Чому зараз турбота про себе особливо важлива і з чого почати?

Догляд за собою завжди важливий і для шкірного. Але це особливо важливо, якщо ви пережили травматичний досвід: зґвалтування чи насильство, чи нещодавно, чи давно.

Всі ми зараз проходимо через травматичний досвід війни, і варто дбати про себе, аби відчувати собі краще фізично, емоційно та психічно. Це також про те, щоб бути добрим до себе.

Турбота про себе виявляється у дрібних промовах: випити склянку води, потягтись або зробити кілька глибоких вдихів. Або це можуть бути складніші активності, які потребують більше зусиль чи години: повернутися до гарної фізичної форми, щоб пробігти 5 кілометрів, навести лад удома або навчитися виконувати управи на “заземлення”.

Чому догляд за собою дається так важко?

Багатьом дуже важко доглядати за собою. Тяжко знаходити для цього час, особливо коли налагодження темпу життя змінила війна. Зміна звичок ніколи не буває легкою і може зайняти годину. Догляд за собою стає складнішим, бо ми постійно живемо у стресі, пригнічені, засмучені та тривожні. І навіть ті речі, які з легкістю давалися раніше, зараз робити важко. Крім того, якщо ви недавно пережили трагічну подію або переживаєте горе та скорботу, вам може бути важко проявити турботу до себе і з інших причин: ви знайшли інші методи подолання, які, проте менш безпечні або здорові: вживання алкоголю в надлишку .

Це може дати вам коротке полегшення, і тому важко припинити. Однак у довгостроковій перспективі наносять лише вред. Ви можете відчувати срам або звинувачувати собі за те, що трапилося. Це, у свою чергу, може викликати відчуття, що ви «не заслуговуєте» на догляд за собою.

Пам'ятайте, що ви ні в якому разі не винні у тому, що сталося. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, у вас немає енергії, щоб турбуватися про себе, спробуйте розділити вашу рутинну турботу на маленькі етапи, або знайдіть інші активності, які краще відповідають вашому енергетичному рівні.

Можливо, сьогодні це прийняття душу, чищення зубів та приготування чаю. Хоча зараз догляд за собою може здатися важким чи не на годині, важливо пам'ятати, що навіть кроки, які здаються незначними, все одно допоможуть. Обов'язково вибирайте види діяльності, які вам найбільше підходять. І якщо щось змушує вас відчувати себе гірше, припиніть це робити та спробуйте іншу діяльність.

Пам'ятайте слова відомої американської поетесі Одрі Лорд, яка своє життя посвятила боротьбі за громадянські права: «Турбота про себе — це не потурання собі. Це самозбереження, і це акт політичної війни»

З чого почати турботи про себе?

Ваше тіло та простір

Бажано не починати всі ці дії одразу. Виберіть лише одну або дві активності, які найбільше вам відгукуються. Будь ласка, пам'ятайте: догляд за собою повинен дати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров'я та турботи, а не перевантаженості чи стресу.

Подбайте про своє тіло - пийте воду. Спробуйте випивати 8 склянок води.

Їжте здорову їжу. Правильно харчуючись, ми даємо своєму тілу необхідне паливо, щоб боротися з хворобами та добре працювати протягом дня. Ви можете спробувати з'їдати додаткову порцію фруктів або овочів на день, скоротити шкідливі перекуси та не забувати снідати вранці.

Сон. Сон є одним із найважливіших факторів для нашого фізичного та психічного здоров'я. Більшість зараз відчувають проблеми зі сном. 

Фізичні вправи. Регулярні фізичні вправи покращити здоров'я, допоможуть краще спати та зменшувати почуття смутку та тривоги. Ви також будете відчувати себе сильнішими та в контакті зі своїм тілом. Важливо вибрати ті, що вам подобається: якщо вам не подобається ходити до спортзалу, спробуйте прогулятися пішки, зайнятися садівництвом або потанцювати під улюблену музику. Спробуйте йогу. Науковці стверджують, що йога може бути корисною для людей, які пережили травму. Зараз далеко не всі можуть відвідувати йога-класи, але є багато безкоштовних онлайн-зайняти.

Прийміть душ або ванну. Прийняття душу чи ванни може розслабляти, це не лише про особисту гігієну. Іноді це може здатися грандіозним завданням, зауважте, що вам у цьому подобається – тепло чи відчуття після.

Потіште своє тіло. Вибирайте те, що вам підходить: нанесення зволожувального крему, маски для обличчя, нова стрижка, фарбування нігтів чи, можливо, нанесення улюбленого аромату. Все, що дасть вам відчуття турботи та розслаблення.

