UA
    RU

    Список диетолога: вредные и полезные жиры в питании

    Редагувати переклад
    Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие. Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.

    Жиры в питании


    Для чего нам нужны жиры

    Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

    Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.


    Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

    Как различать вредные и полезные жиры

    Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

    Вредны жиры

    Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:


    1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

    • маргарин 
    • животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
    • тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
    • жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
    • фастфуд
    • кондитерские изделия
    • шоколад
    • молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

    Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты

    вредные жиры



    2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

    • полуфабрикаты
    • чипсы и сухарики
    • печенье и крекер
    • выпечка
    • кондитерские и хлебобулочные изделия
    • фастфуд и закуски на ходу

    3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:


    • все жирные молочные продукты
    • мясо
    • колбасы, сосиски
    • сыр

    Читайте также: Все мифы о пользе молока

    жиры: польза и вред

    Какие жиры полезны?

    Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.


    Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

    • оливковое и арахисовое масло
    • маслины
    • грецкие орехи             
    • арахис
    • семена подсолнечника, кунжута, тыквы
    • авокадо
    • фундук
    • пророщенная пшеница

    Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть

    полезные правильные жиры

    Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

    • Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
    • Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

    Распределение жиров в организме

    Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

    • Кости и костный мозг (39%)
    • Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
    • Мышцы (23%)
    • Кожа (8%)
    • Мозг (3%)
    • ЖКТ (1,5%)
    • Кровь и другие органы (1,5%)
    • Сердце (1%)

    Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

    Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt)

    Статьи по теме