Тренування вдома: 5 лайфхаків від фітнес-тренера для результативних занять

Домашні тренування на самоізоляції рятують від млявості та поганого настрою.

Як побудувати тренувальний процес у своїй кімнаті, поділився з нами фітнес-експерт мережі студій для зайнятих йогоробот Ярослав Сойников. Лайфхакі допоможуть підтримувати себе у формі та уникнути травм, якщо ви займаєтеся вдома.

Потенціал вашого тіла

Килимок для йоги та фітнесу — вже достатньо обладнання, щоб вибудовувати регулярні та різноманітні домашні тренування. Віджимання, берпі, присідання, планки, біг на місці, стрибки, асани з йоги – вправи з вагою тіла здатні прокачати силу, дати кардіонавантаження, розвинути гнучкість м’язів і рухливість суглобів.

Прості комплекси з йоги – відмінний вибір для старту, якщо ви не займалися фітнесом раніше або робили велику перерву. Асани, поєднані з дихальними практиками, призводять до тонусу м’язів і благотворно впливають на нервову систему.

Читайте також: ЮТУБ-КАНАЛИ ПРО ЙОГУ ДЛЯ ПОЧАЮЧИХ І ДОСВІДНИХ

Короткі тренування

Подвиги чинити не варто. Навантаження на знос і «слабко» можуть створити надмірний стрес для організму. Заняття не повинно бути непосильним і триватиме довше години. Оптимально – різноманітні тренування тривалістю 30-45 хвилин. Тоді їх легко буде вписати в графік, виконувати регулярно і навіть щодня, не страждаючи від нестерпної крепатури.

Пам’ятайте про правильну структуру тренування. Кожне заняття має складатися з розминки, основної частини та затримки. Чергуйте етапи навантаження та відновлення та не забувайте пити воду.

Різноманітність із задоволенням

Важливо, щоб протягом тижня у вас були інтервальні та силові тренування, а також грамотне відновлення. Наприклад, два силові тренування, два інтервальні та одне заняття йоги для відновлення.

Силові тренування ви можете вибудовувати як із власною вагою, так і додати вправи з гирями, гантелями чи петлями TRX. У моделях петлів передбачено кріплення для вхідних дверей, щоб використовувати їх удома.

інтервальні тренування допоможуть зміцнити серцево-судинну систему та розвинути витривалість. Додати ефективне кардіо здатна звична скакалка. Якщо думаєте про покупку домашнього тренажера, гарним варіантом стане гребний тренажер. Він допомагає розвивати витривалість та силу, а у складеному вигляді міститься у кутку кімнати.

Для відновлення використовуйте йогу, комплекси легкого стретчингу, а також роли та м’ячики для міофасціального релізу – самомасажу, який позбавляє крепатури та допомагає уникнути травм під час активних навантажень.

Читайте також: PLUS-SIZE СПОРТСМЕНКИ, З ЯКИХ ВАРТО БРАТИ ПРИКЛАД

Заняття у кайф

 Завдання різноманітності в навантаженнях – не просто комплексно розвивати м’язи вашого тіла, тримати вас у тонусі та позбавляти зайвого, але ще й робити тренування цікавими. Заняття «на силі волі», тим більше, коли виконуєте їх удома самостійно, приречені швидко закінчитись.

Сила волі може знадобитися лише перших кроків. Але щоб зручно вписати тренування у ваше життя, важливо отримувати від них задоволення та не витрачати багато часу.

Згадайте, що ви любите чи давно хотіли спробувати. Можливо, освоїти йогу, дістати скакалку з шафи або репетирувати танцювальні зв’язки. Наш організм влаштований так, щоб отримувати задоволення від руху. Головне – знайти рухи, необхідні вам.

Контроль тренера

Підібрати ефективні вправи та адаптувати рівень навантаження під вас допоможе тренер. У сучасних умовах став можливим постійний контакт із тренером в онлайні. Через Zoom проводяться як групові, і персональні заняття. Фахівець бачить вас, може мотивувати та коригувати техніку вправ.

Вибирайте такого тренера, з яким вам буде комфортно психологічно. Він не повинен «ламати вас», а може знайти індивідуальний підхід та «вболівати» за результат в одній команді з вами. Якщо ваше самопочуття після тренувань покращується, якщо ви відчуваєте бадьорість та енергію для інших справ, то ви на вірному шляху.