UA
    RU

    Що ми не знаємо про сон?

    Редагувати переклад
    Ми чудово знаємо, що нестача сну неминуче призводить до проблем зі здоров'ям. Наслідки недосипання можуть серйозно позначатися як на нашому зовнішньому вигляді, а й стані організму. Знаючи це, хто з нас зможе чесно зізнатися, що спить достатньо годин?

    Хтось весь тиждень допізна дивиться улюблений серіал і лягає спати під ранок, хтось через важливий іспит або зустріч не може заснути і повертається до світанку, а хтось просто не розпланував свій день і жертвують дорогоцінним годинником сну. Проте лише кілька днів у такому ритмі, і недосипання стає хронічним. Ми поговоримо про те, як убезпечити себе від нестачі сну і розповімо, як навчитися спати рівно стільки, скільки вам потрібно.


    скільки потрібно спати дорослій людині

    Ваша норма сну та як її визначити?

    Почати варто з того, що важливо визначити, скільки вам потрібно поспати, щоб почуватися комфортно. У всіх норма різна – для когось це 5 годин, а хтось і за 9 не встигає виспатися. На думку фахівців, дорослим у середньому необхідно трохи більше ніж 7 годин сну.


    Не варто думати, що лише недосипання приносить проблеми, для здоров'я також шкідливий надлишок сну. Дослідження доводять, що обидва ці фактори можуть нести свої наслідки. Найчастіше, за необхідності сну по 7 годин, ми дозволяємо собі відпочити лише 6, або навпаки – проводимо у ліжку по 9 або 10 годин. Ці процеси варто контролювати, тому що рано чи пізно ми ризикуємо обзавестися захворюваннями серцево-судинної системи і не тільки.  

    Визначити свою норму сну дуже важливо, так само, як і слідувати їй. Дізнатися скільки саме годин вам потрібно, можна просто поспостерігати за собою.

    Протягом кількох днів, коли вам не треба нікуди поспішати і вставати по будильнику, дотримуйтесь простої інструкції:


    1. йдіть спати одночасно і не дуже пізно і не рано;
    2. не ставте будильник, постарайтеся виключити всі можливі фактори, що здатні випадково розбудити вас;
    3. спостерігайте за тривалістю свого сну, за своїм самопочуттям та станом протягом дня.

    Через кілька днів ви спатимете приблизно однакову кількість часу – це і буде ваша норма.

    Читайте також: Прості ритуали, які покращать здоров'я і сон

    Що таке гігієна сну?

    Гігієна сну – це умови, в яких ви спите і за яких готуєтеся до сну. Якщо ви дивитеся фільми в ліжку і щось жуєте, не провітрюєте кімнату перед сном, лежите годинником і гортаєте стрічки соцмереж, ваші матрац і подушка некомфортні і заважають спокійному сну, то вам варто серйозно попрацювати над своїми звичками, тому що правила і принципи гігієни сну ви явно порушуєте.



    Візьміть за правило виключати використання гаджетів за пару годин до сну – синє світло екранів шкідливе для вироблення мелатоніну – «гормоном сну», головне завдання якого зробити так, щоб наш організм функціонував відповідно до сонячного світла. У сучасному світі, ясна річ, без смартфонів і ноутбуків ніяк не обійтися, тому вмикайте «нічний режим» і робіть колір екрану жовтим.

    Важливо також не забувати про приємні деталі. Регулярна зміна постільної білизни та її якість також суттєво впливають на якість сну. Слідкуйте за тим, щоб постільна була з натуральних тканин, приємна на дотик і колір. Провітрюйте кімнату щовечора, а замість переглядів фільмів та серіалів у ліжку краще заведіть звичку читати паперові книги та медитувати.


    безсоння як боротися

    Як позбутися безсоння?

    Слухайте рожевий шум

    Рожевий шум – це різновид білого, але він ще монотонний і м'який. Якщо білий шум може здатися різким і не вплинути, то більш рівномірний рожевий здається приємнішим на слух.

    Рожевий шум часто зустрічається в природі - це звуки морської хвилі, що б'ється об берег, шарудіння листя, шум водоспаду. Саме такі звуки сприятливо впливають на мозок людини у глибокій фазі сну та навіть здатні покращувати пам'ять.

    Забезпечте собі помірне навантаження перед сном

    Позайматися йогою, пройтися швидким кроком або поплавати перед сном у басейні – відмінний спосіб швидше заснути і забезпечити собі кілька годин якісного сну з максимальною користю для здоров'я. Помірне фізичне навантаження допоможе розслабитися і зняти фізичну та емоційну напругу. Головне - не перестарайтеся, інакше організм перенасититься адреналіном і заснути ви потім просто не зможете.


    Читайте також: КАЖЕ ДІЄТОЛОГ: ЯК ХАРКУВАТИСЯ НА ПРОТЯГ ДНЯ, ЩОБ ДОБРЕ СПАТИ ВНIЧЮ

    Стежте за тим, що їсте перед сном

    Як виявилося, їжа важлива не лише для підтримки здорового тонусу організму, але й для гарного та здорового сну. З графіком сучасної людини немає за пару годин до сну, як рекомендується, не виходить. Тому намагайтеся їсти легку їжу на вечерю, вставайте з-за столу з ледь відчутним почуттям голоду і не вживайте кави та алкоголю за 4 години до сну.

    Існують певні групи продуктів, які рекомендується їсти перед сном. Варто віддавати свою перевагу триптофану - амінокислоті, що впливає на вироблення серотоніну - гормону радості - і підвищує якість сну. Також легке перекушування може бути у вигляді горіхів, бобових, морепродуктів або риби. Головне – виключити жирну їжу та не переїдати. Тому що надлишок навіть корисних продуктів не може позитивно впливати на сон.

    проблеми зі сном

    Навіщо відкладати на завтра?

    Не плануйте жодних додаткових справ на ранок, через які доведеться раніше вставати. Якщо не можете розібратися з ними ввечері без нанесення шкоди сну – перенесіть на будь-який інший час або скасуйте їх – деякі з наших невідкладних справ насправді не є такими важливими.

    Якщо купа завдань і важливих справ не дають вам спокою, і ви прокручуєте їх у голові перед тим, як заснути, знову і знову, то краще випишіть їх на папір і призначте кожній справі свій час. Так ви звільните голову від непотрібних думок, заспокоїтесь і зможете швидше заснути.

    Щоб уникнути проблем зі здоров'ям через недосип, треба визнати, що сон – це необхідна вашому організму перезарядка, без якої людина фізично не зможе існувати. Іти проти природи – явно програшна стратегія. Тому просто зрозумійте і змиріться з тим, що ваш час на сон недоторканний.

    Джерело фото: unsplash.com

    Статті на тему