Спорт і сон: як і навіщо тренуватися, щоб почуватися відпочившим

Спорт та сон взаємопов’язані більше, ніж ми думали. 

Мабуть, усім відомо, що для гарного нічного сну варто вимотатися та втомитися за день. Тоді не доведеться крутитися в ліжку, думати про все на світі і вставати вранці в розбитому стані. Але часто на сон впливають інші чинники: психологічний стан і здоров’я в цілому. 

Буває і так, що після важкого робочого дня, стресових ситуацій та десятків зустрічей заснути все одно не виходить. Проблема також може бути наступним: у наш час кордони між днем ​​і вночі стали розмитими. Ми звикли працювати майже 24/7, відповідати на ділові листування за робочий час, доробляти проекти вночі або до раннього ранку, у вихідні, за вечерею з друзями. 

Читайте також: Як тренується та дбає про здоров’я Селена Гомес

За скільки годин до сну варто займатися спортом?

Якщо у вас безсоння і ви кілька годин не можете заснути, різке фізичне навантаження посеред ночі, звичайно, вимотає, але заснути в ту саму секунду навряд чи допоможе. 

Навіть 20-30 хвилин занять спортом за чотири-шість годин до сну допоможуть швидше вимотатися і, як наслідок, швидше заснути вночі. 

Розповідаємо, які навантаження варто вибрати, щоби добре спати вночі. 

Дослідження

У 2013 році вийшло дослідження «Вправи для поліпшення сну при безсонні», метою якого було оцінити взаємозв’язок між фізичними вправами та сном у людей, які страждають на безсоння. 

Зокрема, автори спостерігали за 11 жінками з безсонням, які займалися аеробними вправами по 30 хвилин тричі на тиждень. Для контролю з боку дослідників вони мали спеціальні браслети.

Виявили, що тренування не впливали на якість сну того ж дня, але через 16 тижнів експерименту учасниці дослідження спали вночі приблизно на годину більше, ніж раніше. 

Кількість та якість сну також впливає на можливість тренуватися наступного дня, інтенсивність та тривалість навантажень, а як наслідок – накопичувальний ефект призводить до покращення сну в цілому. 

Читайте також: Гарвард каже: 10 правил здорового схуднення

Спорт для гарного сну:

Аеробні або кардіо-вправи

Біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді чи плавання допомагають підвищити частоту серцевих скорочень, а як наслідок – покращують сон та борються з безсонням. 10-хвилинне заняття помірної інтенсивності цілком може вимотати настільки, щоб уночі спалося добре.  

Читайте також: Як відновитися після важкого тренування: 8 порад

Силові тренування

Процес нарощування м’язової маси в принципі досить трудомісткий та енерговитратний. Але, на щастя, він не тільки допомагає швидше заснути, а й протягом ночі спати без занепокоєння. Присідання, випади з гантелями і без, віджимання, жим від грудей, станова тяга, сумо-присідання – це лише невелика частина вправ, які можна виконувати. 

Йога

Розслаблюючі пози в йозі, розтяжка і вправи для дихання, що супроводжують їх, – те, що потрібно для людей, які страждають від сильного стресу і безсоння. Але важливим є накопичувальний ефект і звичка займатися йогою хоча б протягом кількох тижнів. 

Читайте також: Від йоги до боксу: які види спорту обирають знаменитості

Загальні рекомендації для гарного сну:

• Не пийте багато рідини, виняток – прийом ліків.
• Не збивайте режим сну у вихідні. Помилково думати, що можна відіспатися за рахунок вихідних і протягом робочого тижня бути бадьорішим. 
• Відкладіть телефон та техніку за кілька годин до сну. Синє світло зменшує вироблення мелатоніну, тому стає складніше заснути. 
• Якщо у вас часті проблеми з нічним засипанням, уникайте денного сну.
• Не лягайте спати, якщо знаєте, що не заснете. Краще займіться чимось монотонним та розслаблюючим, наприклад, почитайте. 

Фото: pexels.com