Юлія Богдан про те, як досягти рельєфного тіла та не бути супер-зожніком

Юлія Богдан, співавтор та тренер проекту WOWBODY, спеціаліст з пілатесу та рекреації, а також персональний тренер зірок, чесно відповіла на всі наші хвилюючі fitness-питання.

— Чи легко досягти рельєфного тіла?  
 
— Якщо скажу «легко», це буде неправда. Легкий і швидкий сир тільки в мишоловці. Будь-який результат потребує зусиль. А в роботі над своїм тілом найважливіше — регулярність, продумана програма та ваше справжнє бажання досягти поставленої мети. Найчастіше проблеми саме з останнім пунктом. Усі дуже легко мотивуються красивими фото ідеальних фігур у соцмережах, але так само швидко «здуваються», коли розуміють, що треба працювати над метою, що немає чарівної пігулки. 

- Що варто враховувати? З чого почати?  

— З оцінки можливостей свого тіла та підбору правильної програми. Дуже часто помічаю тенденцію: вирішила схуднути - почала бігати щодня по 5 км, качати по 100 разів прес і через 3 дні кинула і «відсвяткувала» тортом.

Тренування — це певною мірою стрес для організму, і дуже важливо, щоб навантаження було збалансоване, але не позамежне.

Наприклад, коли до нас на WOWBODY Strong приходять займатися, дивуються чомусь тренування всього 25 хвилин на день, невже з такими короткими тренуваннями можна створити фігуру мрії. Але після місяця програми пишуть, що такого результату не бачили навіть після регулярних занять у залі. Все просто: тренування коротке, але щодня на окремі зони. Поки навантажена область відпочиває та відновлюється – працюємо з іншими. Різноманітні вправи не дають нудьгувати мозку, а конструктор харчування робить ваш здоровий спосіб життя набагато легшим. 

— Чи правда, що плоский живіт йде буквально за кілька днів зриву?  

— Правда, але це пов'язано не так з жиром, бо за два дні організм фізіологічно не може відкласти стільки підшкірного жиру, скільки з набряклістю та порушенням роботи кишечника. Якщо після зриву повернутися в нормальний режим живлення, то знову побачите плоский живіт. Але якщо регулярні зриви, то це впливає на обмін речовин, роботу всього травного тракту, відбувається порушення споживання та витрачання їжі — і в результаті жир на животі, стегнах. І боротися з ним буде набагато складніше. 

— Чи можна дозволяти собі читміл, якщо ти активно займаєшся фігурою? 

— На особистому прикладі скажу: що більше собі забороняєш, то більше хочеться. Я гімнастка минулого, і коли професійно займалася спортом, постійно сиділа на дієтах, не дозволяючи собі нічого зайвого. В результаті це призвело до розладів харчової поведінки та зривів майже на рік. 

Важливо побудувати собі режим здорового харчування і домовлятися з собою, що «ок, я тиждень тримаюся, а в неділю влаштую собі день вседозволеності». Тільки важливо не розтягувати його на два, а то й тиждень. Якщо немає стопа, тоді краще протягом тижня кілька разів з'їдати десерт або якусь «шкідливість». Головне - тільки в кінці їжі, а не замість основного прийому їжі! 

Читайте також: PLUS-SIZE СПОРТСМЕНКИ, З ЯКИХ ВАРТО БРАТИ ПРИКЛАД
 
— Чим відрізняються тренування з гантелями від тренувань із гумками?  

— Як на мене, гантелі та гума доповнюють одна одну. З вагою добре працюватиме на рельєф, додатковий обсяг у потрібних місцях. А гумою добре діставати глибокі м'язи, збільшувати амплітуду рухів у суглобах. Тому ми любимо використовувати в наших програмах і те, й інше. 

- Як правильно вибрати гантелі?  

— Вага гантелей має бути такою, щоб останні 2-3 повтори давалися важко. Ми у нашій програмі WOWBODY Strong рекомендуємо пройти тест, щоб визначити вагу гантелей (але це приблизно, звичайно, адже все індивідуальне). За 30 секунд потрібно виконати максимальну кількість віджимань з колін (з правильною технікою), якщо зробила менше 15 разів — берігантелі по 2 кг, до 20 разів — по 3 кг, а якщо більше 25 — по 4 кг. 

