Як отримувати більше поживних речовин з їжі

Вести здоровий спосіб життя не так просто, але й не варто його надто ускладнювати. 

Пошук органічної їжі, походи до тренажерного залу та вивчення складу всього, починаючи від соку та закінчуючи засобом для миття посуду, – це справжній квест. Тепер прийшло переконатися, що всі ваші старання не марні. Як отримати більше поживних речовин з їжі? 

1. Їжте локальну та органічну їжу

Свіжозібрані овочі та фрукти містять багато поживних речовин, антиоксидантів та вітамінів, але їх кількість починає зменшуватися з кожним днем ​​після збору. Ось чому покупка локальних продуктів збільшує шанси отримати максимум поживних речовин із їжі. Деякі фрукти та овочі до нас везуть з іншого кінця світу, тому ви можете їсти продукти, яким вже кілька тижнів. Ви розумієте, який мізерний відсоток користі ви отримаєте за підсумком? Так що привчіть себе раз на тиждень ходити на фермерські ринки або ярмарки, де ймовірність купити свіжі та місцеві інгредієнти для вашого меню значно вища. 

2. Їжте заморожену їжу

Ми тільки поговорили про користь свіжих продуктів, але хочемо помітити, що їхні заморожені аналоги мають свої переваги. Оскільки продуктовим магазинам вигідніше, щоб фрукти та овочі зберігалися якнайдовше, іноді їх збирають ще не зовсім дозрілими. Тож якщо ви купили ще зелені продукти – не переживайте! Дайте їм можливість дозріти, а потім заморозьте це дозволить зафіксувати поживні речовини. Те саме ви можете зробити з тими фруктами та овочами, урожай яких вас цього року порадував. 

Читайте також: 5 ПРИЧИН, ЧОМУ ВАМ ВАРТО ПОЛЮБИТИ АВОКАДО

3. Готуйте їжу

Нарізка фруктів та овочів звільняє поживні речовини завдяки тому, що руйнує щільні клітинні стінки рослин. Коли ви подрібнюєте цибулю, вона виділяє аліназу – фермент, який допомагає сформувати поживну речовину, яка при вживанні в їжу може захистити від хвороб. Замочування зернових та бобів зменшує фітинову кислоту, яка блокує засвоєння заліза, цинку, кальцію та магнію.

4. Зберігайте їжу правильно

Щоб продовжити життя фруктів, овочів та трав, ви повинні дотримуватися певних правил їх зберігання. Це не означає, що потрібно якнайшвидше впекти їх у холодильник. Всі фрукти, крім ягід, слід зберігати при кімнатній температурі та далеко від прямого сонячного світла. Усі овочі, крім кореневих, потрібно зберігати у холодильнику. Трави слід нарізати та заморожувати у формі для льоду з водою або оливковою олією. Щоб продовжити свіжість вже порізаних фруктів та овочів, вичавте на них трохи лимонного соку і зберігайте в герметичному контейнері.

5. Пам’ятайте про термічну обробку

Деякі продукти потребують приготування, деякі – ні. Наприклад, брюссельську капусту, насіння соняшника, горох, броколі, цвітну капусту, калі, авокадо, шпинат та солодкий перець найкраще вживати у сирому вигляді для максимального поглинання водорозчинних поживних речовин. Якщо ви готуєте їх, робіть це на повільному вогні, не піддаючи їх надто активному пропарюванню або обсмаженню. Але не все варто їсти у сирому вигляді. Під час приготування помідори виробляють лікопін – речовина, що бореться з раком, а приготування продуктів, багатих на бета-каротин, допомагає збільшити біодоступність поживних речовин. 

Читайте також: Як привчити себе є більше овочів

6. Розумно паруйте продукти 

Іноді справа не в тому, що ви їсте, а з чим це їсте. Залізо з рослинних джерел, відоме як негемове залізо, не так легко засвоюється, як гемове залізо, яке міститься у продуктах тваринного походження. Щоб допомогти організму краще засвоювати цей елемент із рослинної їжі, поєднуйте його з продуктами, багатими на вітамін С. Вітамін С може допомогти рослині відпустити мінерал і блокувати інші харчові сполуки, які здатні перешкоджати абсорбції. Залізо та цинк повинні поєднуватися з продуктами, багатими на сірку. Сірка зв’язується з цими мінералами і допомагає їх краще засвоювати. Продукти, багаті на цинк, такі як яловичина та індичка, слід вживати з часником або цибулею.

7. Використовуйте спеції

Спеції відіграють особливу роль у кулінарії, але ми зараз хочемо поговорити не про відтінки смаку та аромату, а про іншу чудову якість — насиченість антиоксидантами. Виявляється, 1/2 чайної ложки меленої гвоздики містить більше антиоксидантів, ніж 1/2 чашки чорниці, а чайна ложка орегано дорівнює кількості антиоксидантів цілої тарілці солодкої картоплі.

Джерело фото: unsplash.com