Что мы не знаем о сне?

Мы прекрасно знаем, что недостаток сна неизбежно приводит к проблемам со здоровьем. Последствия недосыпа могут серьезно сказываться не только на нашем внешнем виде, но и на состоянии организма. Зная это, кто из нас сможет честно признаться, что спит достаточное количество часов?

Кто-то всю неделю допоздна смотрит любимый сериал и ложится спать под утро, кто-то из-за важного экзамена или встречи не может заснуть и ворочается до рассвета, а кто-то просто не распланировал свой день и жертвуют драгоценными часами сна. Однако всего несколько дней в таком ритме, и недосып становится хроническим. Мы поговорим о том, как обезопасить себя от нехватки сна и расскажем, как научиться спать ровно столько, сколько вам необходимо.

Ваша норма сна и как ее определить?

Начать стоит с того, что важно определить, сколько вам нужно поспать, чтобы чувствовать себя комфортно. У всех норма разная – для кого-то — это 5 часов, а кто-то и за 9 не успевает выспаться. Согласно мнениям специалистов, взрослым в среднем необходимо чуть больше 7 часов сна.

Не стоит думать, что только недосып приносит проблемы, для здоровья также вреден избыток сна. Исследования доказывают, что оба этих фактора могут нести свои последствия. Зачастую, при необходимости сна по 7 часов, мы позволяем себе отдохнуть только 6, или наоборот – проводим в кровати по 9 или 10 часов. Эти процессы стоит контролировать, так как рано или поздно мы рискуем обзавестись заболеваниями сердечно-сосудистой системы и не только.  

Определить свою норма сна очень важно, так же, как и следовать ей. Узнать сколько именно часов вам нужно, можно просто понаблюдав за собой.

В течение нескольких дней, когда вам не надо никуда спешить и вставать по будильнику, следуйте простой инструкции:

1. идите спать в одно и то же время – не очень поздно и не рано;
2. не ставьте будильник, постарайтесь исключить все возможные факторы, способные случайно разбудить вас;
3. наблюдайте за продолжительностью своего сна, за своим самочувствием и состоянием в течение дня.

Через несколько дней вы будете спать примерно одинаковое количество времени – это и будет ваша норма.

Читайте также: ПРОСТЫЕ РИТУАЛЫ, КОТОРЫЕ УЛУЧШАТ ЗДОРОВЬЕ И СОН

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна – это условия, в которых вы спите и при которых готовитесь ко сну. Если вы смотрите фильмы в кровати и что-нибудь жуете, не проветриваете комнату перед сном, лежите часами и листаете ленты соцсетей, ваши матрас и подушка некомфортны и мешают спокойному сну, — то вам стоит серьезно поработать над своими привычками, потому что правила и принципы гигиены сна вы явно нарушаете.

Возьмите за правило исключать использование гаджетов за пару часов до сна – синий свет экранов вреден для выработки мелатонина – «гормоном сна», главная задача которого сделать так, чтобы наш организм функционировал в соответствии с солнечным светом. В современном мире, понятное дело, без смартфонов и ноутбуков никак не обойтись, поэтому включайте «ночной режим» и делайте цвет экрана желтым.

Важно также не забывать о приятных деталях. Регулярная смена постельного белья и его качество также существенно влияют на качество сна. Следите за тем, чтобы постельное было из натуральных тканей, приятное на ощупь и цвет. Проветривайте комнату каждый вечер, а вместо просмотров фильмов и сериалов в кровати лучше заведите привычку читать бумажные книги и медитировать.

Как избавиться от бессонницы?

Слушайте розовый шум

Розовый шум – это разновидность белого, но только он еще более монотонный и мягкий. Если белый шум может показаться резким и не оказать успокаивающего воздействия, то более равномерный розовый кажется приятнее на слух.

Розовый шум часто встречается в природе – это звуки морской волны, бьющейся о берег, шорох листьев, шум водопада. Именно такие звуки благоприятно влияют на мозг человека в глубокой фазе сна и даже способны улучшать память.

Обеспечьте себе умеренную нагрузку перед сном

Позаниматься йогой, пройтись быстрым шагом или поплавать в бассейне перед сном – отличный способ быстрее уснуть и обеспечить себе несколько часов качественного сна с максимальной пользой для здоровья. Умеренная физическая нагрузка поможет расслабиться и снять физическое и эмоциональное напряжение. Главное — не переусердствуйте, иначе организм перенасытится адреналином и уснуть вы потом просто не сможете.

Читайте также: ГОВОРИТ ДИЕТОЛОГ: КАК ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИИ ДНЯ, ЧТОБЫ ХОРОШО СПАТЬ НОЧЬЮ

Следите за тем, что едите перед сном

Как оказалось, еда важна не только для поддержания здорового тонуса организма, но и для хорошего и здорового сна. С графиком современного человека не есть за пару часов до сна, как рекомендуется, не получается. Поэтому старайтесь есть легкую пищу на ужин, вставайте из-за стола с едва ощутимым чувством голода и не употребляйте кофе и алкоголь за 4 часа до сна.

Существуют определенные группы продуктов, которые рекомендуется есть перед сном. Стоит отдавать свое предпочтение триптофану – аминокислоте, влияющей на выработку серотонина – гормона радости – и повышающую качество сна. Также легкий перекус может быть в виде орехов, бобовых, морепродуктов или рыбы. Главное – исключить жирную пищу и не переедать. Потому что переизбыток даже полезных продуктов не может позитивно влиять на сон.

Зачем откладывать на завтра?

Не планируйте никаких дополнительных дел на утро, из-за которых придется раньше вставать. Если не можете разобраться с ними вечером без нанесения ущерба сну  – перенесите на любое другое время или отмените их – некоторые из наших неотложных дел на самом деле не являются такими уж важными.

Если куча задач и важных дел не дают вам покоя, и вы прокручиваете их в голове перед тем, как заснуть, снова и снова, то лучше выпишите их все на бумагу и назначьте каждому делу свое время. Так вы освободите голову от ненужных мыслей, успокоитесь и сможете быстрее заснуть.

Чтобы избежать проблем со здоровьем из-за недосыпа, надо признать, что сон – это необходимая вашему организму перезарядка, без которой человек физически не сможет существовать. Идти против природы – заведомо проигрышная стратегия. Поэтому просто поймите и смиритесь с тем, что ваше время на сон – неприкосновенно.

Источник фото: unsplash.com