксидантів у каві та чаї з помірною дозою кофеїну є нейропротективним. Тому люди, які випивають три чашки кави на день, мають більше шансів захиститися від вікової деменції. 

Продукти, шкідливі для здоров’я мозку

1. Частково гідрогенізовані олії

Вони міститься неймовірна кількість транс-жирів, які, на думку експертів, згубні для мозку. Крім підвищення ризику ожиріння та пошкодження серця, трансжири можуть викликати серйозні проблеми «з головою». Їх пов’язують із хворобою Альцгеймера та зниженням пізнавальних здібностей. Хто винен? Смажені та оброблені продукти!

2. цукор 

Наче вам потрібна ще одна причина, щоб не нападати на колег, що уплітають за обидві щоки глазурований пончик! Велика кількість цукру в раціоні призводить в першу чергу до ожиріння і діабету, але не в останню – до розвитку деменції, ризику інсульту та появи почуття тривожності. Хочете бути здоровими — змініть цукерки з чорницями. 

3. Опрацьовані продукти тваринного походження

Фабричне м’ясо і молочні продукти зазвичай містять мало поживних речовин і насичених жирів, що має ряд негативних короткострокових і довгострокових ефектів. Це знову ж таки робить вас мішенню для хвороби Альцгеймера. Насичений жир перешкоджає здатності вашого мозку вивчати нову інформацію та формувати нові спогади «всього за 10 хвилин після поїдання», — кажуть вчені.

Не думайте, що старість з усіма її «принадами» вас не торкнеться (ви ж такі молоді!) — чим раніше ви почнете дбати про своє здоров’я, тим щасливішим і безтурботнішим буде ваше майбутнє. 

Джерело фото: unsplash.com