UA
    RU

    10 способів заспокоїти свій розум і тіло під час стресу

    Редагувати переклад

    Стресс - ставши нашим нормальним станом, але з ним потрібно боротися.

    Сьогодні показало, що ми щодня знаходимося в стрес: від новин, від загальної ситуації в країні, від адаптації до нового будинку, від втрат. Організм настільки утомився, що іноді забуваєш, яке воно почуття щастя та спокою.

    10 способів заспокоїти свій розум і тіло під час стресу-Фото 1

    Постійна тривожність, поганий сон, негативні думки переслідують майже кожного українця, а це основні симптоми стресу. Щоб там не було, з ними треба боротися, що не перетворити цей стан на хронічний. Редакція Marie Claire знайшла 10 способів, як можна заспокоїти свій розум і тіло і перестати знаходитися у тривозі.

    Надування уявної повітряної кульки

    Діафрагмальне (глибоке) дихання допомагає заспокоїтися і подає імпульси вашому розуму та тілу, що ви в безпеці. Дослідження показують, що глибоке дихання може принести підвищений комфорт і розслаблення, допомагаючи зменшити симптоми тривоги, гніву, розгубленості та депресії. 

    Уявіть, що у вас за пупком є ​​повітряний шар, який наповнюється вашим диханням під час вдиху. Повільно вдихніть через ніс, поки повітряна куля не стане «повною». Це може зайняти від 4 до 5 секунд. Стисніть губи і повільно видихайте стільки ж години, поки не відчуєте, що повітряна куля «порожня». Повторюйте, доки не почнете відчувати собі спокійніше.

    Практикуйте квадратне дихання 

    Квадратне дихання, яке також називають коробковим диханням, є ще однією потужною технікою. Щоб спробувати цей тип дихання:

    • вдихніть протягом 4 секунд;
    • затримайте дихання на 4 секунди;
    • видихніть протягом 4 секунд;
    • розслабтеся протягом 4 секунд.

    Коротше кажучи, кожен крок утворює один бік мнимого «квадрату». Спробуйте повторити цю техніку 4 або більше разів, доки не відчуєте собі краще.

    Зосередьтеся на кольорі 

    Задайте собі якийсь колір. Вивчіть своє оточення, щоб знайти потрібний колір або ваш улюблений колір. Це своєрідний відпочинок для очей. У цей момент потрібно повільно вдихнути протягом 7 секунд. Продовжуйте вдих довгим повільним видихом. Варто також зазначити, що спроба знайти різні об'єкти одного кольору може відвернути увагу від джерела вашого стресу.

    Обійми собі 

    Обійми або будь-яке жалісливе торкання змушують наш мозок викідати окситоцин. Цей гормон може змусити відчуватися в безпеці. Бонус: наш мозок не може відрізнити обійми, які хтось нам дає, від обіймів, які ми самі собі даруємо. Обхоплення руками грудей може миттєво заспокоїти ваше напружене тіло.

    10 способів заспокоїти свій розум і тіло під час стресу-Фото 2

    Малювання акварелью

    Мистецтво – це активний інструмент, який ми можемо використати, щоб зняти стресс із нашого тіла, висловити страждання та відволіктися від того, що нас турбує, виносячи це зовні. Акварельний живопис – чудова техніка у боротьбі зі стресом. Тактильні задоволення від дотику фарби до паперу, візуальне здивування та насолода від спостережень, як пігменти змішуються з водою. 

    Співчування собі

    Коли ви засмучені, ви можете розповідати собі історії на кшталт «Я надто чутлива» або «Я не повинна так відчуватись». Але така зневажлива розмова з собою часто лише погіршує самопочуття. Замість цього підтвердьте свій досвід співчуттям до себе. Відслідковуйте свій внутрішній стан, обійміть собі чи покладіть руку на серце, говоріть із собою лагідною мовою. Скажіть собі: «Я признаю, що зараз мені страшно, і це тяжко. В цей момент ті, чого я боюсь, не відбувається, я в безпеці». 

    Спробуйте аутогенне тренування 

    Вважаючись формою самогіпнозу, аутогенне тренування сприяє розслабленню організму та стану емоційного спокою. Для початку ви можете повторити певні фрази тричі. Приклади заспокійливих фраз можуть містити: моя права рука важка; моя ліва рука важка; мої руки важкі. Я спокійний і розслаблений. Моя ліва нога важка; моя права нога важка; у мене важкі ноги. Я спокійний і розслаблений.

    Читайте також: Травма свідка та як прийти до тями після шокуючих новин? 

    Оточіть собі любов'ю 

    Надсилання повідомлень про любов до себе може значно полегшити емоційний стрес. Ліз Фіцджеральд, інструктор з йоги та співзасновник студії Daygold, радити займатися цією любовною практикою не менше 5 хвилин: 

    • сядьте зручніше з відкритими чи закритими очима; 
    • починаючи з маківки, проведіть руками, м'яко проведіть ними над головою, промовляючи «Я з собою». 
    • проведіть руками за обличчям і скажіть: Я бачу собі;
    • проведіть руками через вуха, передню і задню частину горла і скажіть: Я чую собі;
    • наведіть руки на груди та скажіть: «Я собі довіряю»;
    • переведіть руки на живіт і скажіть: «Я в безпеці»;
    • Проведіть руками по ногах і ступнях і скажіть: Мене любити.

    Управа "Ноги догори"

    Ця відновлювальна поза йоги активізує парасимпатичну нервну систему, яка відповідає за відпочинок та розслаблення. Щоб спробувати її, просто ляжте, піднявши ноги до стіни. Тримайте позу до 20 хвилин. Якщо вам не зручно ставити ноги до стіни, ви можете покласти ноги на диван, стілець або ліжко.

    Виконайте повторювані завдання 

    Все, що нам доводиться робити знову і знову, створює ритм, який може послабити напругу та створити вихід для нашої тривоги чи стресу. Приклади повторюваних завдань, які можуть допомогти заспокоїти стреси, включають: в'язання, нарізання овочів кубиками, складання білизни, миття посуду, малювання.

    Фото:unsplash.com

    Статті на тему