Что добавить в рацион для здоровья сердца

Заболевания сердца, высокое кровяное давление, диабет и повышенный уровень холестерина встречаются намного чаще, чем вы думаете. По данным Центра контроля и профилактики заболеваний проблемы с сердцем являются основной причиной смерти среди мужчин и женщин. Даже если обследования не говорят ни о каких проблемах, лучше позаботиться о себе заранее, чтобы предотвратить и уменьшить шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и других медицинских проблем. 

Читайте также: 5 вещей, которые усложняют путь к здоровому образу жизни

Диетолог Лори Графф советует исключить из рациона сахар, фаст-фуд, рафинированные или обработанные продукты, не содержащие питательных веществ. А вот добавить в рациона стоит следующее:

1. Фрукты и овощи

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать в день по крайней мере 4,5 чашки фруктов и овощей. Включите фрукты и овощи в повседневный рацион, и это поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также инсультов.

Например, эти фрукты и овощи богаты антиоксидантами и полезны для сердца:

• яблоки, бананы, черника, ежевика, дыня, киви, апельсины, ананасы, малина и клубника
• морковь, помидоры черри, брокколи, цветная капуста, картофель, красный, желтый, оранжевый и зеленый перец, кукуруза, шпинат, капуста

На завтрак:

• добавьте нарезанные овощи в омлет или кашу
• добавьте цельные или нарезанные кубиками фрукты к греческому йогурту, хлопьям или овсянке
• сделайте смузи и возьмите с собой на работу полезный напиток

На обед или ужин:

• во время обеда овощи можно добавить в салат, супы или к каше
• фрукты — идеальный перекус между основными приемами пищи. Овощи также можно сделать перекусом. Например, порежьте морковь, сельдерей и огурец и возьмите с собой в контейнер.

Читайте также: 8 продуктов, которые помогут избежать морщин

2. Цельное зерно и клетчатка

Цельнозерновые продукты изготавливаются из необработанного цельного зерна (отрубей) и являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают повысить уровень холестерина в крови и снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульт, ожирение и диабет второго типа. Но только в том случае, если они регулярны в вашим рационе. 

Согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), пищевые волокна могут быть нерастворимые или растворимые, но одинаково помогают уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Размер порции в день зависит от разных факторов: возраста, веса и состояния здоровья в целом. AHA рекомендует следить за тем, чтобы как минимум половина из всех зерновых, которые вы едите, была из цельного зерна. 

Цельное зерно:

• мука грубого помола
• овсяная каша
• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб и паста

Растворимые / нерастворимые волокна:

• бобовые, горох
• пшеница, рожь, рис

На завтрак:

• овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб в добавок к основному приему пищи — идеальное начало дня. Также из цельнозерновой муки можно приготовить блинчики, вафли или кексы. 

На обед и ужин:

• используйте цельнозерновой хлеб, пасту и цельнозерновые продукты, чтобы сделать обед и ужин полезным как для фигуры, так и для сердца

Читайте также: Продукты, которые можно есть во время болезни и которых стоит избегать

3. Мясо, птица и рыба

Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина в крови и усугубить проблемы с сердцем. Красное мясо (говядина, свинина и баранина) обычно содержит больше холестерина и насыщенных жиров, чем рыба или птица. Жирные кислоты омега-3, которые есть в рыбе, могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно AHA, стоит употреблять около 170 грамм рыбы, птицы или постного мяса в день и не менее двух порций запеченной или жареной рыбы в неделю.

Что добавить в рацион:

• креветки, лосось, скумбрия, форель, тунец
• курица или индейка
• постное мясо
• заменители мяса: бобы, горох, чечевица или тофу

Читайте также: 20 советов, как получить здоровую и сияющую кожу

4. Орехи и семена

При умеренном употреблении в пищу орехов, польза для сердца будет незаменима. Добавьте в качестве перекусов в свой рацион грецкие орехи, фисташки, кешью, чтобы насытиться и получить нужную дозу клетчатки, жирных кислот омега-3 и белка. Не забывайте и про семена. Например, чиа богаты растворимой клетчаткой, а семена кунжута — линолевой кислотой, жирной кислотой омега-6, которая может помочь контролировать вредный холестерин. 

5. Травы

«Травы наполнены питательными веществами и являются простым способом включать зелень в каждый прием пищи», — рассказывает диетолог Лори Графф. Во время приготовления пищи используйте не только специи, но и чеснок, розмарин, лаванду, боярышник или женьшень.

Источник фото: unsplash.com