UA
    RU

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі

    Редагувати переклад
    Ми підготували семиденний план, як швидко підготуватися до новорічних свят.

    Давайте будемо чесними і зізнаємось у тому, що після літнього відпочинку кількість походів у тренажерний зал та заняття спортом скоротилися (у мене так точно). Але думка про те, що Новий рік вже не за горами, а нове плаття чи святковий костюм точно треба придбати не дає покою. Тому, щоб не засмучуватися, коли справа дійде до примірки бажаного новорічного вбрання, пропонуємо 7-денний план експрес-управ для фігури, які допоможуть тримати ваше тіло в тонусі. Даємо вам вихідні для відпочинку і з понеділка починаємо активну підготовку!

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 1

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2

    Понеділок 

    Початок тижня варто відкривати з управ у напрямку HIIT. Перше, з чого необхідно починати тренування — це 4-хвилинна розминка.

    1. Починайте тренування з легкої пробіжки на місці. Потім трохи побоксуйте та завершіть розминку човниковим бігом. Після цього зробіть невелику паузу в 30 секунд та переходьте до основних управ.

    Альпініст (10 разів на шкірну ногу)

    через GIPHY

    Стрибки на місці з витягнутими руками (10 повторень)

    через GIPHY

    30 секунд відпочинку

    Біг на місці з піднятими колінами (15 секунд)

    Присідання зі стрибком вгору (10 разів)

    через GIPHY

    30 секунд відпочинку

    Почергові випади ( 10 разів на шкірну ногу)

    Стрибки зі сторони убік (10 разів на кожен бік)

    30 секунд відпочинку

    Махи лівою ногою вбік (10 разів)

    Махи правою ногою (10 разів)

    30 секунд відпочинку

    Зворотні випади на ліву ногу (10 разів)

    Зворотні випади на праву ногу (10 разів)

    30 секунд відпочинку і повторіть усі вправи ще один раз.

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2

    Вівторок 

    Цей день буде присвячений інтервальній ходьбі. Це період активного відновлення – ідеальний привод вийти на прогулянку для зниження калорій.

    Почніть з ходьби у помірному темпі протягом п'яти хвилин, щоб розігрітися. Потім прискоріться, щоб ви все ще мали змогу вести розмову, але так, щоб ваш пульс підвищився і почали пітніти. Тримайте цей темп протягом трьох хвилин. Після загальмуйте його до спокійної ходьби на одну хвилину та знову повторіть всі вправи п'ять разів. 

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2

    Середа

    Меридіан робочого тижня потрібно відзначити бігом. Візьміть друга чи колега та починіть підвищити рівень своєї фізичної форми, зміцнюйте кості та зменшуйте сантиметри на талії за допомогою 30-хвилинного бігу змішаної інтенсивності.

    План такий:

    • Біжіть у помірному темпі (6/10) протягом 4 хвилин;
    • Біжіть у швидкому темпі (8-9/10) протягом 2 хвилин;
    • Біжіть у повільному темпі (4/10) протягом 2 хвилин;
    • Біжіть у помірно швидкому темпі (7/10) протягом 2 хвилин. 

    Повторіть цю послідовність двічі, щоб швидше побачити результат.

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 5

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2

    Четвер

    У цей день пропонуємо зробити мікс йоги та кардіо. Спробуйте наступні управи з інтервалом в одну хвилину для шкірного ходу.

      • Марш на місці (15 секунд);
      • чергування неглибоких зворотних випадів (враховуйте швидкість, а не глибину);

    через GIPHY

    •  Випади (8 разів на шкірну ногу);
    • Біг на місці (15 секунд)
    • Неглибокі випади при ходьбі (по 10 разів на шкірну ногу).

    Усього потрібно повторити ці вправи три рази. Далі спробуйте наступні чотири рухи йоги:

    • Поза стільця: з положення стоячи зігніть коліна, відведіть стегна назад і присядьте до пола, витягуючи руки у повітря, ладонями вперед. Затримайтеся у цьому положенні на 5 глибоких вдихів. Відпочиньте та повторіть до п'яти разів. 
    • Воїн II: з положення стоячи зробити широкий крок правою ногою і зігнути колін під кутом 90 градусів, стопу також повернути вправо. Ваша ліва нога пряма, стопа трохи повернута всередину. Розведіть руки в сторони, ладони спрямовані до пола. Поверніть тулуб праворуч, дивлячись вперед. Кілька разів вдихніть і видихніть, перш ніж повторити з іншого боку. 
    • Воїн III: станьте, розставивши ноги на ширині плечей, підніміть праву ногу паралельно підлозі, перш ніж нахилитися вперед від талії. Ліва нога має бути трохи зігнута, коли ви тягнетеся вперед руками – руки, верхня частина тіла і права нога повинні утворювати пряму лінію. Поміняйте бік, порахувавши до 10. Повільно збільшуйте годину до 30 секунд для кожної сторони. 
    • Планка з підняттям рук: прийміть положення для віджимань, рівномірно розподіливши вагу між ладонями та стопами, при цьому тіло утворює пряму лінію. Витягніть праву руку вперед і утримуйте, порахувавши до 3. Розслабтеся і повторіть з іншого боку. Зробіть в цілому 5, але повільно збільшуйте до 10. Поміняйте бік. 

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2

    П'ятниця 

    Не хочете, щоб ваше тренування змінилося на посиді за бокалом вина? Немає проблем, ми вам у цьому поможемо. Замість того, щоб віддатися ліні й нічого не робити, просто спробуйте трохи потренуватися на дивані чи у вільний час.

    Додайте три підходи по 20 повторень наступних рухів у свій розпорядок дня:

    •  Розгинання ног: випряміть ноги перед собою, утримуйте їх на рахунок до 5, опустіть і повторіть;
    • Опускання на тріцепс: присядьте біля стільця, руки покладіть на сидіння по обидві сторони. Потім плавно опускайтеся до рівня підлоги, зігнувши лікті.

    Для п'ятниці це всі вправи!

    Читайте також:Пам'ятка для власниць чутливої ​​шкіри: як діагностувати, доглядати та не нашкодити

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2

    субота

    Давайте спробуємо у суботу новий вид зайняти – тренування з вагою тіла. Ці управи тонізують все тіло, прискорюють метаболізм і зміцнюють м'язи. 

    Після 5-10-хвилинної розминки, що складається з короткої пробіжки, швидкісної ходьби або розминки з понеділка, повторіть наступне три рази: 

    • 30 широких присідань; 
    • Випади у ходьбі 1 хвилина;
    • 15-20 віджимань;
    •  30-секундна планка з кожної сторони;
    •  25 віджимань від стільця на трицепс;
    •  20 разів вправу "велосипедист"

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2

    Тиждень

    Завершуємо тиждень легкими навантаженнями у вигляді кардіотренування низької інтенсивності. Спробуйте цю кардіо-сесію для зменшення лишньої ваги. Ми змінили темп, зберігаючи при цьому низьку інтенсивність, щоби серце не перенавантажувалося, а спалювання калорій було максимальним. Для цього вам потрібно:

    • 5 хв швидкої ходьби;
    •  4 хвилини повільної пробіжки (4-5/10);
    •  8 хв помірного темпу пробіжки (6-7/10);
    • 4 хвилини повільної пробіжки;
    •  4 хвилини помірної пробіжки 

    Повторіть усі тричі.

    Ось такий недельний план допоможе вам швидко увійти у форму і відчувати себе стрункою і легкою навіть після новорічних свят.

    Фото: unsplash.com

    Статті на тему