Вітамін D для вегетаріанців: 5 перевірених продуктів

Якщо ваша філософія харчування не передбачає вживання морепродуктів та риби.

Найчастіше багатим джерелом вітаміну D вважається риба та різновид морепродуктів. Але що робити, якщо ви вегетаріанець і вам такий раціон не підходить. Ми знайшли чудові замінники, які містять достатню кількість вітаміну D. 

Вітамін D, він сонячний вітамін, дуже важливий в осінньо-зимовий період, оскільки ми перестаємо отримувати його природним шляхом (через ультрафіолетові промені). А це означає, що необхідно подбати про те, щоб його запаси в організмі регулярно поповнювалися, забезпечуючи безперебійну роботу імунітету та загалом гарне самопочуття.

Низький рівень вітаміну D провокує такі симптоми, як втома, м’язовий та головний біль, а також проблеми з кістками. 

Щоб підтримувати адекватний рівень цього вітаміну, необхідно отримувати від 600 до 800 МО (15 та 20 мкг) на день.

На жаль, небагато продуктів містять цей вітамін, а ті, які містять, в основному є продуктами тваринного походження. Для вегетаріанців та веганів складніше у цьому плані. Але не хвилюйтеся, ми зібрали список із 5 джерел, які поповнять запас вітаміну D, не порушуючи філософії вашого харчування.

Гриби

Гриби мають унікальну здатність виробляти вітамін D при впливі ультрафіолетового світла на них. Це робить їх єдиним їстівним рослинним джерелом вітаміну D. Але не всі гриби підійдуть для цієї місії.

Більшість грибів, які можна знайти на полицях, вирощуються темряві, відповідно вони не є джерелом потрібного вітаміну. Радимо вивчати етикетки, перш ніж купувати гриби в маркетах – на них має бути зазначено наявність вітаміну D. 

Найкраще купувати дикі гриби на ринках або у фермерів. Вони точно отримали свою порцію вітаміну D природним шляхом. Але будьте уважні та обирайте лише їстівні екземпляри.

Читайте також: 5 симптомів, які говорять про нестачу вітаміну D

яєчні жовтки

Яєчні жовтки забезпечують вітамін D, хоча їхня специфічна кількість значною мірою залежить від раціону курки та доступу її до природного середовища. Відповідно, домашні кури, які гуляють вулицею і піддаються впливу сонячних променів, містять у рази більше вітаміну D, ніж бройлерні.

Тому, купуючи яйця, звертайте увагу на етикетку — там має бути зазначено, що яйця від курей вільного вигулу або органічні.

Сир

Цей продукт поступається за кількістю вітаміну D своїм попередникам, проте він також може оцінюватися як джерело цього нутрієнта. Сири Фонтіна, Монтерей і Чеддер можуть похвалитися більшою кількістю вітаміну, ніж моцарелла. М’які сири, на кшталт сиру, рикотти чи вершкового, майже містять вітаміну D.

Рослинне молоко та тофу

Молоко із сої, рису, конопель, вівсяне або мигдальне, а також апельсиновий сік, часто збагачені такою ж кількістю вітаміну D, як і коров’яче молоко. Вони можуть забезпечити до 100 МО (2,5 мкг) вітаміну D на 1 чашку. 

Не все тофу буде джерелом вітаміну D, але є ті, які пропонують близько 100 МО (2,5 мкг) на 100 г. Також інформацію про це потрібно шукати на етикетці.

Добавки та БАДи

Якщо ви відчуваєте, що недоотримуєте потрібний вітамін, тоді радимо скуштувати добавки. Вони бувають двох форм:

• Вітамін D2: зазвичай добувають з дріжджів або грибів, схильних до впливу ультрафіолетових променів;
• Вітамін D3: зазвичай одержують з риб’ячого жиру або вовни, а веганські форми розроблені на основі лишайника.

Оскільки вітамін D жиророзчинний, вживання його з жирною їжею може допомогти збільшити його всмоктування.

Ці продукти допоможуть вам збагатити свій організм необхідною кількістю вітаміну D і підготуватися до сезону холодів.

Фото:unsplash.com