Тарілка здорового харчування: поради дієтологів

Міністерство охорони здоров’я опублікувало поради дієтологів, як створити збалансоване щоденне меню, щоб харчування було правильним і здоровим. 

Під час спеки треба уважно слідкувати за харчуванням. Дієтологи радять обирати легку і збалансовану їжу. Для цього була разроблена «тарілка здорового харчування». Це сучасна модель здорового харчування, що відображає збалансоване щоденне меню. Включаючи у свій раціон основні групи корисних харчових продуктів, людина забезпечує добову потребу у ключових харчових речовинах. А саме — білках, жирах, вуглеводах, харчових волокнах, вітамінах, мінералах, мікроелементах, біофлавоноїдах тощо.

Що додати до тарілки здорового харчування:

Овочі, фрукти та ягоди

Овочі, фрукти та ягоди обов’язково мають бути у щоденному раціоні. Дієтологи радять з’їдати не менше 300 г овочів та 200 г фруктів і ягід на день. Овочі краще додавати до кожного прийому їжі. В ідеалі вони мають становити від чверті до третини раціону. Проте правило не стосується картоплі. Цей овоч крохмалистий, містить мало клітковини і багато калорій. Гарний вибір — капуста, огірки, листя салату, зелень, цибуля, гарбуз, морква тощо. Із фруктів — яблуко, груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси тощо.

М’ясо, риба, яйця

В правилах здорового харчування є споживання м’яса птиці, телятини тощо. Двічі-тричі на тиждень бажано їсти рибні страви. Одним з цих разів має бути страва з морської жирної риби. Рекомендуються судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець та інші. Також щодня варто з’їдати 1-2 яйця.

Бобові і горіхи

На добу рекомендується одна порція — 75 г — бобових та горіхів. Із бобових радять квасолю, горох, червону сочевицю, нут. Горіхи мають бути несолоні та несолодкі. Найбільшу харчову цінність мають волоські горіхи.

Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти — це вівсяна, гречана та пшенична каші, нешліфований рис, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці. Саме їм треба надавати перевагу. Вживання випічки з білого борошна краще скоротити, особливо солоної та солодкої випічки. 

Молочні та кисломолочні продукти

Нежирні і несолодкі молочні та кисломолочні продукти радять вживати 2-3 рази на день. Це — молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметана. Споживання вершкового масла слід обмежити.

Серед інших порад — обирати продукти, які містять менше солі та вільних цукрів. Та вживати достатню кількість води. 

Автор: Яна Панюшкіна

Фото: Louis Hansel / Unsplash

Читайте також: ЩО ЇСТИ І ПИТИ У СПЕКУ: ПОРАДИ ДІЄТОЛОГІВ