Карантин та кухня: як готувати так, щоб не витрачати півдня

Як же важко буває готувати щодня по три рази, а скільки часу і сил це забирає! Особливо зараз, коли ми не снідаємо на шляху на роботу або не виходимо на бізнес-ланч. 

Редакція Marie Claire поговорила із дипломованим нутріціологом та засновницею школи правильного харчування theBODY school – Софією Рожко, щоб дізнатися, як готувати так, щоб не витрачати на це три години на день.

По собі знаю як це. І особливо якщо йдеться про правильне харчування. Але, маю намір запевнити, що все може бути інакше. Вся справа в організації, а ще важливу роль відіграє меню хоча б на найближчі три дні. Так ви не будете спонтанно хапати щось із холодильника,

- стверджує Софія Рожко.

Щоб не повторювати зайвих дій та не витрачати кілька годин на приготування їжі, нутріціолог готує на тиждень уперед.

@fabmusediana

Для цього необхідно:

• скласти меню на кілька днів уперед (у нашому прикладі - це три дні), але надалі краще планувати на тиждень;
• скласти перелік товарів для походу в магазин;
• готувати всі страви паралельно, а не чекати, поки закінчиться один процес, щоб потім розпочати другий;
• виділити один вечір, щоб приготувати все.
  
  Давайте розберемося на прикладі різноманітного та корисного меню на три дні:

День 1

Сніданок:

Тост з арахісової пастою та бананом

• цільнозерновий тост - 2 шт.
• арахісова паста - 2 ст.
• банан - 1 шт.

Обід:

Курка капрезе та булгур з тушкованими овочами

• філе індички - 400 г.
• моцарелла - 150 г.
• томат - 1 шт.
• заморожені овочі – 300 г.

Вечеря:

Салат з редискою, спаржею та тунцем

• редис - 150 г. 
• спаржа - 100 г. 
• тунець - 50 г.
• грецький йогурт або сирний сир – 50 г.

Читайте також: ЯК З'ЄСТИ МЕНШЕ: ПОРАДИ, ЯКІ ПРАЦЮЮТЬ

День 2

Сніданок:

 Булгур з овочами

• булгур - 100 г.
• заморожені овочі – 300 г.

Обід:

Сочевичний суп та тост з козячим сиром

• сочевиця - 1/2 склянки
• морква - 1 шт.
• цибуля - 1 шт. 
• томатна паста - 200 мл.
• козячий сир - 70 г.

Вечеря:

Курка капрезе зі спаржею

• індичка - половина порції з першого дня
• спаржа - 150 г.

День 3

Сніданок:

сирники

• сир - 200 г. 
• жовток – 1 шт.
• мед - 1 ст.

Обід:

Омлет з овочами та сиром

• заморожені овочі – 200 г.
• яйця - 2 шт.
• сир - 50 г.

Вечеря: 

Парові рибні котлети, сезонний салат та гречана каша

• гречана каша - 100 г.
• філе білої риби – 150 г.
• цибуля ріпчаста - ½
• овочі для сезонного салату

Читайте також: ЧОМУ НЕ ПОТРІБНО СКУПАТИ ВСІ ПРОДУКТИ: ЯК ПЛАНУВАТИ МЕНЮ НА КАРАНТИНІ

Список продуктів: 

З чого починати? Слідуйте за мною від кроку до кроку і побачите, як швидко ви впораєтеся.

Крок 1

Так, збираючись приготувати повноцінне меню на три дні, я насамперед починаю з каш -  булгура, а також гречки. Знадобиться 100 гр одного та другого у сухому вигляді. Усього 10 хвилин і каші готові.

Крок 2

Поки вариться булгур і гречка, готуємо індичку капрезе. Розрізаємо індичку на два шматочки, потім перекладаємо на деко і посипаємо сіллю та перцем. Нарізаємо кільцями помідор і покриваємо їм індичку повністю. Зверху кладемо щільним шаром 150 г моцарелли.

Індичку відправляємо в розігріту до 180 градусів духовку на 25 хвилин і приступаємо до супу.

Крок 3

Для того щоб приготувати сочевий суп, дрібно нарізаємо моркву та цибулю, тушкуємо. Після цього потрібно додати сочевицю (півсклянки) і воду. Нехай вариться 25 хвилин. Все збити блендером. У фіналі можна прикрасити козячим сиром зверху.

Читайте також: ТРИ СТРАВИ З НОРВЕЗЬКОЇ СЕМГИ ВІД ШЕФ-ПОВАРУ ГУННАРУ ЄНСЕНА

Крок 4

Поки готується суп і запікається індичка - робимо парові рибні котлети. Для цього нам потрібно зробити фарш за допомогою блендера. Для приготування фаршу знадобиться: 150 г білої риби + 1/200 цибулини + 20 яйце. Після того, як всі перебили в блендері, ліпимо руками невеликі круглі котлетки і ставимо готуватися на пару або запікаємо в духовці при температурі 25 градусів XNUMX-XNUMX хвилин.

Крок 5

Готуємо спаржу. Нагадую, що спаржа у нас фігурує двічі. Її потрібно проварити в окропі 3-4 хвилини, а потім залити крижаною водою, щоб була хрумкою. Частину відкласти для салату з тунцем, а частина – на вечерю з рибними котлетами.

Крок 6

Для того щоб приготувати тушковані овочі, нагріваємо на сковороді чайну ложку олії та обсмажуємо дві часточки часнику, після гасимо на сковороді овочі 15 хвилин.

Додаємо сирний сир і перемішуємо, зверху -  тунець та зелень.

Читайте також: СМАК ІТАЛІЇ: ТРИ СТРАВИ ДЛЯ ІДЕАЛЬНОЇ ВЕЧЕРІ

Крок 7

Як приготувати сирники? Змішуємо сир і яєчний жовток, формуємо сирники, обвалюємо в цільнозерновому борошні і смажимо на сковороді без олії. До сирників під час подачі можна додати мед.

Крок 8

Після цього готуємо тости з арахісової пастою і бананом, а в сочевий суп додаємо томатну пасту. У тушковані овочі додаємо два яйця і смажимо на сковороді. Зверху посипаємо сиром (зовсім небагато, буквально 50 г).

Фінальне:

Переносимо всі страви в контейнери і протягом наступних днів зовсім не думаємо про свій раціон, а тільки насолоджуємося.

Як бачите, багато чого дійсно залежить від попереднього планування. До мене, як нутріціолог, дуже часто звертаються з проханням/порадою про те, як можна урізноманітнити меню, як готувати швидко. Нещодавно я запустила новий продукт - меню на тиждень і на місяць, де зібрала і списки продуктів, рецепти та меню на кожен день з інструкцією зі зручного та швидкого приготування, а головне - корисному,

— каже Софія.