Яблоко, груша или треугольник: как выбрать тренировку по типу фигуры

Ольга Сухова, wellness-coach и основательница фитнес-программы Beauty Camp, рассказывает, как определить тип фигуры и выбрать упражнения, которые подойдут именно вам.

Чтобы добиться желаемого результата на тренировках, важно подбирать нагрузки правильно, учитывая особенности своего тела. Вместе с Ольгой Суховой мы объясняем, какими бывают женские фигуры и что нужно делать, если вы хотите всегда быть в форме.

«Груша»

Этот тип фигуры отличают мягкие и женственные линии. Нижняя часть тела у «груши» крупнее верхней. Рост — обычно средний или ниже среднего, неширокие или покатые плечи, небольшая грудь, заниженная линия талии, массивные бедра. При таком соотношении ноги могут выглядеть короче, чем есть на самом деле.

Как тренироваться

Выбирая силовые тренировки, сосредоточьтесь на упражнениях для верхней части тела. Прокачав ее, вы сбалансируете фигуру. Ваши упражнения — жим гантелей вверх, разведение рук с гантелями в стороны, тяга верхнего блока (6-8 повторов в подходе).

Среди упражнений для ног, ягодиц и пресса вам подойдут ходьба и занятия на эллипсоиде. Также ваш вариант — выпады, приседания, разгибания ног в тренажере (10-15 повторов).

Чего избегать

Тренируя ноги, ягодицы и пресс, не работайте с тяжелыми весами: вам нужно не накачивать мышцы, а сжигать жир. Также обходите стороной степпер — упражнения на нем добавят вашим ногам ненужный объем.

Читайте также: ЧТО ТАКОЕ AIR STRETCHING И КОМУ ПОДХОДИТ

«Песочные часы»

Тонкая талия, симметричные грудь и бедра. Такой тип фигуры считается идеальным, но и ее нужно поддерживать в форме. «Песочные часы» могут вылепить в зале рельефное тело.

Как тренироваться

«Песочным часам» подходят кардионагрузки. Не ограничивайте себя и пробуйте новое. Бегайте, катайтесь на велосипеде, тренируйтесь на эллипсе и степпере, отправляйтесь в горные походы или в путешествие на байдарках. Делая силовые упражнения, завершайте тренировку кардио. Длительность каждой программы тренировок не должна превышать 6-8 недель.

Чего избегать

Однообразия! Вам не стоит зацикливаться на одном формате нагрузок. Чередуйте тренировки, меняйте количество повторов и длительность перерывов.

«Яблоко»

У «яблок» объемные грудь и живот. Талия часто не выражена или «завышена»: самое узкое место торса находится почти сразу под грудью. Плечи и бедра — на одной линии.

Как тренироваться

«Яблокам» подходят кардионагрузки и высокоинтенсивные скоростные тренировки. Занятия в быстром темпе помогут справиться с лишними сантиметрами на животе и талии. Силовые занятия позволят привести в форму ноги — это сбалансирует верхнюю и нижнюю половины тела. Если вы «яблоко», обратите внимание на жимы ногами, «мертвые тяги» и приседания (6-8 повторений за подход).

Чего избегать

Эллипсоида.

Читайте также: ЧТО ТАКОЕ «ГОЛОДНОЕ» КАРДИО И ПОМОЖЕТ ЛИ ОНО ПОХУДЕТЬ?

«Прямоугольник»

У девушек с этим типом фигуры талия не выражена. Изменить это с помощью тренировок невозможно, но при правильном подходе к тренировкам «прямоугольники» выглядят красиво, подтянуто и атлетично.

Как тренироваться

Задействуйте каждую группу мышц по одному разу в неделю. Выбирайте короткие и интенсивные тренировки, уделяя особое внимание ногам. Подходящие упражнения — жим на плечи, жим штанги лежа, приседания, а также тяга верхнего блока (6-8 раз за подход). Тренировки можно начинать с тяжелых комплексных упражнений, а затем переходить к разгибаниям, выпадам и отведениям ног.

Чего избегать

Не перенапрягайте поясницу — если чувствуете, что перестарались, лучше сделайте повторы упражнений для ног. Скручивания и приседания с большим весом и становая тяга — также не ваш формат. Из-за этих упражнений талия станет массивной.

«Перевернутый треугольник»

Это редкий для девушек тип сложения: развитая грудная клетка, широкие плечи, узкие бедра и длинные стройные ноги. Часто так выглядят профессиональные спортсменки, занимающиеся плаванием или греблей. Хотя иногда такой тип фигуры достается и от природы.

Как тренироваться

Ваша цель — уравновесить нижнюю и верхнюю половины тела. Занимаетесь кардио? Выбирайте степпер или выставляйте сильный уклон на дорожке. Это поможет эффективно сжигать калории. Во время силовых тренировок начните с упражнений на большие группы мышц: приседаний и жимов. Потом переходите к выпадам, сгибаниям и разгибаниям, а также отведению ног (20-30 повторений по 4-5 подходов).

Чего избегать

Тренировок на эллипсоиде — они лишат ноги объема, что при таком типе фигуры противопоказано.

Помните, что тренировки не дадут вам сногсшибательный результат за пару занятий. Работа над собой требует много времени, а физические нагрузки нужно сочетать с правильным питанием.