— У чому особливість тренувань із гумками? Вони зараз дуже популярні.

— По-перше, це дуже компактний тренажер, який зручно брати із собою у поїздки. Не займає місце у валізі, але у тренуваннях додає навантаження та відчуття роботи у м'язах.

Тренування з гумою допомагають оптимально навантажити м'язи, не створюючи при цьому надмірного навантаження на суглоби та сполучні тканини. Також у тренуваннях з гумою ви задіяєте м'язи-стабілізатори та м'язовий корсет, що робить тренування ще ефективнішим та зменшує ризик розвитку травм. 

— Як зрозуміти, яка еластичність гумки навіщо підходить? 

- Фітнес-гумки мають різні рівні навантаження залежно від жорсткості гуми: м'який, середній, жорсткий, дуже жорсткий. Кожному рівню відповідає свій колір, він залежить переважно від виробника. 

Рівень опору гуми під час виконання вправ важливо вибирати за своїми відчуттями. Ви повинні відчувати хороше навантаження, але при цьому не має страждати техніка вправ. Як правило, для рук, плечей, грудей можна взяти м'яку або середню гуму. Для ніг та сідниць можна сміливо брати середню або жорстку гумку. Якщо ж хочете збільшити навантаження, то можете надіти одночасно обидві стрічки одразу. 

— На яких вправах ви радили б робити акцент? 

— Я люблю базові вправи, в яких працюють одразу велика кількість м'язів. Наприклад, присідання, випади, станова тяга, віджимання, планки.

Вправ дуже багато, але важливішими не самі вправи, а як ми їх робимо!

Я завжди вчу рухатися зсередини назовні. Тобто в момент кожної вправи слідкувати не лише за технікою, а й за поставою. Багато хто про це забуває. Але під час занять працюють не лише наші м'язи-двигуни, а й глибока м'язи. І коли ми витягуємося за верхівкою вгору, виконуємо все з рівною спиною, підтягнутими м'язами живота та тазового дна, ми ніби працюємо відразу на двох фронтах. І тоді вправи стають ще ефективнішими.

- Для мене "супер-зожник" - це теж не про здоров'я, це крайність. Є безладно все, що під руку попадеться — погано, але й зациклюватись тільки на їжі, прорахунку калорій та нервувати, якщо з'їв шматочок десерту — це вже ознака психологічного розладу, а не здоров'я. Насправді харчуватися збалансовано і правильно не так вже й складно.  

Важливо привчити себе їсти 3 десь у день! Тому що, якщо ми пропускаємо основний прийом їжі, організм не встигає набрати всі необхідні елементи та вітаміни та включає режим SOS, що призводить до зривів. По-друге, є більше натуральних продуктів, 50% на тарілці завжди повинні бути овочі. Розмір порції не більше 350-450 р. і не забувати про воду. У вашому раціоні 80% має бути корисного і 20% можна залишити смакота. Головне, щоб вони не були замість основного їди, а як доповнення. 

Читайте також: ЯК ШВИДКО ПРИБРАТИ ЖИВОТ – БЕЗ САМОВИТЯЖЕНЬ У СПОРТЗАЛІ І СУТОРІХ ДІЄТ

- Як не втратити мотивацію?  

— Багато хто зараз худне просто так, тому що це модно, тому що завдяки інтернету та соцмережам є безліч марафонів, челенджів, які захоплюють рекламними фотографіями моделей. Але для себе важливо визначитися, чи дійсно хочу змін. Від цього залежатиме мотивація довести справу до кінця. Ми завжди стоїмо перед вибором зробити це чи це, з'їсти смакота або поїсти нормально, бо голодні. І від справжньої внутрішньої мети залежатиме і результат, і наша мотивація. 

- Що подивитися/почитати/послухати для мотивації?

- Келлі Макгонікал "Сила волі" і Стів Скотт "Магія ранку".

І, звичайно, запрошую на наші ефіри до Інстаграм @wowbodyslim і на мої ранкові практики йоги в @bogdanjuliaде я через тіло вчу слухати і розуміти себе. Я впевнена, що мотивація у кожного з нас своя і вона знаходиться всередині нас. Тільки важливо її відшукати та відкрити.

Відеотренування від Юлії Богдан ексклюзивно для читачок Marie Claire: