Як відновитися після важкого тренування: 8 порад

Одна з найважливіших частин тренування — відновлення, про яке багато хто забуває. 

Однієї лише тренування, тим більше інтенсивної, достатньо для того, щоб м’язи прийшли в тонус, але для відновлення варто додати у свою спортивну рутину ще й розтяжку. 

Читайте також: 6 причин займатися спортом, які не включають схуднення

Відновлення водного балансу

Вода – найважливіший поживний компонент, який допомагає відновити баланс після тренування. Під час фізичних навантажень організм виділяє піт і виснажує запаси рідини, що може призвести до зневоднення організму, що викликає цілу низку небажаних симптомів, включаючи м’язові спазми, втому, головний біль та погану фізичну працездатність.

Не забувайте про воду під час тренування. Після кожної вправи можна зробити кілька ковтків рідини, а щоб вода завжди була під рукою і не доводилося щоразу купувати нову одноразову пляшку, придбайте багаторазову. Це і практичніше, і екологічніше. 

Розтяжка

Після тренування насамперед варто подумати не тільки про те, як швидше дістатися додому та отримати заслужений відпочинок, а про розтяжку. Навіть якщо у вас немає мети сісти на шпагат та дивувати всіх своєю гнучкістю, розслаблення м’язів після тренування грає одну з найважливіших ролей. Від неї, у тому числі, залежить, буде крепатура наступного дня чи ні. 

У людей, які роблять розтяжку під час відпочинку після тренування, менше шансів отримати травми. Усього 10-15 хвилин буде достатньо, щоб допомогти тілу відновитися. 

Купити килимок

Читайте також: 6 вправ з йоги, які потрібно виконувати при сидячому способі життя

Масаж

Масаж допомагає м’язам розслабитися та покращує кровообіг, що допомагає уникнути крепатури. Якщо немає можливості регулярно ходити до фахівця, навчитеся робити це самостійно: розтирайте м’язи ніг, рук і зони, до яких можете дотягнутися без сторонньої допомоги. 

Купити масажний ролик

Також можна використати масажний ролик. Він застосовується в йозі, але підходить як для відновлювального тренування, так і для розминки перед основними навантаженнями. Масажний ролик виконаний із ребристої поверхні, яка імітує масаж руками. 

Правильна їжа

Очікувати, що тіло відновиться самостійно — неправильна тактика, йому треба допомогти, у тому числі за допомогою їжі. Протягом години після тренування постарайтеся повноцінно поїсти та переконайтеся, що у їжі містяться білок та вуглеводи.

Зокрема, білок є критично важливим після тренування, тому що допомагає відновити м’язи. Спробуйте з’їсти не менше 20 г білка, це можуть бути такі продукти: яйця, риба, курка, індичка або протеїновий коктейль.

Читайте також: Міфи про харчування до і після тренування (частина 1)

Ванна із сіллю 

Крім розтяжки та активного відновлення після тренування також буде гарним рішенням прийняти ванну, особливо з морською сіллю. Це допоможе м’язам розслабитися і відновитися після активного тренування. 

активне відновлення

Помилково вважати, що після складного тренування варто щонайменше кілька днів відпочити, щоб крепатура повністю зникла. Навпаки, краще не відлежуватися, а зайнятися будь-яким видом спорту: їздою на велосипеді, йогою або плаванням. Це відмінно підійде як відновне тренування. 

Читайте також: Ефективні бьюті-помічники, які допоможуть до, під час та після тренування

Сауна

15-20 хвилин у сауні при температурі від 70 до 90 ° C – відмінний спосіб відновити сили після тренування. Тепло покращує кровообіг, що допомагає усунути м’язові болі та зменшує крепатуру. Але йти в сауну варто лише тим, хто не боїться високих температур та переносить їх без ускладнень для організму. 

Правильне екіпірування

Біль у м’язах після тренування може бути не лише ознакою відсутності відновлювального етапу, а й неправильного екіпірування. Незручні кросівки можуть натирати стопу і негативно вплинути на суглоби. Не вибирайте для тренувань у залі та бігу кеди та кросівки, які носите у повсякденному житті. Адже не дарма придумане спортивне взуття з правильною амортизацією, спеціальною устілкою та підошвою. 

Фото: unsplash.com