Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі

Ми підготували семиденний план, як швидко підготуватися до новорічних свят.

Давайте будемо чесними і зізнаємось в тому, що після літнього відпочинку кількість походів у тренажерний зал та заняття спортом скоротилися (в мене так точно). Але думка про те, що Новий рік вже не за горами, а нову сукню чи святковий костюм точно треба придбати не дає спокою. Тому, щоб не засмучуватись, коли справа дійде до примірки бажаного новорічного наряду, пропонуємо 7-денний план експрес-вправ для фігури, які допоможуть тримати ваше тіло в тонусі. Даємо вам вихідні для відпочинку і з понеділку починаємо активну підготовку!

Понеділок 

Початок тижня варто відкривати з вправ у напрямку HIIT. Перше, з чого необхідно починати тренування — це 4-хвилинна розминка.

1. Починайте тренування з легкої пробіжки на місці. Потім трохи побоксуйте та завершіть розминку човниковим бігом. Після цього зробіть невелику паузу в 30 секунд та переходьте до основних вправ.

Альпініст (10 разів на кожну ногу)

via GIPHY

Стрибки на місці з витягнутими руками (10 повторень)

via GIPHY

30 секунд відпочинку

Біг на місці з піднятими колінами (15 секунд)

Присідання з стрибком вгору (10 разів)

via GIPHY

30 секунд відпочинку

Почергові випади ( 10 разів на кожну ногу)

Стрибки зі сторони в сторону (10 разів в кожен бік)

30 секунд відпочинку

Махи лівою ногою вбік (10 разів)

Махи правою ногою (10 разів)

30 секунд відпочинку

Зворотні випади на ліву ногу ( 10 разів)

Зворотні випади на праву ногу (10 разів)

30 секунд відпочинку і повторіть всі вправи ще один раз.

Вівторок 

Цей день буде присвячений інтервальній ходьбі. Це період активного відновлення – ідеальний привід вийти на прогулянку для зниження калорій.

Почніть з ходьби в помірному темпі протягом п’яти хвилин, щоб розігрітися. Потім прискорьтесьь, щоб ви все ще мали змогу вести розмову, але так, щоб ваш пульс підвищився і ви почали пітніти. Утримуйте цей темп протягом трьох хвилин. Після уповільніть його до спокійної ходьби на одну хвилину та знову повторіть всі вправи п’ять разів. 

Середа

Меридіан робочого тижня потрібно відзначити бігом. Візьміть друга чи колегу та починіть підвищити рівень своєї фізичної форми, зміцнюйте кістки та зменшуйте сантиметри на талії за допомогою 30-хвилинного бігу змішаної інтенсивності.

План такий:

• Біжіть у помірному темпі (6/10) протягом 4 хвилин;
• Біжіть у швидкому темпі (8-9/10) протягом 2 хвилин;
• Біжіть в повільному темпі (4/10) протягом 2 хвилин;
• Біжіть у помірно швидкому темпі (7/10) протягом 2 хвилин. 

Повторіть цю послідовність двічі, щоб швидше побачити результат.

Четвер

В цей день пропонуємо зробити мікс йоги та кардіо. Спробуйте наступні вправи з інтервалом в одну хвилину для кожного ходу.

• • Марш на місці (15 секунд);
  • Чергування неглибоких зворотних випадів (враховуйте швидкість, а не глибину);

via GIPHY

•  Випади (8 разів на кожну ногу) ;
• Біг на місці (15 секунд)
• Неглибокі випади при ходьбі (по 10 разів на кожну ногу).

Всього потрібно повторити ці вправи три рази.  Далі спробуйте наступні чотири рухи йоги:

• Поза стільця: з положення стоячи зігніть коліна, відведіть стегна назад і присядьте до підлоги, витягуючи руки в повітря, долонями вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 5 глибоких вдихів. Відпочиньте і повторіть до п’яти разів. 
• Воїн II: з положення стоячи зробити широкий крок правою ногою і зігнути коліно під кутом 90 градусів, стопу також повернути вправо. Ваша ліва нога пряма, стопа злегка повернута всередину. Розведіть руки в сторони, долоні спрямовані до підлоги. Поверніть тулуб вправо, дивлячись вперед. Кілька разів вдихніть і видихніть, перш ніж повторити з іншого боку. 
• Воїн III: станьте, розставивши ноги на ширині плечей, підніміть праву ногу паралельно підлозі, перш ніж нахилитися вперед від талії. Ліва нога має бути трохи зігнута, коли ви тягнетесь вперед руками – руки, верхня частина тіла і права нога повинні утворювати пряму лінію. Поміняйте сторону, порахувавши до 10. Повільно збільшуйте час до 30 секунд для кожної сторони. 
• Планка з підняттям рук: прийміть положення для віджимань, рівномірно розподіливши вагу між долонями і стопами, при цьому тіло утворює пряму лінію. Витягніть праву руку вперед і утримуйте, порахувавши до 3. Розслабтеся і повторіть з іншого боку. Зробіть загалом 5, але повільно збільшуйте до 10. Поміняйте сторону. 

П’ятниця 

Не хочете, щоб ваше тренування змінилося на посиденьки за келихом вина? Нема проблем, ми вам в цьому допоможемо. Замість того, щоб віддатися ліні й нічого не робити, просто спробуйте трохи потренуватися на дивані чи у вільний час.

Додайте три підходи по 20 повторень (розподілені протягом дня) наступних рухів у свій розпорядок дня:

•  Розгинання ніг: випряміть ноги перед собою, утримуйте їх на рахунок до 5, опустіть і повторіть;
• Опускання на тріцепс: присядьте біля стільця, руки покладіть на сидіння по обидві сторони. Потім плавно опускайтесь до рівня підлоги, зігнувши лікті.

Для п’ятниці це всі вправи!

Читайте також:Пам’ятка для власниць чутливої шкіри: як діагностувати, доглядати та не нашкодити

Субота

Давайте спробуємо в суботу новий вид занять – тренування з вагою тіла. Ці вправи тонізують все тіло, прискорюють метаболізм і зміцнюють м’язи. 

Після 5-10-хвилинної розминки, яка складається з короткої пробіжки, швидкісної ходьби або розминки з понеділка, повторіть наступне три рази: 

• 30 широких присідань; 
• Випади в ходьбі 1 хвилина;
• 15-20 віджимань;
•  30-секундна планка з кожної сторони;
•  25 віджимань від стільця на трицепс;
•  20 разів вправу “велосипедист”

Неділя

Завершуємо тиждень легкими навантаженнями у вигляді кардіотренування низької інтенсивності.  Спробуйте цю кардіо-сесію для зменшення зайвої ваги. Ми змінили темп, зберігаючи при цьому низьку інтенсивність, щоб серце не перенавантажувалось, а спалювання калорій було максимальним. Для цього вам потрібно:

• 5 хв швидкої ходьби;
•  4 хвилини повільної пробіжки (4-5/10);
•  8 хв помірного темпу пробіжки (6-7/10) ;
• 4 хвилини повільної пробіжки;
•  4 хвилини помірної пробіжки 

Повторіть все тричі.

Ось такий тижневий план допоможе вам швидко увійти в формі і відчувати себе стрункою і легкої навіть після новорічних свят.

Фото: unsplash.com