Не турбуйтеся: як заснути під час почуття тривоги

Щоб тривожність не турбувала вас серед ночі, ми знайшли кілька способів швидко заснути, якщо раптом довелося прокинутися серед ночі.

Пробудження з тривогою посеред ночі може порушити ваш нормальний сон. Занепокоєння та сон тісно пов'язані. Тривога може посилити розлад сну, а саме викликати хронічне безсоння - нездатність заснути і продовжувати спати протягом тривалого часу. Так само і відсутність сну підвищує рівень тривоги. Взаємозв'язок очевидний.

Чому ми не можемо заснути у тривожному стані?

Стрес, постійні переживання за власне життя та інстинкт самозбереження робить роботу нашого мозку активнішою, ніж у спокійному становищі. Ці подразники викликають підвищений розумовий та емоційний стан, які ще називають гіперзбудженням. Якщо протягом дня ви відчуваєте стрес, то це точно позначиться на якості вашого сну вночі. Оскільки мозок продовжує активно працювати, викликаю почуття тривоги. 

З цієї ж причини ви можете раптово прокинутися вночі з почуттям тривоги і вам буде важко знову спити. Деякі психічні розлади, пов'язані з тривогою чи стресом, можуть спровокувати чи посилити проблеми зі сном.

Оскільки тривога і сон тісно пов'язані, може виникнути, певною мірою, порочне коло. Прокидаючись зі стресом, занепокоєнням і тривогою вам буде важче знову заснути. І ця нездатність розслабити розум і заснути, у свою чергу, викликає ще більше занепокоєння, оскільки ви ставите питанням, чи зможете ви коли-небудь отримати необхідний відпочинок. 

Коли ви спите, ви проходите різні фази сну, зокрема фазу швидкого сну. Цей етап може допомогти впоратися з вашими емоціями та адаптуватися до лякаючих чи стресових подій. Швидкий сон може вплинути на те, як ви запам'ятовуєте певні деталі та допомогти вам зменшити ваші емоційні реакції при спогаді про стресову подію з часом. 

Читайте також: Підготовка до складної розмови: керована медитація для правильного настрою

Як упоратися з тривогою перед сном?

Щоб повноцінно відпочити протягом ночі та отримати якісний сон, необхідно подбати про те, щоби тривога вас не турбувала. Існує кілька ефективних методик, які допоможуть заспокоїтися перед сном та відчувати умиротворення.

Медитація

Вправи з глибоким диханням та візуалізацією допоможуть вам розслабитись. Тобто ви концентруєтеся на своєму розміреному диханні і уявляєте собі затишне і приємне вам місце, без зайвих подразників. Медитація перед сном добре заспокоює та переналаштовує мозок на відпочинок.

Фізичні вправи

дослідження свідчать, що фізична активність може зменшити симптоми тривожних розладів. Регулярні вправи вранці та вдень можуть покращити сон. так що не нехтуйте заняттями у спортзалі або заведіть звичку займатися фізичними навантаженнями вдома, наприклад, під час повітряної тривоги.

Керуйте своїми завданнями

Записуйте все, що потрібно зробити протягом дня. Розділіть свої завдання на стресові та приємні та правильно сплануйте їх виконання. Постарайтеся розставити пріоритети і виконувати спочатку важливі справи, але чергуйте їх із більш приємними, щоб не відчувати тривоги чи занепокоєння від них протягом дня.

Розслаблюючі ритуали

Вміти правильно розслаблятись – ціле мистецтво. Після важкого дня підготуйте себе до сну, виконавши розслаблюючі обряди: послухайте улюблену музику, почитати, прийміть ванну зі свічками (пам'ятаємо про економію електроенергії).

Переспрямуйте свій неспокій

Якщо ви активніше братимете участь у житті суспільства, наприклад, побудете волонтером або просто допоможете ближньому, ви зможете відволіктися від стресу та занепокоєння.

Зверніться за професійною допомогою

Якщо у вас є тривожний або стресовий розлад або ви підозрюєте, що це так, варто поговорити з психіатром або терапевтом. Вони зможуть допомогти вам вирішити це питання. Навіть просте спілкування з кимось може значно покращити ваше психічне здоров'я.

Як знову заснути, якщо прокинулася серед ночі?

Буває, що тривожний стан проявляється під час сну. Воно може супроводжуватися нав'язливими думками, почуттям страху та втрати контролю, прискореним серцебиттям, ознобом, задишкою чи запамороченням. Що робити в цьому випадку?

Не дивитися на годинник

Якщо ви прокинулися серед ночі, не потрібно дивитися на годинник, особливо якщо він на телефоні. Психологічно, знання, що зараз годину лише підвищить рівень тривожності. 

Не перевіряйте гаджети

Якщо ви намагаєтеся знову заснути, не перевіряйте телефон у ліжку, не дивіться телевізор та тримайте ноутбук у зібраному вигляді. Синє світло від екранів гаджетів стимулює роботу мозку і це гарантує вам безсоння на ніч.

Встаньте і займіться чимось розслаблюючим

Якщо ви не можете знову заснути, а минуло 15 хвилин, вийдіть на хвилинку до іншої кімнати. Сядьте у зручне крісло і почитайте чи зробіть кілька дихальних вправ. Розслабившись, спробуйте знову лягти спати.

Сподіваємось, наші поради допоможуть вам налагодити свій сон.

Фото:unsplash.com