Згадати не все: Як боротися з флешбеками

Якщо у вас флешбеки… як з ними боротися.

Флешбеки є поширеною реакцією на сексуальне насильство. Пам’ятайте, це не божевілля, це реакція психіки на травму. І це можна подолати. 

Ми вже писали про те, що таке флешбеки та чому вони проявляються у нашій свідомості. Сьогодні поговоримо про те, що робити, якщо флешбеки з’являються та як їх мінімізувати у своєму житті.

Як подолати флешбеки? Під час флешбеку 

Спогади можуть бути дуже жахливими. Усі люди різні, але ось деякі методи, які ви можете спробувати.

Проговоріть флешбек самі з собою. Скажіть собі:  “Це лише спогади. Зараз цього не відбувається. Це в минулому”. Скажіть собі: “У мене все гаразд. Я сильний/-а. Я вижив/-ла”. 

Зосередьтеся на моменті зараз. Знайдіть відмінності між тоді та тепер. Заземлюйте себе: назвіть предмети, які знаходяться поруч, доторкніться до них, відчуйте текстуру, глибоко дихайте. 

Робіть те, що змушує вас почувати себе в безпеці. Згорніться калачиком у ліжку, загорнувшись у ковдру, якщо ви вдома; або, якщо в громадському місці, знайдіть приватне місце, наприклад ванну кімнату.

Дихайте повільно та глибоко. Покладіть руку на живіт і вдихніть, спостерігаючи, як ваша рука підійматися та опускається разом з животом.  

Після флешбеку 

Похваліть себе, що пройшли через це, і дайте собі відпочинок. Займіться чимось приємним. Послухайте музику, з’їжте шоколад, прийміть гарячий душ або випийте чашку чаю. Поговоріть з кимось. Розкажіть їм про свої спогади та про те, як ви справляєтеся, щоб вони могли вам допомогти в майбутньому. Можливо, вам хочеться бути на самоті після спогадів, а може, навпаки —  в оточенні інших.

Розкажіть близьким, аби вони знали, як діяти в такій ситуації. Опрацюйте свій флешбек. Якщо ви готові, можете написати про свій спогад. Це може допомогти вам витягнути його з свідомості і припинити/послабити повторення. 

Читайте також: Просто сказати: як змінити своє ставлення до ситуації, що зараз відбувається в Україні

Мінімізація тригерів 

Деякі тригери можуть бути «очевидними», як-от почути про чийсь схожий досвід або перебування на місці, де це сталося. Інші може бути важче передбачити, наприклад, запах. Якщо ви зможете визначити речі, які викликають ваші спогади, це допоможе вам підготуватися. Наприклад, ви можете подбати, що з вами буде хтось поруч, хто знає про ваші флешбеки та зможе підтримати. Або відпрацюйте методи “заземлення” заздалегідь. Хоча може здатися гарною ідеєю уникати ваших тригерів, це не завжди корисно. На ділі — це може підвищити рівень вашої тривоги й стати на заваді повноцінного життя.

Не нехтуйте професійною допомогою. Інтернет-платформа  психологічної допомоги “Розкажи мені” працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Інформація взята з Телеграм-каналу https://t.me/psy_support.

Фото: unsplash.com