Как восстановиться после тяжелой тренировки: 8 советов

Одна из самых важных частей тренировки — восстановление, о котором многие забывают. 

Одной лишь тренировки, тем более интенсивной, достаточно для того, чтобы мышцы пришли в тонус, но для восстановления стоит добавить в свою спортивную рутину еще и растяжку. 

Читайте также: 6 причин заниматься спортом, которые не включают похудение

Восстановление водного баланса

Вода — самый важный питательный компонент, который помогает восстановить баланс после тренировки. Во время физических нагрузок организм выделяет пот и истощает запасы жидкости, что может привести к обезвоживанию организма, которое вызывает целый ряд нежелательных симптомов, включая мышечные спазмы, усталость, головные боли и плохую физическую работоспособность.

Не забывайте про воду во время самой тренировки. После каждого упражнения можно сделать несколько глотков жидкости, а чтобы вода всегда была под рукой и не приходилось каждый раз покупать новую одноразовую бутылку, приобретите многоразовую. Это и практичнее, и экологичнее. 

Растяжка

После тренировки первым делом стоит подумать не только о том, как быстрее добраться домой и получить заслуженный отдых, а о растяжке. Даже если у вас нет цели сесть на шпагат и удивлять всех своей гибкостью, расслабление мышц после тренировки играет одну из важнейших ролей. От нее, в том числе, зависит, будет крепатура на следующий день или нет. 

У людей, которые делают растяжку в период отдыха после тренировки, меньше шансов получить травмы. Всего 10-15 минут будет достаточно, чтобы помочь телу восстановиться. 

Купить коврик

Читайте также: 6 упражнений из йоги, которые нужно выполнять при сидячем образе жизни

Массаж

Массаж помогает мышцам расслабиться и улучшает кровообращение, что помогает избежать крепатуры. Если нет возможности регулярно ходить к специалисту, научитесь делать это самостоятельно: растирайте мышцы ног, рук и те зоны, до которых можете дотянуться без сторонней помощи. 

Купить массажный ролик

Также можно использовать массажный ролик. Он применяется в йоге, но подходит как для восстановительных тренировки, так и для разминки перед основными нагрузками. Массажный ролик выполнен из ребристой поверхности, которая имитирует массаж руками. 

Правильная еда

Ожидать, что тело восстановится самостоятельно, — неправильная тактика, ему нужно помочь, в том числе с помощью еды. В течение часа после тренировки постарайтесь полноценно поесть и убедитесь, что в еде содержатся белок и углеводы.

В частности белок является критически важным после тренировки, потому что помогает восстановить мышцы. Попробуйте съесть не менее 20 граммов белка, это могут быть следующие продукты: яйца, рыба, курица, индейка или протеиновый коктейль.

Читайте также: Мифы о питании до и после тренировки (часть 1)

Ванна с солью 

Помимо растяжки и активного восстановления после тренировки также будет хорошим решением принять ванну, особенно с морской солью.  Это поможет мышцам расслабиться напрямую и восстановиться после активной тренировки. 

Активное восстановление

Ошибочно считать, что после сложной тренировки стоит как минимум несколько дней отдохнуть, чтобы крепатура полностью исчезла. Напротив, лучше не отлеживаться, а заняться любым подходящим для вас видом спорта: ездой на велосипеде, йогой или плаванием. Это отлично подойдет в качестве восстановительной тренировки. 

Читайте также: Эффективные бьюти-помощники, которые помогут до, во время и после тренировки

Сауна

15-20 минут в сауне при температуре от 70 до 90 °C — отличный способ восстановить силы после тренировки. Тепло улучшает кровообращение, что помогает устранить мышечные боли и уменьшает крепатуру. Но идти в сауну стоит только тем, кто не боится высоких температур и переносит их без осложнений для организма. 

Правильная экипировка

Боль в мышцах после тренировки может быть не только признаком отсутствия восстановительного этапа, но и неправильной экипировки. Неудобные кроссовки могут натирать стопу и оказывать отрицательный эффект на суставы. Не выбирайте для тренировок в зале и бега кеды и кроссовки, которые носите в повседневной жизни. Не зря ведь придумана спортивная обувь с правильной амортизацией,специальной стелькой и подошвой. 

Фото: unsplash.com