UA
    RU

    Тривожність та сон

    Редагувати переклад

    Це як зачароване коло, яке важко розірвати: проблеми зі сном — це поширений симптом тривожних розладів, а недостатня кількість сну призводить до ще більшої тривоги.


    Згідно з дослідженнями, депривація сну позитивно корелює з тривогою, а також напругою, нервозністю та дратівливістю.

    Тривожність та сон-Фото 1


    Одне з нещодавніх досліджень мозку показало, що сон менше восьми годин може посилити повторювані негативні думки і ускладнити позбавлення від негативних речей – симптомів, характерних для тривоги. Глибокий сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків — це довело сканування мозку. Про це йдеться у дослідженні Університету Берклі.

    Чому це важливо?

    Одна безсонна ніч підвищує рівень тривоги на 30%. Водночас навіть одна ніч глибокого сну допомагає впоратися зі стресом і знизити рівень тривожності. Науковці з Університету Берклі провели дослідження, щоб з’ясувати, як рівень тривоги залежить від кількості сну. У досліді взяли участь 18 людей. Вони переглядали емоційні відео після того, як проспали всю ніч, а потім після безсонної ночі. Вчені визначили рівень тривоги учасників за допомогою спеціального опитування та за допомогою сканування мозку з використанням функціонального МРТ.

    Сканування мозку після безсонної ночі показало, що частина мозку, яка допомагає контролювати рівень тривоги, була вимкнена, а глибші емоційні центри мозку були надмірно активними. Після цього в учасників вимірювали активність мозку протягом цілої ночі сну. За ніч рівень тривоги у них сильно впав, особливо у тих, хто довше перебував у фазі глибокого сну.


    Головний автор дослідження професор Метью Вокер розповідає: «Ми знайшли ще одну функцію глибокого сну – зменшення тривоги протягом ночі завдяки реорганізації зв’язків у мозку. Глибокий сон є природним способом зменшити тривожність, якщо ми отримуємо його щоночі».

    Читайте також: Тривожність та спорт

    Висновок учених

    Глибокий сон відновлює механізм у мозку, який регулює наші емоції, знижує емоційну та фізіологічну реактивність та запобігає загостернню тривоги.



    Тривожність та сон-Фото 2

    Рекомендації науковців

    1. Почніть із заміни лампочки у кімнаті — вкрутіть «тепле» світло. Воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну. «Холодне» ж світло (зокрема, від екранів мобільного чи комп’ютера) спеціалісти радять вимикати за кілька годин до сну, або хоча б хвилин за 40;


    2. Придбайте темні важкі штори, особливо якщо живете в місті;

    3. За потреби змініть матрац, подушку та ковдру, якщо відчуваєте, що вони незручні;

    4. Не робіть вдень нічого, що може перешкодити нічному сну: уникайте полудневого дрімання, алкоголю, кави після обіду, надмірно ситої вечері;


    5. Налаштуватися на сон допоможуть щоденні ритуали: розстеляння ліжка, гігієнічні процедури (зокрема, гаряча ванна), читання книжки, прослуховування розслабляючої музики, дихальні вправи, медитація; 

    6. Прагніть спати 8 годин щоночі; 

    7. Намагайтеся лягати спати близько 22:00 і не пізніше опівночі; 

    8. Уникайте їжі за три години до сну; 

    9. Якщо маєте розлади сну, почніть вести щоденник сну.

    Ящо відчуття тривожності триває більше 6 місяців — обов’язково проконсультуйтеся з спеціалістом. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

    Інформація взята з Телеграм-каналу https://t.me/psy_support

    Фото: unsplash.com

    Статьи по теме