Як зберегти психологічне здоров'я під час евакуації

На додачу до всіх жахів та випробувань, через які проходить зараз кожен українець, у біженців є ще два додаткові: 1-перебування годинами, а іноді й днями, у замкненому приміщенні (поїзд, автобус, авто) в одному положенні; 2-необхідність постійно приймати доленосні рішення (поїхати чи залишитися, куди саме їхати, яким маршрутом тощо)... То ж як зберегти психологічне здоров'я під час евакуації.

Все це змушує тіло і психіку працювати в режимі надможливостей. А сильний тривалий стрес може спричинити заціпеніння. У цьому стані погляд стає «скляним», людина ніби заморожується і відключається від реальності. Вивести людину з цього стану дуже важко. 

Щоб не доводити ситуацію до такого стану, варто: 

Місія мамі: зберегти генофонд нації. Якщо там, де ви знаходитесь, стає небезпечно, ваше завдання №1 – вивезти дитину. Діти, які стають свідками насильства, бачать вибухи, кров, смерть, зазнають травми, яка буде впливати на все їхнє подальше життя. Війна закінчиться — і комусь буде будувати нову Україну. Вивезти дитину у безпечне місце – це прояв патріотизму.

Улюблену іграшку – з собою. Ця іграшка стане «супергероєм» і підтримуватиме дитину. 

Діти: чіткі інструкції. Спокій мама — заруч спокою дитини. Розмовляйте спокійно, не надто голосно. Давайте чіткі прості інструкції: «Наразі ми сідаємо в автобус. У нас є вода та бутерброди. Ми їхатимемо багато годин. Я з тобою».

Позбавляйтесь контакту з тілом. Коли ми багато годин знаходимося в одному положенні, ризик впасти в заціпеніння зростає. Тому повертайтеся у тіло. Якщо є можливість, пострибайте на місці, зробіть кілька присідань. Якщо можливості немає, розітріть вуха, обличчя, розімніть по черзі кожен палець, легенько пощипайте чи простукайте все тіло. Робіть так щороку. 

Що я зараз відчуваю? Ставте собі час від часу це питання і прислухайтеся до тіла. Вам холодно? Неприємно? Хочете пити? Це допомагає позбуватися контакту з реальністю.

Дихайте. У стані стресу дихання стає поверхневим та переривчастим. Робіть дихальні вправи: на 6 счетов вдих — 3-6 счетов затримка — 6-10 счетов видих. Глибоке дихання дає мозку команду: я гаразд. 

Пийте воду. У режимі крапельного поливу: часто і маленькими ковточками. Від стресу може пересихати у роті. Якщо води мало - наберіть один ковток у рот і тримайте. Важливо підтримувати слизові оболочки увлажненными — на рівні нервної системи це ще один сигнал про те, що все добре. 

Спіть за будь-якої можливості. Немає можливості — посидьте кілька хвилин із заплющеними очима, при цьому треба осознано розслабити м'язи обличчя та тіла. 

Відпочивайте у проміжних пунктах. За першої нагоди прийміть душ, вимийте голову, переодягніться в чисте, поїжте гарячого, відпочивайте. І лише потім приймайте рішення, що робити далі. 

Зберігайте інформаційну чистоту. Тримайте руку на пульсі та підтримуйте зв'язок з рідними. Та не сидіть 24/7 у потоці новин, не дивіться нон-стоп фото та відео воєнних дій — це виснажує. 

Виявляйте людяність. Війна – тест на емпатію для кожного з нас. Озирніться навколо, можливо, комусь ще гірше, ніж вам. Ділиться — добро обов'язково повернеться до вас сторицею. 

Психологіня з 20-річним досвідом Леся Ковальчук, яка разом з дітьми евакуювалася з Києва до Європи

Інформація: https://t.me/psy_support