Карантин и кухня: как готовить так, чтобы не тратить полдня

Как  же  тяжело бывает готовить каждый день по три раза, а сколько времени и сил это отнимает!Особенно сейчас, когда мы не завтракаем по пути на работу или не выходим на бизнес-ланч. 

Редакция Marie Claire поговорила с дипломированным нутрициологом и основательницей школы правильного питания theBODY school – Софией  Рожко, чтобы узнать, как готовить так, чтобы не тратить на это три часа в день.

По себе знаю, как это. И особенно, если речь идет о правильном питании. Но, смею заверить, что все может быть иначе. Все дело в организации, а еще очень важную роль играет меню хотя бы на ближайшие три дня. Так вы не будете спонтанно хватать что-то из холодильника,

— утверждает София Рожко.

Чтобы не повторять лишних действий и не тратить несколько часов на приготовление еды, нутрициолог готовит на неделю вперед.

@fabmusediana

Для этого необходимо:

• составить меню на несколько дней вперед (в нашем примере — это три  дня), но в дальнейшем лучше планировать на неделю;
• составить список продуктов для похода в магазин;
• готовить все блюда параллельно, а не ждать, пока закончится один процесс, чтобы потом начать второй;
• выделить один вечер, чтобы приготовить все.
  
  Давайте разберемся на примере разнообразного и полезного меню на три дня:

День 1

Завтрак:

Тост с арахисовой пастой и бананом

• цельнозерновой тост — 2 шт.
• арахисовая паста — 2 ст.л.
• банан — 1 шт.

Обед:

Курица капрезе и булгур с тушеными овощами

• филе индейки — 400 г.
• моцарелла — 150 г.
• томат — 1 шт.
• замороженные овощи  —  300 г.

Ужин:

Салат с редиской, спаржей и тунцом

• редис — 150 г. 
• спаржа — 100 г. 
• тунец — 50 г.
• греческий йогурт или творожный сыр — 50 г.

Читайте также: КАК СЪЕСТЬ МЕНЬШЕ: СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ

День 2

Завтрак:

 Булгур с овощами

• булгур — 100 г.
• замороженные овощи —  300 г.

Обед:

Чечевичный суп и тост с козьим сыром

• чечевица — 1/2 стакана
• морковь — 1 шт.
• лук — 1 шт. 
• томатная паста — 200 мл.
• козий сыр — 70 г.

Ужин:

Курица капрезе со спаржей

• индейка — половина порции с первого дня
• спаржа — 150 г.

День 3

Завтрак:

Сырники

• творог — 200 г. 
• желток — 1 шт.
• мед — 1 ст.л.

Обед:

Омлет с овощами и сыром

• замороженные овощи —  200 г.
• яйца — 2 шт.
• сыр — 50 г.

Ужин: 

Паровые рыбные котлеты, сезонный салат и гречневая каша

• гречневая каша — 100 г.
• филе белой рыбы —  150 г.
• лук репчатый — ½
• овощи для сезонного салата

Читайте также: ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО СКУПАТЬ ВСЕ ПРОДУКТЫ: КАК ПЛАНИРОВАТЬ МЕНЮ НА КАРАНТИНЕ

Список продуктов: 

С чего начинать? Следуйте за мной от шага к шагу — и увидите, как быстро вы справитесь.

Шаг 1

Так, собираясь приготовить полноценное меню на три дня, я, в первую очередь, начинаю с каш —  булгура, а также гречки. Понадобится 100 гр одного и второго в сухом виде. Всего 10 минут и каши готовы.

Шаг 2

Пока варится булгур и гречка, готовим индейку капрезе. Разрезаем индейку на два кусочка, затем перекладываем на противень и посыпаем солью и перцем. Нарезаем помидор кольцами и покрываем им индейку полностью. Сверху кладем плотным слоем 150 гр моцареллы.

Индейку отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут и приступаем к супу.

Шаг 3

Для того чтобы приготовить чечевичный суп, мелко нарезаем морковь и лук, тушим. После нужно добавить чечевицу (полстакана) и воду. Пусть варится 25 минут. Все взбить блендером. В финале можно украсить козьим сыром сверху.

Читайте также: ТРИ БЛЮДА ИЗ НОРВЕЖСКОЙ СЕМГИ ОТ ШЕФ-ПОВАРА ГУННАРА ЙЕНСЕНА

Шаг 4

Пока готовится суп и запекается индейка — делаем паровые рыбные котлеты. Для этого нам необходимо сделать фарш с помощью блендера. Для приготовления фарша понадобится: 150 г белой рыбы + ½ луковицы + 1 яйцо. После того, как все перебили в блендере, лепим руками небольшие круглые котлетки и ставим готовиться на пару, либо запекаем в духовке при температуре 200 градусов 20-25 минут.

Шаг 5

Готовим спаржу. Напоминаю, что спаржа у нас фигурирует два раза. Ее нужно проварить в кипятке 3-4 минуты, а потом залить ледяной водой, чтобы была хрустящей. Часть отложить для салата с тунцом, а часть — на ужин с рыбными котлетами.

Шаг 6

Для того чтобы приготовить тушеные овощи, нагреваем на сковороде чайную ложку масла и обжариваем две дольки чеснока, после тушим на сковороде овощи 15 минут.

Добавляем творожный сыр и перемешиваем, сверху —  тунец и зелень.

Читайте также: ВКУС ИТАЛИИ: ТРИ БЛЮДА ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО УЖИНА

Шаг 7

Как готовить сырники? Смешиваем творог и яичный желток, формируем сырники, обваливаем в цельнозерновой муке и жарим на сковороде без масла. К сырникам при подаче можно добавить мед.

Шаг 8

После готовим тосты с арахисовой пастой и бананом, а в чечевичный суп добавляем томатную пасту. В тушеные овощи добавляем два яйца и жарим на сковороде. Сверху посыпаем сыром (совсем немного, буквально 50 г).

Финальное:

Переносим все приготовленные блюда в контейнеры и на протяжении следующих дней совершенно не думаем о своем рационе, а только наслаждаемся.

Как видите, многое действительно зависит от предварительного планирования. Ко мне, как нутрициологу, очень часто обращаются с просьбой/советом о том, как можно разнообразить меню, как готовить быстро. Недавно я запустила новый продукт — меню на неделю и на месяц, где собрала и списки продуктов, рецепты и меню на каждый день с инструкцией по удобному и быстрому приготовлению, а главное — полезному,

— говорит София.