UA
    RU

    Список дієтолога: шкідливі та корисні жири в харчуванні

    Редагувати переклад
    Жиров треба боятися, як вогню, багато хто впевнений. Але чи це так? Розбираємось! Всім противникам жирів присвячується.

    Жири у харчуванні

    Для чого нам потрібні жири

    Ви, напевно, здивуєтеся, дізнавшись, що не всі жири шкідливі для організму. Є й такі, які йому життєво потрібні. Жири допомагають формувати клітинні мембрани, сполучні тканини, фосфоліпіди. Вони допомагають худнути, підтримувати вагу та нарощувати м'язову масу.

    Добова норма споживання жирів – 1 г на 1 кг власної ваги.

    Дефіцит «правильних» жирів провокує гормональні порушення, що супроводжуються зниженням рівня естрогену в організмі, збоєм менструального циклу і т.д. І ясно, що потрібно віддавати перевагу саме такому виду жирів.

    Як розрізняти шкідливі та корисні жири

    Отже, ми вже розібралися, що жири бувають двох видів – шкідливі та корисні для організму.

    Шкідливі жири

    Вони надходять у наш організм із їжею. Їх надлишок може призвести до ожиріння, діабету, серцево-судинних хвороб та підвищення рівня холестерину в крові, що веде до закупорки судин. Шкідливі жири бувають трьох видів:

    1. Насичені. Найшкідливіші серед неправильних жирів. Щоб простіше було визначити, які продукти вони містять, запам'ятайте: при кімнатній температурі вони тверді. Насичені жири містяться у таких продуктах:

    • маргарин 
    • тваринні жири (вершкове масло, сир, білий жир на м'ясі та куряча шкірка)
    • тропічні рослинні жири (пальмова та кокосова олія)
    • жирні м'ясні продукти (яловичина, баранина, свинина)
    • фастфуд
    • кондитерські вироби
    • шоколад
    • молочні продукти (молоко, сир, вершки тощо)

    Читайте також: Що їсти і пити на сніданок, щоб схуднути: головні продукти

    шкідливі жири

    2. Трансжири. Їх використовують для продовження терміну зберігання продуктів. Вони викликають різкий викид інсуліну в кров та накопичення зайвого жиру. Містяться в таких продуктах:

    • напівфабрикати
    • чіпси та сухарики
    • печиво та крекер
    • випічка
    • кондитерські та хлібобулочні вироби
    • фастфуд та закуски на ходу

    3. Холестерин. Насправді, він життєво необхідний організму для вироблення тестостерону, естрогену та жовчних кислот. Але у малих кількостях. Його надлишок небезпечний для здоров'я: він осідає на стінках судин, а це часто призводить до атеросклерозу, стенокардії та інших серцево-судинних захворювань. Лікарі та дієтологи радять скорочувати споживання продуктів з його високим вмістом. До них відносяться:

    • всі жирні молочні продукти
    • м'ясо
    • ковбаси, сосиски
    • сир

    Читайте також: Усі міфи про користь молока

    жири: користь та шкода

    Які жири корисні?

    Корисні або правильні жири зазвичай знаходяться в рідкому стані при кімнатній температурі і бувають двох видів – мононенасичені та поліненасичені. Обидві групи працюють спільно, забезпечуючи організм енергією, підтримуючи здоров'я шкіри, волосся та нігтів, покращуючи травлення, знижуючи рівень шкідливого холестерину та захищаючи від хвороб серця.

    Мононенасичені жири. До них відноситься олеїнова кислота, відома також як омега-9. Вона якраз і входить до складу клітинних мембран. При її нестачі в організмі сповільнюється обмін речовин. Продукти, багаті на мононенасичені жири:

    • оливкова та арахісова олія
    • маслини
    • грецькі горіхи             
    • арахіс
    • насіння соняшника, кунжуту, гарбуза
    • авокадо
    • funduk
    • пророщена пшениця

    Читайте також: Топ-15 порад з харчування, які допоможуть вам схуднути

    корисні правильні жири

    Поліненасичені жири. До них відносяться омега-3 та омега-6 кислоти. Що одну, що іншу наш організм самостійно не виробляє. Такі жири повністю розщеплюються в організмі, підтримуючи шкіру та нирки у хорошому стані, забезпечуючи нормальне функціонування мозку, а також захищаючи наш організм від запалень. Понад те, ці жирні кислоти здатні прискорювати процес жиросжигания.

    • Омега-3 міститься в: жирній морській рибі (лосось, макрель, оселедець), волоських горіхах, насінні льону, кунжутному та ріпаковому маслі.
    • Омега-6 міститься в: соняшниковій, кукурудзяній та соєвій олії, насінні соняшника, кунжуту, маку, гарбуза, волоських горіхах та пророщеній пшениці.

    Розподіл жирів в організмі

    Якщо ви думаєте, що жири у вас містяться тільки в області живота і талії, тоді дивіться, як насправді він розподілений в організмі:

    • Кістки та кістковий мозок (39%)
    • Кровоносні судини та сполучна тканина (23%)
    • М'язи (23%)
    • Шкіра (8%)
    • Мозок (3%)
    • ШКТ (1,5%)
    • Кров та інші органи (1,5%)
    • Серце (1%)

    Зрозуміло, якщо повністю виключати жири зі свого раціону, можна серйозно нашкодити своєму здоров'ю. І набір зайвої ваги та проблеми зі шкірою та волоссям – лише мале, з того, що може статися.

    Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt)

    Статті на тему