Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі
Ми підготували семиденний план, як швидко підготуватися до новорічних свят.
Давайте будемо чесними і зізнаємось в тому, що після літнього відпочинку кількість походів у тренажерний зал та заняття спортом скоротилися (в мене так точно). Але думка про те, що Новий рік вже не за горами, а нову сукню чи святковий костюм точно треба придбати не дає спокою. Тому, щоб не засмучуватись, коли справа дійде до примірки бажаного новорічного наряду, пропонуємо 7-денний план експрес-вправ для фігури, які допоможуть тримати ваше тіло в тонусі. Даємо вам вихідні для відпочинку і з понеділку починаємо активну підготовку!
![Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 1](https://marieclaire.ua/wp-content/uploads/2021/12/clem-onojeghuo-n6gnCa77Urc-unsplash.jpg)
![Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2](https://marieclaire.ua/wp-content/uploads/2021/12/Frame-2.jpg)
Понеділок
Початок тижня варто відкривати з вправ у напрямку HIIT. Перше, з чого необхідно починати тренування — це 4-хвилинна розминка.
- Починайте тренування з легкої пробіжки на місці. Потім трохи побоксуйте та завершіть розминку човниковим бігом. Після цього зробіть невелику паузу в 30 секунд та переходьте до основних вправ.
Альпініст (10 разів на кожну ногу)
Стрибки на місці з витягнутими руками (10 повторень)
30 секунд відпочинку
Біг на місці з піднятими колінами (15 секунд)
Присідання з стрибком вгору (10 разів)
30 секунд відпочинку
Почергові випади ( 10 разів на кожну ногу)
Стрибки зі сторони в сторону (10 разів в кожен бік)
30 секунд відпочинку
Махи лівою ногою вбік (10 разів)
Махи правою ногою (10 разів)
30 секунд відпочинку
Зворотні випади на ліву ногу ( 10 разів)
Зворотні випади на праву ногу (10 разів)
30 секунд відпочинку і повторіть всі вправи ще один раз.
![Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2](https://marieclaire.ua/wp-content/uploads/2021/12/Frame-2.jpg)
Вівторок
Цей день буде присвячений інтервальній ходьбі. Це період активного відновлення – ідеальний привід вийти на прогулянку для зниження калорій.
Почніть з ходьби в помірному темпі протягом п’яти хвилин, щоб розігрітися. Потім прискорьтесьь, щоб ви все ще мали змогу вести розмову, але так, щоб ваш пульс підвищився і ви почали пітніти. Утримуйте цей темп протягом трьох хвилин. Після уповільніть його до спокійної ходьби на одну хвилину та знову повторіть всі вправи п’ять разів.
![Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2](https://marieclaire.ua/wp-content/uploads/2021/12/Frame-2.jpg)
Середа
Меридіан робочого тижня потрібно відзначити бігом. Візьміть друга чи колегу та починіть підвищити рівень своєї фізичної форми, зміцнюйте кістки та зменшуйте сантиметри на талії за допомогою 30-хвилинного бігу змішаної інтенсивності.
План такий:
- Біжіть у помірному темпі (6/10) протягом 4 хвилин;
- Біжіть у швидкому темпі (8-9/10) протягом 2 хвилин;
- Біжіть в повільному темпі (4/10) протягом 2 хвилин;
- Біжіть у помірно швидкому темпі (7/10) протягом 2 хвилин.
Повторіть цю послідовність двічі, щоб швидше побачити результат.
![Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 5](https://marieclaire.ua/wp-content/uploads/2021/12/mathilde-langevin-aLpt9nRnnDQ-unsplash-scaled.jpg)
![Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2](https://marieclaire.ua/wp-content/uploads/2021/12/Frame-2.jpg)
Четвер
В цей день пропонуємо зробити мікс йоги та кардіо. Спробуйте наступні вправи з інтервалом в одну хвилину для кожного ходу.
-
- Марш на місці (15 секунд);
- Чергування неглибоких зворотних випадів (враховуйте швидкість, а не глибину);
- Випади (8 разів на кожну ногу) ;
- Біг на місці (15 секунд)
- Неглибокі випади при ходьбі (по 10 разів на кожну ногу).
