Не беспокойтесь: как уснуть во время чувства тревоги

Чтобы тревожность не беспокоила вас среди ночи, мы нашли несколько способов как быстро уснуть, если вдруг довелось проснуться среди ночи.

Пробуждение с тревогой посреди ночи может нарушить ваш нормальный сон. Беспокойство и сон тесно связаны. Тревога может усугубить расстройство сна, а именно вызвать хроническую бессонницу — неспособность заснуть и продолжать спать на протяжении длительного времени. Точно также и отсутствие сна повышает уровень тревоги. Взаимосвязь очевидна.

Почему мы не можем уснуть в тревожном состоянии?

Стресс, постоянные переживания за собственную жизнь и инстинкт самосохранения делает работу нашего мозга более активной, чем в спокойном положении. Эти раздражители вызывают повышенное умственное и эмоциональное состояние, которые еще называется гипервозбуждение. Если на протяжении дня вы испытываете стресс, то это точно скажется на качестве вашего сна ночью. Поскольку мозг продолжает активно работать, вызываю чувства тревоги. 

Из-за этой же причины вы можете внезапно проснуться ночью с чувством тревоги и вам будет трудно снова спит. Некоторые психические расстройства, связанные с тревогой или стрессом, могут спровоцировать или усугубить проблемы со сном.

Поскольку тревога и сон тесно связаны, может возникнуть, в некотором роде, порочный круг. Просыпаясь со стрессом, беспокойством и тревогой вам будет труднее снова заснуть. И эта неспособность расслабить ум и уснуть, в свою очередь, вызывает еще большее беспокойство, поскольку вы задаетесь вопросом, сможете ли вы когда-нибудь получить необходимый отдых. 

Когда вы спите, вы проходите разные фазы сна, в том числе фазу быстрого сна. Этот этап может помочь справиться с вашими эмоциями и адаптироваться к пугающим или стрессовым событиям. Быстрый сон может повлиять на то, как вы запоминаете определенные детали и помочь вам уменьшить ваши эмоциональные реакции при воспоминании о стрессовом событии с течением времени. 

Читайте также: Подготовка к сложному разговору: управляемая медитация для правильного настроя

Как справиться с тревогой перед сном?

Чтобы полноценно отдохнуть на протяжении ночи и получить качественный сон, необходимо позаботиться о том, чтобы тревога вас не беспокоила. Существует несколько эффективных методик, которые помогут успокоиться перед сном и чувствовать умиротворение.

Медитация

Упражнения с глубоким дыханием и визуализацией помогут вам расслабиться. То есть, вы концентрируетесь на своем размеренном дыхании и представляете себе уютное и приятное вам место, без лишних раздражителей. Медитация перед сном хорошо успокаивает и перенастраивает мозг на отдых.

Физические упражнения

Исследования показывают, что физическая активность может уменьшить симптомы тревожных расстройств. Регулярные упражнения утром и днем ​​могут улучшить сон. так что не пренебрегайте занятиями в спортзале или заведите привычку заниматься физическими нагрузками дома, например во время воздушной тревоги.

Управляйте своими задачами

Записывайте все, что вы должны сделать в течение дня. Разделите свои задачи на стрессовые и приятные и правильно спланируйте их выполнение. Постарайтесь расставить приоритеты и выполнять сначала важные дела, но чередуйте их с более приятными, чтобы не ощущать тревоги или беспокойства от них на протяжении дня.

Расслабляющие ритуалы

Уметь правильно расслабляться – целое искусство. После тяжелого дня подготовьте себя ко сну, выполнив расслабляющие ритуалы: послушайте любимую музыку, почитать, примите ванну со свечами (помним про экономию электроэнергии).

Перенаправьте свое беспокойство

Если вы будете более активно участвовать в жизни общества, например, побудете волонтером или просто поможете ближнему, вы сможете отвлечься от стресса и беспокойства.

Обратитесь за профессиональной помощью

Если у вас есть тревожное или стрессовое расстройство или вы подозреваете, что это так, стоит поговорить с психиатром или терапевтом. Они смогут помочь вам решить этот вопрос. Даже простое общение с кем-то может значительно улучшить ваше психическое здоровье.

Как снова уснуть если проснулась среди ночи?

Бывает, что тревожное состояние проявляется во время сна. Оно может сопровождаться навязчивыми мыслями, чувством страха и потери контроля, учащенным сердцебиением, ознобом, отдышкой или головокружением. ЧТо делать в этом случае?

Не смотреть на часы

Если вы проснулись среди ночи, не нужно смотреть на часы, особенно если они на телефоне. Психологически, знание, который сейчас час только повысит уровень тревожности. 

Не проверяйте гаджеты

Если вы пытаетесь снова заснуть, не проверяйте телефон в постели, не смотрите телевизор и держите ноутбук в собранном виде. Синий свет от экранов гаджетов стимулирует работу мозга и это гарантирует вам бессонницу на оставшуюся ночь.

Встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим

Если вы не можете снова заснуть, а прошло 15 минут, выйдите на минутку в другую комнату. Сядьте в удобное кресло и почитайте или сделайте несколько дыхательных упражнений. Расслабившись, попробуйте снова лечь спать.

Надеемся, наши советы помогут вам наладить свой сон.

Фото:unsplash.com