Думка психолога: як упоратися з тривогою?

Всі ми відчуваємо страх і тривогу, і це нормально. Така природна реакція на небезпеку допомогла людству дожити до сьогодення, незважаючи на відсутність гострих зубів та швидких лап.

Ми запитали психолога Світлани Морочковської про те, як упоратися з тривогою. 

Людина завжди знаходиться у пошуку балансу між стабільністю та розвитком. У стабільності мало тривоги, але й руху мало. У розвитку ми досягаємо чогось, отримуємо новий досвід.

Цього досвіду не буває без почуття страху та тривоги. У ситуації небезпеки у нас включаються дуже давні механізми захисту: бий, біжи чи замри. Іноді страх наказує нам голосно кричати, битися або тікати, щоб урятувати своє життя. А іноді – завмерти і «прикинутися мертвим».

Ось чому при тривозі ми по-різному реагуємо і поводимося. Важливо розуміти, що страх та тривога – це не наші вороги, з ними не треба боротися, з ними треба навчитися співпрацювати. Ці почуття допомагають нам помічати небезпеку, реагувати на неї і щось робити. Це важлива сигнальна система людини.

 Якщо з тривогою не треба боротися, то що ж тоді з нею робити?

Для початку дайте собі можливість відреагувати. Страх та тривога – це емоції. Коли ми дозволяємо собі емоції, вони стають нашими союзниками. Ми вже можемо ними керувати. Комусь із вас захочеться полежати і нічого не робити, комусь – перевести тривогу в дію чи рух. Прислухайтеся до себе та дозвольте своє відреагування.

Читайте також: Чому ми віримо астрологам, тарологам та екстрасенсам: думка психолога

Важливо не допускати, щоб рівень тривоги був надто високим. І тут порушується механізм адаптації людини. Ми вже не можемо творчо пристосовуватись до ситуації, починаємо бачити небезпеку там, де її немає. Це як перегрівання системи охолодження в автомобілі. Не допускайте такого «перегріву» своєї психічної системи — тих критичних рівнів тривоги, коли ви не можете спати чи їсти. Якщо це відбувається, не соромтеся звернутися за допомогою до лікаря.

А тепер, кілька практичних порад психолога.

1. Подумайте та запишіть 5 ваших способів справлятися з тривогою. Які з них вам допомагають та подобаються? Які заважають? Оцініть їх за 10-ти бальною шкалою. Обговоріть свої спостереження з близькими або друзями. Вони можуть мати свої методи, які підійдуть і вам.

Не бійтеся звертатися по допомогу. При тривожному стані, страху та невизначеності ми особливо гостро потребуємо підтримки інших людей. Іноді переконання, наприклад, такі – «звертатися за допомогою – соромно і ніяково», заважають отримати потрібний ресурс упоратися з тривогою. Повірте, людям подобається допомагати одне одному. Це та якість, яка допомогла людству пройти шлях розвитку від приматів до сучасної цивілізації. Пам'ятаєте почуття задоволення, коли ви комусь допомогли? Ви будете здивовані, але багато людей будуть раді вас підтримати.

Наше тіло також реагує на тривогу. Тремтіння в руках, часте серцебиття, спазми м'язів живота або шиї – у кожної людини є своя тілесна реакція на стрес. Дуже важливо навчитися правильно дихати та розслабляти тіло. Ви розслаблюєте тіло, вирівнюєте подих – мозок отримує сигнал, що все гаразд, небезпека минула. Рівень тривоги знижується. Техніка лікувального дихання – це навчитися робити рівномірний вдих та видих. На рахунок разів, два, три, чотири – вдих, на раз, два, три, чотири – видих. Потренуйтесь, і у вас обов'язково вийде.

Для розслаблення тіла я раджу освоїти техніку прогресивної релаксації м'язів Джейкобсона. Цьому методу майже сто років. Він вчить розслабляти та напружувати різні частини тіла. Знімає м'язові затискачі, нормалізує дихання та кровопостачання організму. Ефективний при безсонні, тривожному розладі та навіть панічних атаках. Якщо займатися щодня, то вже за тиждень ви зможете опанувати цю техніку і краще справлятися з тривогою.

Підберіть фізичну активність, яка вам підходить. Регулярні заняття спортом, танцями або йогою допомагають зняти надмірну напругу. Вони відволікають від нав'язливих думок та страхів. Ви переводите енергію тривоги на енергію руху. Допомагаєте організму відновити баланс системи розум – тіло.

Навчіться розділяти фантазії та реальність. Тривога – це переживання щодо того, що ще не сталося. Наша свідомість може малювати картинки одна страшніша за іншу. Це як фільм жахів, лише режисер та творець його – наша уява. А уява не дорівнює реальності. Протилежність тривоги – це спокій, а усвідомлення реальності. Тому при тривожному стані дуже корисно займатися звичайними, рутинними справами. Прибирання будинку, приготування, шиття або в'язання. Все, у чому є буденність, рутинність та монотонність «заземляє» і повертає до життя.

Читайте також: Говорить психолог: чому жінки думають про зраду?

Час невизначеності та змін – це, справді, непростий час. Але наш світ переживав такі потрясіння багато разів. Він не руйнувався зовсім, а ставав ще кращим і прогресивнішим. Люди переживають кризу і стають стійкішими. Отримують новий досвід адаптації та нові навички.

Психіка людини – унікальна, складно організована, але дуже розумна система. Довіряйте собі, не будьте зараз дуже вимогливими. Будьте дбайливі. Організуйте собі та близьким більше турботи, відпочинку та задоволень.

Автор: психолог Світлана Морочковська