Що таке заземлення і як воно може допомогти?

Зберігайте, щоб не забути, які практики допоможуть при черговій панічній атаці чи початкових стадіях депресії.

Напевно, ви чули такий вираз, як “заземлитися”. Він універсальний і використовується практично у всіх сферах життя, починаючи з воєнного фронту і, закінчуючи, психологією.

"Заземлення" - це набір технік, які можуть допомогти "заземлити" людину тут і зараз, в моменті. Вони корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції, пригнічені чи переживаєте панічні атаки, кошмари чи флешбеки. 

Коли я можу використати методи заземлення? 

Методи заземлення можна виконувати будь-де і будь-якої години. Ви можете використовувати їх, коли: відчуваєте себе перевантаженим; відчуваєте тригер; відчуваєте паніку чи тривогу; маєте тривожні емоції; маєте флешбеки чи нав'язливі спогади; відчуваєте себе відокремленим від світу; маєте бажання заподіяти собі шкоду.

 Техніки “заземлення”

Виберіть, що найкраще підходить для вас. Розумові техніки допоможуть вам перефокусувати свої думки.

Техніка  5-4-3-2-1 

Назвіть 5 промов, які Ви можете побачити. Назвіть 4 речі, які ви можете почути («мої ноги на підлозі»). Назвіть 3 речі, які ви можете почути («рух на вулиці», «спів птахів»). Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте. Назвіть 1 річ, яку Ви можете скуштувати. 

Гра «Абетка»

Виберіть категорію (наприклад, «їжа») та придумайте предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград тощо).

Зосередьтеся на розумовому завданні 

Виконайте складне розумове завдання чи обчислення. Наприклад: повторіть таблицю множення (3 x 2 – це…, 3 x 3 – це… тощо). Скажіть алфавіт задом наперед. Розрахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …). 

образність 

Візуалізуйте щось, що завадить вам зосередитись на ваших небажаних думках чи почуттях. Наприклад, ви можете уявити: великий знак СТОП. Якби ви перемикаєте «телевізійний канал». "Перекладайте циферблат" у своїх емоціях. 

Використовуйте прив'язну фразу

Опишіть, хто ви, скільки вам років, дату сьогодні, годину, де ви зараз. Наприклад, «Мені звати Олена, мені 30 років. Сьогодні понеділок, 23 березня, 10 ранку, я сижу за кухонним столом». Ви можете продовжувати додавати деталі, доки не відчуєте собі краще. «Мій чай теплий. Я чую вітер надворі. У мене сьогодні вихідний».

Фізичні техніки допоможуть почувати зв'язок зі своїм тілом. 

Дихайте

Зверніть увагу на своє дихання. Вдих через ніс і видих крізь рот. Покладіть руки на живіт. Слідкуйте, як ваші руки рухаються вгору і вниз, коли ви дихаєте. 

Торкніться “заземленого” об'єкту 

Спробуйте носити з собою невеликий предмет біля кармана, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі каміці. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим чи роздратованим. 

Читайте також: Згадати не все: Як боротися з флешбеками

Втопіть п'яти в землю 

Зосередьтеся та перенесіть вагу на п'ять. Нагадайте собі, що ви фізично пов'язані із землею. Тупайте ногами, якщо це допомагає. Ви можете спробувати це босоніж на м'якому коврикі. 

Напружте та відпустіть 

Спробуйте стиснути та розпустити кулаки. Ви також можете напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, челюсті, плечей аж до пальців ног.

 Торкніться або тримайте об'єкти

Торкайтеся чи тримайте різні об'єкти навколо вас. Подумайте, що вони відчувають. Або спробуйте схопитися за стіл якомога сильніше. 

Нахилі і розтягнення 

Витягніть руки та ноги. Спробуйте порушити пальцями рук чи ніг. 

Заспокійливі техніки допомагають почувати себе розслабленими та в безпеці.

Щасливе місце

Подумайте про місце, де можна розслабитися, почуватися в безпеці та бути щасливим. Це може бути реальним чи мнимим. Це може бути тропічний пляж, затишна кімната з каміном, високо на горі, звідки відкривається неймовірний краєвид… це вирішувати вам. 

Плануйте щось приємне 

Подумайте про улюблене діло, яке вас потішить на потім – наприклад, ванну з піною, підрімати під улюбленим одеялом або смачну їжу.

Арифмації 

Повторюйте твердження або запишіть його. Наприклад, «Я сильна», «Я справлявся/-лася з цим раніше», «Це теж пройде», «Тепер я в безпеці». 

Доброта до себе 

Підбадьорюйте собі, можете повторювати про себе або записати. Наприклад, "Я маю значення", "Мені важко, але я переживу це", "Я дуже намагаюся і виходити дуже добре".

Застосовуйте ці практики, коли відчуваєте, що емоційний сплеск неминучий та бережіть своє ментальне здоров'я.

Інформація взята з Телеграм-каналу https://t.me/psy_support