Вдих-видих: що таке дихальна техніка 4-7-8 і як вона працює

Коли безсоння та тривога не дають нормально жити.

Техніка дихання 4-7-8 — це дихальна модель, розроблена доктором Ендрю Вейлом. Вона заснована на стародавній техніці йоги під назвою пранаяма, яка допомагає практикуючим отримати контроль над своїм диханням. При регулярному застосуванні, ця техніка може допомогти людям заснути за короткий період часу.

Як працює техніка дихання 4-7-8? 

Дихальні техніки покликані привести тіло в стан глибокого розслаблення. Специфічні моделі, які передбачають затримку дихання на певний період часу, дозволяють нашому тілу поповнити запас кисню. Така методика, як 4-7-8, дасть органам і тканинам необхідну порцію кисню. 

Практики розслаблення також допомагають повернути тіло в рівновагу і регулюють реакцію організму, коли ми перебуваємо в стресі. Це особливо корисно, якщо ви відчуваєте безсоння внаслідок тривоги. Техніка 4-7-8 змушує розум і тіло зосередитися на регулюванні дихання, а не на повторенні своїх страхів, коли ви намагаєтесь відпочити. Прихильники стверджують, що вона ефективно заспокоює серце та нервову систему. 

Загальна концепція дихання 4-7-8 включає в себе поперемінне дихання через ніздрю та медитацію усвідомленості на теперішньому стані. Кажуть, що спочатку наслідки цієї техніки не настільки очевидні: ви можете навіть відчути легке запаморочення, коли вперше спробуєте її. Але вона того варта.

Як дихати в техніці 4-7-8?

Щоб почати практикувати дихання 4-7-8, знайдіть місце, можна було б зручно сісти або лягти. Обов’язково слідкуйте за поставою, особливо на початку, вона має бути прямою. Якщо ви використовуєте цю техніку, щоб заснути, то краще відразу лягти. 

Підготуйтеся до вправи, упершись кінчиком язика в піднебіння, вам потрібно тримати язик в такому положенні протягом усієї практики. Щоб не рухати язиком під час видиху, потрібна практика, але цьому можна швидко навчитися. Можна стискати губи під час видиху, тоді техніка пройде легше.

 Всі наступні кроки слід виконувати в циклі одного вдиху:

1.  Спочатку розкрийте губи.
2.  Видайте свистячий звук, повністю видихаючи повітря через рот. 
3. Далі стисніть губи, тихо вдихаючи через ніс, коли ви рахуєте про себе до 4.
4. Потім на 7 секунд затримайте дихання.
5. Зробіть ще один свистячий видих з рота протягом 8 секунд.

Читайте також: Приємні емоції під час війни та пошук вдячності: практичні поради

Коли ви знову вдихаєте, ви починаєте новий цикл дихання. Практикуйте цю схему протягом чотирьох повних вдихів. Затримка дихання (на сім секунд) є найбільш важливою частиною цієї техніки. Також рекомендується практикувати її лише протягом чотирьох вдихів, коли ви вперше починаєте. Далі ви можете поступово досягти восьми повних вдихів. 

Цю техніку дихання не слід практикувати в обстановці, де ви не готові повністю розслабитися. Хоча її не обов’язково потрібно використовувати лише для засинання, вона все одно повністю розслабить тіло.

Фото: unsplash.com