Позбавитися всього: яку вагу безпечно скидати за місяць

Надмірне схуднення не може бути причиною для радості.

У всьому потрібно знати міру, як то в їжі, тренуваннях та дієтах. Це саме стосується і зниження ваги – потрібно дотримуватися “золотої середини”, щоб почуватися комфортно і гарно виглядати.

Втрата ваги є метою багатьох людей, але для цього є правильні кроки. Занадто швидка або екстремальна втрата ваги може принести більше шкоди, ніж користі, як фізично, так і психічно. Безпечне та стійке схуднення йде пліч-о-пліч із загальним здоровим способом життя, який зосереджується на правильному харчуванні та розумній активності. Кількість ваги, яку ви можете безпечно скинути за місяць, є унікальною для вас. 

«Як і більшість промов, коли справа доходити до втрати ваги, відповідь тут контекстна і залежить від окремої людини. Однак є деякі правила та рекомендації, які ми можемо поділитися, — говорить Бред Дітер, доктор філософії, NASM, сертифікований тренер з харчування. 

Чому слід уникнути дієт?

Перша думка, яка зазвичай спадає на думку, коли ми прагнемо скинути лишній вес – це дієта. Але це хибне рішення, адже вона не є стійкою і налаштовує вас на неправильне мислення щодо їжі та ваги.

“Дієти, як правило, є швидким рішенням, яке люди приймають, коли хочуть швидко схуднути. Проте вони, як правило, є екстремальними та обмеженими. Хоча результати часто досягаються, вони рідко тривають довго, тому що практики не стійкі, — пояснює Емі. Шапіро, дієтолог за Real Nutrition у Нью-Йорку. 

Зазвичай, дієта не тільки дає короткостроковий результат, але й проектує у вашій свідомості нездорові моделі мислення щодо їжі та свого впливу на вашу життя.

Як худнути правильно?

Ідея полягає в тому, щоб реалізувати стратегії, яких можна дотримуватися в довгостроковій перспективі, коли ви харчуєтеся дійсно правильно більшість часу і залишаєте місце для випадкових насолод. Кінцевою метою є втрата ваги та загальне поліпшення здоров'я. Хоча ви можете не досягти цього швидко, ваш шлях буде стабільним. Ось кілька порад щодо здорового, стійкого схуднення. 

Зосередьтеся на харчуванні: створюйте страви, багаті на цілі продукти, такі як фрукти, овочі, цільнозернові компоненти, орехи та насіння, білки та корисні для серця жири. Оброблені продукти повинні відійти на інший план, а контроль порцій відіграє важливу роль.

Практикуйте усвідомленість: Уважність до прийняття їжі також відіграє певну роль, а такі інструменти, як ведення щоденника їжі, коли ви тільки починаєте правильно харчуватися, допомагають вам побачити, як далеко ви просунулися і де вам може потрібно внести зміни. 

Уникайте дилемі, на кшталт, все або нічого: коли ми повністю виключаємо щось зі свого рациону або додаємо до нього негативні думки, наприклад “Я не можу це їсти”, або “Я ніколи не зможу з'їсти це знову”, це призводить до переїдання. Здоровий спосіб життя усуває почуття провини, тому що ви знаєте, що є місце для всього, але не для всього одночасно. Якщо ви хочете з'їсти щось із розряду чи милий, намагайтеся цю їжу вживати з більш здоровою. 

Будьте послідовними: запам'ятайте просту мантру: “Послідовність рухає світ. Окремі моменти (наприклад, чіт мілі) ніколи не призведуть до збільшення ваги; поверніться на правильний шлях наступного разу, коли знову будете їсти, і не дозволяйте цьому моменту перетворитися на подію.” Завжди після поганої їжі, має бути хороша і не картуйте собі за це.

Читайте також: Продукти в дорогу, які насичують надовго

Яка вага безпечна для схуднення на місяць?

Кількість ваги, яку ви можете скинути за місяць різна для всіх залежно від віку, харчування та способу життя, гормонів, метаболізму тощо. Ще один фактор - це ті, з чого ви починаєте.

Чим більше ваги хтось повинен скинути, тим більше він може втратити за певний місяць. Тож, наприклад, якщо хтось має скинути 90 кг, він може втратити їх швидше, ніж той, кому потрібно позбутися 9 кілограмів. Таким чином, люди з більшою масою тіла або з більшим показником жиру можуть втратити близько 2% своєї маси тіла, тоді як люди з меншою кількістю ваги можуть втратити близько 1% від загальної маси тіла,

- Говорити Бред Дітер.

Якщо ви плануєте схуднути протягом тривалого періоду, розумно буде розробити довгострокову пошагову стратегію. “Люди, які планують сидіти на дієті або займатися похудненням протягом тривалого періоду години, скажімо, шість місяців, повинні прагнути до більш консервативних цифр. Ідеальні цілі для людей із довгостроковою стратегією повинні бути приблизно від 0,5 до 1 відсотка на кілограм ваги тіла на тиждень,”- Запевняє тренер.

Тому не прагнете швидких результатів, як показує практика, таке зниження ваги “б'є” по здоров'ю. Тому краще обрати шлях здорового харчування і дотримуватись його, щоб не лише схуднути, а й утримувати бажаний результат.

Фото: unsplash.com