Стретчінг: Все, що ви хотіли знати про найпопулярніше фітнес-заняття it-girls

Напевно, ви хоч раз, але чули про таке слово як «стретчинг». У багатьох одразу асоціація з нереальною розтяжкою. І вірно. Стретчінг – один з ефективних видів фітнесу, який дійсно подарує вам хорошу розтяжку, але згодом і завдяки старанній роботі.

Здавалося б, стретчінг не несе в собі ніякого силового навантаження, від нього не сходить «сьомий піт», та й розтяжка не всім потрібна. Але це поширена помилка, під вплив якої перебувають безліч дівчат. Насправді цей бачить фізичних вправ криє в собі багато секретів здоров’я та краси.

стретчинг – Це ряд фізичних вправ, спрямованих на розтягнення певних м’язів або сухожилля, або групи м’язів, для покращення чутливості та підвищення тонусу. Як результат – збільшення м’язового контролю, гнучкості та діапазону рухів.

Як зрозуміти, що вам потрібний саме стретчинг?

Почнемо з того, що жодних вікових обмежень стретчинг не має. А ось мати гнучке тіло з гарною поставою, фігуру без солей та целюліту мріють усі. Так це можна отримати завдяки стретчингу, який, до речі, допомагає боротися зі стресом, покращує метаболізм і, звичайно ж, допомагає позбутися зайвих кілограмів. Багато медиків переконані в користі розтяжки як профілактика передчасного старіння суглобів та гіпокінезії, а деякі з вправ стретчингу рекомендують використовувати жінкам, які важко та болісно переносять менструації.

Святий стретчинг, виходить, справді дуже важливий. Він спрямований на повільну, планомірну розтяжку зв’язок та м’язів рук, спини, ніг; ефективно працює над підтримкою їх еластичності та гнучкості. А ще стретчинг дозволяє вкрай швидко повернути форму в’ялим і м’язам, що давно не працювали.

Види стретчингу:

Найчастіше розрізняють базовий стрейчінг (прості вправи на підлозі для новачків, які дозволять підготувати тіло до інших видів стретчингу) та аеростретчинг (заняття на розтяжку в повітрі за допомогою підвішених до стелі полотен, які дозволять збільшити навантаження на м’язи (новачкам не підійде)).

Однак, залежно від ступеня навантаження на м’язи існує м’який стретчинг (м’язи розтягуються до своєї звичної довжини, а вправи виконуються по 40 секунд) та глибокий (Розтягує м’язи до нової довжини. Тут вправи виконуються від 1 до 5 хвилин).

Читайте також: ПРО СПОРТ: ПОПУЛЯРНІ І НЕЗВИЧАЙНІ ФІТНЕС-НАПРЯМКИ

Крім того, є класифікація стретчингу за способом виконання вправ:

• статичний – стретчинг для початківців, вправи розслаблюють м’язи, виконуються повільно та плавно. Тренування сприяє зміцненню сухожилля та м’якому розробці суглобів, м’язи отримують статичне навантаження, зберігаючись у скороченому стані;
• динамічний — відносно безпечний та підходить для тих, хто має слабку фізичну підготовку. Вправи чергуються в такий спосіб, що спочатку м’язи напружуються, та був розслабляються;
• активний – спрямований на розтягування м’язів, які перебувають у пасивному стані. Це досягається роботою інших груп м’язів, що її оточують. Завдяки активному стретчингу також збільшується рухливість суглобів. Перегукується із заняттями йогою;
• Ізометричний – Тут розтяжка відбувається в чотири етапи: м’язи напружуються, розслаблюються, розтягуються та фіксуються. Потребує багато зусиль та хорошої фізичної підготовки. Але від нього м’язи стають дуже м’якими та пластичними;
• Балістичний – Досить небезпечний вид стретчингу, який не можна робити без спостереження тренера. Вправи робляться різко, уривчасто, динамічно. Вимагають дуже хорошої фізичної підготовки;
• Пропріоцептивний нервово-м’язовий – Відновлює рухливість суглобів після порушень роботи м’язів, травм або операції. 

Яких помилок припускаються новачки?

Чомусь усі асоціюють розтяжку з нестерпним болем. Звичайно, якщо з першого заняття без підготовки намагатись сісти на шпагат, буде «трохи неприємно». А вправи стретчингу повинні викликати у вас приємні відчуття, у крайньому випадку легкий дискомфорт. Тому потрібно робити все поступово, повільно та регулярно. 