Всього потрібно повторити ці вправи три рази. Далі спробуйте наступні чотири рухи йоги:
- Поза стільця: з положення стоячи зігніть коліна, відведіть стегна назад і присядьте до підлоги, витягуючи руки в повітря, долонями вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 5 глибоких вдихів. Відпочиньте і повторіть до п’яти разів.
- Воїн II: з положення стоячи зробити широкий крок правою ногою і зігнути коліно під кутом 90 градусів, стопу також повернути вправо. Ваша ліва нога пряма, стопа злегка повернута всередину. Розведіть руки в сторони, долоні спрямовані до підлоги. Поверніть тулуб вправо, дивлячись вперед. Кілька разів вдихніть і видихніть, перш ніж повторити з іншого боку.
- Воїн III: станьте, розставивши ноги на ширині плечей, підніміть праву ногу паралельно підлозі, перш ніж нахилитися вперед від талії. Ліва нога має бути трохи зігнута, коли ви тягнетесь вперед руками – руки, верхня частина тіла і права нога повинні утворювати пряму лінію. Поміняйте сторону, порахувавши до 10. Повільно збільшуйте час до 30 секунд для кожної сторони.
- Планка з підняттям рук: прийміть положення для віджимань, рівномірно розподіливши вагу між долонями і стопами, при цьому тіло утворює пряму лінію. Витягніть праву руку вперед і утримуйте, порахувавши до 3. Розслабтеся і повторіть з іншого боку. Зробіть загалом 5, але повільно збільшуйте до 10. Поміняйте сторону.
![Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2](https://marieclaire.ua/wp-content/uploads/2021/12/Frame-2.jpg)
П’ятниця
Не хочете, щоб ваше тренування змінилося на посиденьки за келихом вина? Нема проблем, ми вам в цьому допоможемо. Замість того, щоб віддатися ліні й нічого не робити, просто спробуйте трохи потренуватися на дивані чи у вільний час.
Додайте три підходи по 20 повторень (розподілені протягом дня) наступних рухів у свій розпорядок дня:
- Розгинання ніг: випряміть ноги перед собою, утримуйте їх на рахунок до 5, опустіть і повторіть;
- Опускання на тріцепс: присядьте біля стільця, руки покладіть на сидіння по обидві сторони. Потім плавно опускайтесь до рівня підлоги, зігнувши лікті.
Для п’ятниці це всі вправи!
Читайте також:Пам’ятка для власниць чутливої шкіри: як діагностувати, доглядати та не нашкодити
![Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2](https://marieclaire.ua/wp-content/uploads/2021/12/Frame-2.jpg)
Субота
Давайте спробуємо в суботу новий вид занять — тренування з вагою тіла. Ці вправи тонізують все тіло, прискорюють метаболізм і зміцнюють м’язи.
Після 5-10-хвилинної розминки, яка складається з короткої пробіжки, швидкісної ходьби або розминки з понеділка, повторіть наступне три рази:
- 30 широких присідань;
- Випади в ходьбі 1 хвилина;
- 15-20 віджимань;
- 30-секундна планка з кожної сторони;
- 25 віджимань від стільця на трицепс;
- 20 разів вправу “велосипедист”
![Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2](https://marieclaire.ua/wp-content/uploads/2021/12/Frame-2.jpg)
Неділя
Завершуємо тиждень легкими навантаженнями у вигляді кардіотренування низької інтенсивності. Спробуйте цю кардіо-сесію для зменшення зайвої ваги. Ми змінили темп, зберігаючи при цьому низьку інтенсивність, щоб серце не перенавантажувалось, а спалювання калорій було максимальним. Для цього вам потрібно:
- 5 хв швидкої ходьби;
- 4 хвилини повільної пробіжки (4-5/10);
- 8 хв помірного темпу пробіжки (6-7/10) ;
- 4 хвилини повільної пробіжки;
- 4 хвилини помірної пробіжки
Повторіть все тричі.
Ось такий тижневий план допоможе вам швидко увійти в формі і відчувати себе стрункою і легкої навіть після новорічних свят.
Фото: unsplash.com