Потурбуйся про свій простір. Подихайте свіжим повітрям. Якщо є можливість, спробуйте щодня гуляти чи проводити годину на вулиці. Ви також можете відкрити вікно, та провітрити кімнату чи будинок. Зробіть прибирання. Хоча домашня робота для більшості людей може здатися важким правом, чисте і чисте житло допоможе вам відчувати себе набагато краще. Якщо вам все ж таки здається це забере багато зусиль, зосередьтеся на одній невеликій справі – помити грязний посуд, розкласти одяг або застелити ліжко.

Приємні запахи. Це можуть бути свічки, спрей для кімнати, ефірні олії, випічка або свіже білизна – все, що вам приємно пахне.

Створіть затишок. Інколи це просто вмоститися на дивані та загорнутися у улюблене одеяло.

Читайте також: Як працювати під час війни: щоб бути максимально продуктивною та не змученою

Ваш розум та спілкування з іншими

Потурбуйся про свій розум. Займіться справою, яка вам подобається. Дуже важливо, щоб ви знаходили годину, щоб зайнятися справами, які вам здаються цікавими, розслаблюючими чи веселими. Не має значення, що це таке: перегляд спорту, збирання пазла, в'язання, приготування їжі, ігри, скрапбукінг, малювання, садівництво чи будь-який крафт.

Дихайте. Глибоке дихання може бути ефективним способом зменшення почуття тривоги та стресу. Просте дихальне вправо: покладіть одну або обидві руки на живіт. Повільно вдихніть через ніс. Ваша рука і живіт повинні піднятися, оскільки повітря наповнює ваші легені. Повільно видихайте через рот. Ваша рука і живіт повинні опуститися під час видиху. Робіть це протягом кількох хвилин. Подивіться, як ваша рука підійматися і опускається під час дихання. Багатьом таке дихання дозволяє відчувати собі спокійніше. Однак якщо це змушує вас відчувати більшу паніку — зупиніться наразі.

Спробуйте вправи “заземлення”. Практикуючи такі вправи, ви будете відчувати собі спокійніше, краще контролювати ситуацію. Вони особливо корисні, якщо у вас є флешбеки, панічні атаки або відчуття дереалізації.

Пам'ятайте, що це ОК. Іноді ми намагаємось сховати, ігнорувати чи уникати негативних емоцій. Але насправді корисніше розпізнати ці емоції та висловити їх. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, тривожним, сумним чи злим – дайте собі знати, що це нормально. Іноді всім нам потрібно поплакати або провести день під одеялом.

Запишіть свої думки. Це допоможе вам відчуватись краще, висловити свої почуття, досліджувати закономірності та розмірковувати. Можливо, спробуйте вести щоденник чи в блокноті, чи на телефоні.

Говоріть собі добрі та позитивні речі. Замість того, щоб говорити собі негативні чи критичні речі, спробуйте говорити позитивні твердження («Я вижив/-ла», «Я сильний/-а», «Я хороша людина») або заспокійливі заяви («Все буде добре», «Я роблю все можливе», «Я в безпеці»).

Намагайтесь помічати хороші речі. Так еволюційно склалося, що наш мозок улаштований помічати погані чи негативні речі. Це означає, що ми зосереджуємось на цих промовах більше, ніж на позитиві. Ви можете спробувати збалансувати це, докладаючи зусиль, щоб помічати хороші речі навколо вас. Навіть помічаючи дрібниці: чашку смачного чаю чи гарну пісню по радіо.

Спілкуйтесь з іншими людьми. Надішліть повідомлення. Надішліть повідомлення комусь із вашої батьківщини чи другу. Це не повинно стосуватися того, як ви себе відчуваєте – це може бути погана шутка, мем або запитання для них.

Будьте плани з батьківщиною чи друзями. Ви можете запланувати довгий телефонний дзвінок, піти на прогулянку, пограти в боулінг, випити кави, пограти в онлайн-ігри тощо. Не має значення, що це за діяльність, мета – зв'язатися та розважитися.

Поговоріть про те, що ви відчуваєте. Якщо є хтось, кому ви довіряєте, може допомогти поговорити з ним про свої почуття. Вам потрібно лише поділитися тим, про що вам зручно говорити: наприклад, ви можете зосередитись на тому, що ви відчуваєте зараз, а не на важких спогадах, якщо вам так буде краще. Ви можете поговорити з нами.

Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться безкоштовно в режимі онлайн.

Інформація взята з Телеграм-каналу https://t.me/psy_support

Фото:unsplash.com