Клітковина: що це таке і скільки потрібно з’їдати за день для здоров’я організму?

Клітковина є важливим компонентом здорової збалансованої дієти, але більшість із нас не вживають її у достатній кількості. Ми розповімо чому нашому організму потрібна клітковина і в яких продуктах вона міститься.

Клітковина – це важливий харчовий елемент, і щоденне отримання клітковини необхідне здоров’я кишечника. Але вона важлива як для травлення; дефіцит клітковини пов’язаний з різними проблемами зі здоров’ям, включаючи хвороби серця, інсульт, діабет 2 типу та рак кишечника. Дієта, багата на клітковину, може також допомогти у підтримці здорової ваги, оскільки вона продовжує почуття ситості.

Що таке клітковина?

Клітковина є складним вуглеводом, але на відміну від інших вуглеводів, які розщеплюються для отримання палива у вигляді глюкози, клітковина зазвичай не засвоюється організмом людини. Існує два види: розчинна та нерозчинна клітковина.

Розчинна клітковина

Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як овес і ячмінь, боби та горох, цілісні зерна, горіхи та насіння, а також фрукти та овочі.

Розчинна клітковина розчиняється в шлунку в гелеподібну речовину, яка забезпечує повільніше поглинання частинок їжі, допомагаючи підтримувати стабільніший рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину.

Читайте також: НАПОЇ, ЯКІ ЗБЕРІТЬ ЗДОРОВ’Я ШКІРИ

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина не розчиняється, але поглинає воду і має природний проносний ефект, таким чином, зменшуючи симптоми запору і покращуючи здоров’я кишечника.

Вона міститься в цільнозерновій пшениці (оскільки до її складу входять висівки), кукурудзі (включаючи попкорн), вівсі та вівсяних висівках, горіхах, фруктах та овочах (особливо у шкірці).

Яка кількість клітковини потрібна нашому організму?

Як приблизний орієнтир, пара скибочок хліба з непросіяної муки або миска з пластівцями з високим вмістом висівок містять близько 4 г клітковини. Фрукти чи овочі містять близько 1 г на столову ложку. А горіхи, насіння та боби можуть містити 2 г або більше.

Крім 5 порцій фруктів та овочів, які ми повинні прагнути їсти кожен день, тепер можна знайти клітковину у величезному асортименті смачного хліба, закусок та страв – просто перевірте їхній склад. Вважається, що необхідно вживати приблизно 30 г цього поживного елемента щодня, щоб залишатися здоровим.

Продукти, багаті на клітковину

• броколлі;
• бобові;
• Цільнозернові злаки;
• Паста з цільнозернового борошна;
• ягоди;
• квасоля;
• Цільнозерновий хліб;
• Картопля;
• Житній хліб;
• Горіхи і насіння;
• вівсянка;
• Ячмінь.

Читайте також: 9 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО КИШЕЧНИКА

корисний лайфхак

Один із відмінних способів збільшити споживання клітковини – це замінити вуглеводи, які містяться в багатьох тістечках, бісквітах та хлібі, на цільнозернові. Вони складніше засвоюються організмом і менш калорійні. Клітковина швидко дає почуття ситості, тому два хлібці стануть чудовим здоровим перекушуванням. 

Фото: unsplash.com