Говорит фитнес-тренер: 5 неочевидных фактов о мышцах ягодиц

Не всем нужно приседать со штангой, «попа как у Ким» не всегда эталон, а мышцы любят движения в 3D — фитнес-эксперт и сооснователь фитнес-студии для занятых людей hiitworks Ярослав Сойников рассказывает о том, как накачать красивые ягодицы.

1. Ягодицы — самая сильная мышца

Если обратить внимание на анатомию, вы увидите, что ягодицы — не только красивые, а еще большие и сильные мышцы. Это один из главных игроков во всех наших движениях, благодаря своей силе и расположению — на перекрестке верхней и нижней части тела.

Чтобы придать этим большим и сильным мышцам упругость, нагрузка должна соответствовать их статусу. А значит, быть регулярной, силовой и ощутимой.

Дать нужный силовой импульс помогут занятия с TRX, гантелями, гирями, штангой. Для красивой формы полезны и прыжковые упражнения. Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на фигуры спортсменов-легкоатлетов, которые выполняют много прыжков. Но для этих упражнений критически важен контроль тренера, так как при неправильном выполнении вы рискуете получить травму.

Читайте также: КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ КАРАНТИНА: 5 ЛАЙФХАКОВ ОТ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА

2. Ягодицы любят ходьбу

Существует стереотип, что лучшие упражнения для проработки ягодиц — приседания и становая тяга. Это не всегда так. И они точно не должны быть единственными упражнениями в вашей программе, потому что двигаетесь вы в них в симметричном положении. А возможности ягодичных мышц гораздо шире.

Обратите внимание на движения в повседневной жизни. В быту ягодицы задействуются асимметрично и играют важнейшую роль при ходьбе. Ходьба — лучшее упражнение для ягодиц. Но чтобы проработать форму попы, нужно превратить ходьбу в силовую тренировку.

С такой задачей отлично справляются 3D-тренировки на платформе Procedos. Вы делаете шаги в трех плоскостях и разных направлениях с гантелями, максимально задействуете ягодичные мышцы. Если нет возможности заниматься с Procedos, все равно не забывайте об асимметричности и трехмерности движений. Используйте разнообразные выпады, вышагивания, наклоны на одной ноге.

3. Разумные тренировки не «перекачивают» ноги

Сейчас стало популярным говорить, что хочется «попу как у Ким», но каждая подразумевает под этим что-то свое.

Упругая попа на фоне стройных красивых ног — это естественный результат гармоничного развития. Мышцы ягодиц — больше и сильнее, чем мышцы ног. При разумных нагрузках на все тело, они визуально всегда будут доминировать.

Риск «перекачать» ноги может возникнуть только при постоянной неправильной технике. Например, когда выполняете упражнения, которые должны нагружать ягодицы, но вместо этого вся нагрузка уходит на квадрицепсы. Решить эту проблему поможет грамотный тренер, который разбирается в биомеханике движений.

Если же хочется получить гипертрофированные ягодицы на фоне очень худых ног, то здесь фитнес не поможет. Так как этот результат противоречит естественному развитию тела.

Читайте также: ТРЕНИРОВКИ ДОМА: 5 ЛАЙФХАКОВ ОТ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА ДЛЯ РЕЗУЛЬТАТИВНЫХ ЗАНЯТИЙ

4. Универсальных упражнений не существует

Каждая девушка индивидуальна, поэтому общий рецепт для красивой попы выписать невозможно. К каждому человеку нужно подобрать «свой ключ», чтобы программа учитывала особенности строения тела, особенности движений, и в результате была безопасной и эффективной.

Стоит уделить внимание силовым тренировкам. Выполнять их как минимум два раза в неделю. Для улучшения метаболизма нелишним будет добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки — HIIT. К тому же в комплексы таких тренировок как раз часто входят полезные для ягодиц прыжковые упражнения. Но например, прыжки показаны не всем, поэтому так важен индивидуальный подход и контроль тренера.

5. Внешний вид зависит от рациона

Чтобы накачать попу, недостаточно просто качать попу. Огромную роль в том, как будут развиваться ваши мышцы, играет образ жизни. Ваш сон, уровень стресса, ежедневное количество воды и физической активности, и очень важный фактор — ваш рацион.

Ягодицам, как большим мышцам, которые ежедневно активно работают, нужен белок. Убедитесь, что его достаточно каждый день. Белок наши мышцы получают из мяса, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, бобовых.

Чтобы белок хорошо усваивался, а организм адаптировался к нагрузкам, нужно обратить внимание и на другие аспекты питания. Базовое правило — меньше себя травить и лучше себя кормить. Это означает минимизировать снэки, сладости и другие промышленные продукты, которые не несут пользы телу. Добавить то, что дает организму энергию и гармоничное развитие: овощи, фрукты, орехи, семена, зелень, цельнозерновые крупы, полезные жиры.

Ваш силуэт — это, в том числе, отображение образа жизни. Когда образ жизни разумный, энергичный и в удовольствие, то отражение в зеркале и фото на пляже тоже доставляют радость.