Звичайно, не всі терплячі і багато хто мріє відразу зробити з себе «цукерку».

1. Швидко сісти на шпагат або отримати ідеальну розтяжку

Націленість на результат – це завжди добре, але у спорті миттєво нічого не відбувається. Ви не зможете за два місяці зробити рельєфне тіло, за тиждень побачити кубики преси, а за день скоротити обсяги талії в рази. Так само і зі стретчингом — розтяжка виявлятиметься поступово, через місяць-півтора. Відразу сісти на шпагат точно не вийде, якщо у вас раніше не було бази.

Читайте також: ВСЯ ПРАВДА ПРО САЙКЛ-ТРЕНУВАННЯ

2. Посилена робота на знос

Запам’ятайте, що у стретчингу в жодному разі не можна змушувати себе. Якщо сильно захопитися розтяжкою, можна серйозно пошкодити зв’язки, а це боляче і надовго виб’є вас із тренувальної колії. При розтягуванні одного з м’язів не слід давити на неї більше 30 секунд. Важливо пам’ятати про короткий відпочинок під час занять.

3. Захоплення розтягуванням ривками

Деякі в стретчингу використовують метод розтягування ривками, але це досить травмонебезпечно і небажано для гімнастів-початківців. Краще витратити більше часу на заняття, ніж різко починати розтягувати м’язи.

Тому регулярність та терплячість – ваші найкращі друзі для досягнення спортивних висот.

Основні правила, які необхідно завжди пам’ятати

1. Обов’язково розігріти м’язи перед тренуванням

Якщо ви хочете зробити гімнастичні заняття максимально ефективними, починайте тренування з розігріву м’язів. Для цього перед початком тренування необхідно 15-20 хвилин приділити кардіонавантаженням. Це може бути простий біг, присідання, велотренажер тощо.

Читайте також: 9 ПРИЧИН, ЧОМУ ТРЕНУВАННЯ НЕ ПРИНОСЯТЬ БАЖАНОГО РЕЗУЛЬТАТУ

2. Не допускайте напруження

Ми вже писали про те, що тренування ривками протипоказане новачкам, тому вам необхідно дотримуватися балансу і спокою. Правильний стретчинг має на увазі тренування без напруги та великої швидкості. Якщо ваші м’язи напружені, ви не зможете їх правильно розтягнути.

3. Пам’ятайте про глибоке дихання

У стретчингу подих грає одну з ключових ролей. Під час виконання вправ дуже важливо глибоко дихати. Кожен зроблений вами видих знімає з тіла частину напруги, що дозволяє збільшити амплітуду та максимально розтягнути ваші м’язи. Спочатку буде непросто стежити за диханням, але з часом ви несвідомо робитимете правильні вдихи і видихи.

4. Не зациклюйтесь на одному м’язі

Якщо ви дійсно націлені на те, щоб зробити своє тіло гнучким та здоровим, потрібно розтягувати усі можливі м’язи. Вивчіть ті, які необхідні, щоб сісти на шпагат, та починайте тягнутися. Потім перейдіть на спину і попрацюйте з нею. Не забувайте про тазові м’язи. Також будьте обережні з колінними чашечками, а під час виконання всіх вправ пам’ятайте про пряму спину.

Протипоказання

Такий популярний напрямок, як стрейтчінг підійде практично кожному, техніки підходять для людей будь-якої статі та віку. Проте, як і будь-який спортивний напрямок, стрейтчинг має низку протипоказань. Не рекомендується відвідувати заняття з розтяжки людям, які мають проблеми із суглобами та зв’язками, патології хребта, артрит, остеопороз, грижі, тромбоз, а також серйозні захворювання серцево-судинної системи.

Де робити?

• FlexDerekSchool

Адреси: вул. Паньківська, 7; вул. Саксаганського 127.

• Valeriya Versalskaya Graces Studio

Адреси: вул. Болсунівська (Сергія Струтинського),2; Дніпровська набережна, 14

• Flexica

Адреса: вул. Саксаганського 45.

• LOE Stretching Studio

Адреса: вул. Кудряшева 3.

• Stretching Press Club

Адреса: вул. Кирилівська, 41.

• G. Dance Stretching Studio

Адреса: вул. Антоновича, 11.

• Stretch and Dance студія танцю та фітнесу

Адреса: вул. Героїв Космосу, 2б.

Повʼязані теми:

спорттренуваннястретчинг

Береза Поліна

Всі статті автора

Поділись: