Спорт и сон: как и зачем тренироваться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим

Спорт и сон взаимосвязаны больше, чем мы думали. 

Пожалуй, всем известно, что для хорошего ночного сна стоит вымотаться и устать за день. Тогда не придется ворочаться в кровати, думать обо всем на свете и вставать утром в разбитом состоянии. Но часто на сон влияют и другие факторы: психологическое состояние и здоровье в целом. 

Бывает и так, что после трудного рабочего дня, стрессовых ситуаций и десятков встреч заснуть все равно не получается. Проблема также может быть в следующем: в наше время границы между днем и ночью стали размытыми. Мы привыкли работать практически 24/7, отвечать на деловые переписки во вне рабочее время, доделывать проекты ночью или до раннего утра, по выходным, за ужином с друзьями. 

Читайте также: Как тренируется и заботится о здоровье Селена Гомес

За сколько часов до сна стоит заниматься спортом?

Если у вас бессонница и вы несколько часов не можете заснуть, резкая физическая нагрузка посреди ночи, конечно, вымотает, но заснуть в ту же секунду вряд ли поможет. 

Даже 20-30 минут занятий спортом за четыре-шесть часов до сна помогут быстрее вымотаться и как следствие — быстрее заснуть ночью. 

Рассказываем, какие нагрузки стоит выбрать, чтобы хорошо спать ночью. 

Исследование

В 2013 году вышло исследование «Упражнения для улучшения сна при бессоннице», целью которого было оценить взаимосвязь между физическими упражнениями и сном у людей, страдающих бессонницей. 

В частности авторы наблюдали за 11 женщинами с бессонницей, которые занимались аэробными упражнениями по 30 минут три раза в неделю. Для контроля со стороны исследователей они носили специальные браслеты.

Было обнаружено, что тренировки не влияли на качество сна в тот же день, но спустя 16 недель эксперимента участницы исследования спали ночью примерно на час больше, чем раньше. 

Количество и качество сна также влияет на возможность тренироваться в следующий день, интенсивность и продолжительность нагрузок, а как следствие — накопительный эффект приводит к улучшению сна в целом. 

Читайте также: Говорит Гарвард: 10 правил здорового похудения

Спорт для хорошего сна:

Аэробные или кардио-упражнения

Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание помогают повысить частоту сердечных сокращений, а как следствие — улучшают сон и борются с бессонницей. 10-минутное занятие умеренной интенсивности вполне может вымотать настолько, чтобы ночью спалось хорошо.  

Читайте также: Как восстановиться после тяжелой тренировки: 8 советов

Силовые тренировки

Процесс наращивания мышечной массы в принципе довольно трудоемкий и энергозатратный. Но, к счастью, он не только помогает быстрее заснуть, но и в течение ночи спать без беспокойства. Приседания, выпады с гантелями и без, отжимания, жим от груди, становая тяга, сумо-приседания — это лишь маленькая часть упражнений, которые можно выполнять. 

Йога

Расслабляющие позы в йоге, растяжка и сопровождающие их упражнения для дыхания — то, что нужно для людей, страдающих от сильного стресса и бессонницы. Но важен накопительный эффект и привычка заниматься йогой хотя бы на протяжении нескольких недель. 

Читайте также: От йоги до бокса: какие виды спорта выбирают знаменитости

Общие рекомендации для хорошего сна:

• Не пейте много жидкости, исключение — прием лекарств.
• Не сбивайте режим сна по выходным. Ошибочно думать, что можно отоспаться за счет выходных и на протяжении рабочей недели быть более бодрым. 
• Отложите телефон и технику за несколько часов до сна. Синий свет уменьшает выработку мелатонина, поэтому становится сложнее заснуть. 
• Если у вас частые проблемы с ночным засыпанием, избегайте дневного сна.
• Не ложитесь спать, если понимаете, что не уснете. Лучше займитесь чем-то монотонным и расслабляющим, например, почитайте. 

Фото: pexels.com