Тренировки дома: 5 лайфхаков от фитнес-тренера для результативных занятий

Домашние тренировки на самоизоляции спасают от вялости и плохого настроения. 

Как выстроить тренировочный процесс в своей комнате, поделился с нами фитнес-эксперт сети студий для занятых hiitworks Ярослав Сойников. Лайфхаки помогут поддерживать себя в форме и избежать травм, если вы занимаетесь дома.

Потенциал вашего тела

Коврик для йоги и фитнеса — уже достаточное оборудование, чтобы выстраивать регулярные и разнообразные домашние тренировки. Отжимания, берпи, приседания, планки, бег на месте, прыжки, асаны из йоги — упражнения с весом тела способны «прокачать» силу, дать кардионагрузку, развить гибкость мышц и подвижность суставов.

Простые комплексы из йоги — отличный выбор для старта, если вы не занимались фитнесом раньше или делали большой перерыв. Асаны, совмещенные с дыхательными практиками, приводят в тонус мышцы и благотворно влияют на нервную систему.

Читайте также: ЮТУБ-КАНАЛЫ О ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ОПЫТНЫХ

Короткие тренировки

Подвиги совершать не стоит. Нагрузки на износ и на «слабо» могут создать чрезмерный стресс для организма. Занятие не должно быть непосильным и длиться дольше часа. Оптимально — разнообразные тренировки длительностью 30-45 минут. Тогда их легко будет вписать в график, выполнять регулярно и даже ежедневно, не страдая от невыносимой крепатуры.

Помните о правильной структуре тренировки. Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и заминки. Чередуйте этапы нагрузки и восстановления и не забывайте пить воду.

Разнообразие с удовольствием

Важно, чтобы в течение недели у вас были интервальные и силовые тренировки, а также грамотное восстановление. Например, две силовые тренировки, две интервальных и одно занятие йоги для восстановления.

Силовые тренировки вы можете выстраивать как с собственным весом, так и добавить упражнения с гирями, гантелями или петлями TRX. В моделях петлей предусмотрено крепление для входной двери, чтобы использовать их дома.

Интервальные тренировки помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и развить выносливость. Добавить эффективное кардио способна привычная скакалка. Если задумываетесь о покупке домашнего тренажера, хорошим вариантом станет гребной тренажер. Он помогает развивать выносливость и силу, а в сложенном виде помещается в углу комнаты.

Для восстановления используйте йогу, комплексы легкого стретчинга, а также роллы и мячики для миофасциального релиза — самомассажа, который избавляет от крепатуры и помогает избежать травм во время активных нагрузок.

Читайте также: PLUS-SIZE СПОРТСМЕНКИ, С КОТОРЫХ СТОИТ БРАТЬ ПРИМЕР

Занятия в кайф

 Задача разнообразия в нагрузках — не просто комплексно развивать мышцы вашего тела, держать вас в тонусе и избавлять от лишнего, но еще и делать тренировки интересными. Занятия «на силе воле», тем более, когда выполняете их дома самостоятельно, обречены быстро закончиться.

Сила воли может понадобиться только для первых шагов. Но чтобы удобно вписать тренировки в вашу жизнь, важно получать от них удовольствие и не тратить много времени.

Вспомните, что вы любите или давно хотели попробовать. Возможно, освоить йогу, достать скакалку из шкафа или репетировать танцевальные связки. Наш организм устроен так, чтобы получать удовольствие от движения. Главное — найти движения, необходимые вам.

Контроль тренера

Подобрать эффективные упражнения и адаптировать уровень нагрузки под вас поможет тренер. В современных условиях стал возможен постоянный контакт с тренером в онлайне. Через Zoom проводятся как групповые, так и персональные занятия. Специалист видит вас, может мотивировать и корректировать технику упражнений.

Выбирайте такого тренера, с которым вам будет комфортно психологически. Он не должен «ломать вас», а может найти индивидуальный подход и «болеть» за результат в одной команде с вами. Если ваше самочувствие после тренировок улучшается, если вы ощущаете бодрость и энергию для других дел — значит, вы на верном пути.