Говорить фітнес-тренер: 5 неочевидних фактів про м’язи сідниць

Не всім потрібно присідати зі штангою, «попа як у Кім» не завжди еталон, а м’язи люблять рухи в 3D – фітнес-експерт та співзасновник фітнес-студії для зайнятих людей hiitworks Ярослав Сойников розповідає про те, як накачати гарні сідниці.

1. Сідниці – найсильніший м’яз

Якщо звернути увагу на анатомію, ви побачите, що сідниці – не тільки красиві, а ще й великі і сильні м’язи. Це один з головних гравців у всіх наших рухах, завдяки своїй силі та розташування – на перехресті верхньої та нижньої частини тіла.

Щоб надати цим великим і сильним м’язам пружність, навантаження має відповідати їхньому статусу. А отже, бути регулярною, силовою та відчутною.

Дати необхідний силовий імпульс допоможуть заняття з TRX, гантелями, гирями, штангою. Для гарної форми корисні та стрибкові вправи. Щоб у цьому переконатись, достатньо подивитися на фігури спортсменів-легкоатлетів, які виконують багато стрибків. Але для цих вправ критично важливим є контроль тренера, тому що при неправильному виконанні ви ризикуєте отримати травму.

Читайте також: ЯК ПОЧАТИ ТРЕНУВАННЯ ПІСЛЯ КАРАНТИНУ: 5 ЛАЙФХАКІВ ВІД ФІТНЕС-ТРЕНЕРА

2. Сідниці люблять ходьбу

Існує стереотип, що найкращі вправи для опрацювання сідниць – присідання та станова тяга. Не завжди так. І вони точно не повинні бути єдиними вправами у вашій програмі, тому що ви рухаєтеся в них у симетричному положенні. А можливості сідничних м’язів набагато ширші.

Зверніть увагу на рухи у повсякденному житті. У побуті сідниці застосовуються асиметрично і грають найважливішу роль при ходьбі. Ходьба – найкраща вправа для сідниць. Але щоб опрацювати форму попи, потрібно перетворити ходьбу на силове тренування.

З таким завданням чудово справляються 3D-тренування на платформі Procedos. Ви робите кроки в трьох площинах та різних напрямках з гантелями, максимально задієте сідничні м’язи. Якщо немає можливості займатися з Procedos, все одно не забувайте про асиметричність та тривимірність рухів. Використовуйте різноманітні випади, викручування, нахили на одній нозі.

3. Розумні тренування не «перекачують» ноги

Зараз стало популярним говорити, що хочеться «попу як у Кім», але кожна має на увазі щось своє.

Пружна попа на тлі струнких красивих ніг – це природний результат гармонійного розвитку. М’язи сідниць — більші і сильніші, ніж м’язи ніг. При розумних навантаженнях на все тіло вони візуально завжди будуть домінувати.

Ризик «перекачати» ноги може виникнути лише за постійної неправильної техніки. Наприклад, коли виконуєте вправи, які повинні навантажувати сідниці, але натомість все навантаження йде на квадрицепси. Вирішити цю проблему допоможе грамотний тренер, який розуміється на біомеханіці рухів.

Якщо хочеться отримати гіпертрофовані сідниці на тлі дуже худих ніг, то тут фітнес не допоможе. Тому що цей результат суперечить природному розвитку тіла.

Читайте також: ТРЕНУВАННЯ БУДИНКУ: 5 ЛАЙФХАКІВ ВІД ФІТНЕС-ТРЕНЕРА ДЛЯ РЕЗУЛЬТАТИВНИХ ЗАНЯТТІВ

4. Універсальних вправ немає

Кожна дівчина індивідуальна, тож загальний рецепт для гарної попи виписати неможливо. До кожної людини потрібно підібрати «свій ключ», щоб програма враховувала особливості будови тіла, особливості рухів і в результаті була безпечною та ефективною.

Варто приділити увагу силовим тренуванням. Виконувати їх як мінімум двічі на тиждень. Для покращення метаболізму не зайвим буде додати високоінтенсивні інтервальні тренування – HIIT. До того ж в комплекси таких тренувань часто входять корисні для сідниць стрибкові вправи. Але наприклад, стрибки показані не всім, тому так важливий індивідуальний підхід та контроль тренера.

5. Зовнішній вигляд залежить від раціону

Щоб накачати попу, не досить просто качати попу. Велику роль у тому, як розвиватимуться ваші м’язи, відіграє спосіб життя. Ваш сон, рівень стресу, щоденна кількість води та фізичної активності, і дуже важливий фактор – ваш раціон.

Сідницям, як великим м’язам, які щодня активно працюють, потрібний білок. Переконайтеся, що його достатньо щодня. Білок наші м’язи отримують із м’яса, риби, морепродуктів, молочних продуктів, бобових.

Щоб білок добре засвоювався, а організм адаптувався до навантажень, слід звернути увагу на інші аспекти харчування. Базове правило – менше себе цькувати і краще себе годувати. Це означає мінімізувати снекі, солодощі та інші промислові продукти, які не користуються тілу. Додати те, що дає організму енергію та гармонійний розвиток: овочі, фрукти, горіхи, насіння, зелень, цільнозернові крупи, корисні жири.

Ваш силует – це, зокрема, відображення способу життя. Коли спосіб життя розумний, енергійний і насолоду, то відображення в дзеркалі і фото на пляжі теж приносять радість.