Тривожність та сон
Редагувати перекладЦе як зачарований круг, який важко розірвати: проблеми зі сном — це поширений симптом тривожних розладів, а недостатня кількість сну призводить до ще більшої тривоги.
Згідно з дослідженнями, депривація сну позитивно корелює з тривогою, а також напругою, нервозністю та дратівливістю.
Одне з недавніх досліджень мозку показало, що сон менше восьми годин може посилити повторювані негативні думки та ускладнити позбавлення від негативних промов – симптомів, характерних для тривоги. Глибокий сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків – це довело сканування мозку. Про це йдеться у дослідженні Університету Берклі.
Як він використовується?
Одна безсонна ніч підвищує рівень тривоги на 30%. Водночас навіть одна ніч глибокого сна допомагає впоратися зі стресом і знизити рівень тривожності. Науковці з Університету Берклі провели дослідження, щоб з'ясувати, як рівень тривоги залежить від кількості сну. У досліді взяли участь 18 людей. Вони переглядали емоційні відео після того, як проспали всю ніч, а потім після безсонної ночі. Вчені определили рівень тривоги учасників за допомогою спеціального опитування та за допомогою сканування мозку з використанням функціонального МРТ.
Сканування мозку після безсонної ночі показало, що частина мозку, яка допомагає контролювати рівень тривоги, була вимкнена, а глибші емоційні центри мозку були надмірно активними. Після цього в учасників вимірювали активність мозку протягом цілої ночі сну. За ніч рівень тривоги у них сильно впав, особливо у тих, хто довше перебував у фазі глибокого сна.
Головний автор дослідження професор Метью Вокер розповідає: «Ми знайшли ще одну функцію глибокого сну – зменшення тривоги протягом ночі завдяки реорганізації зв'язків у мозку. Глибокий сон є природним способом зменшити тривожність, якщо ми отримуємо його щоночі».
Читайте також: Тривожність та спорт
Висновок вчених
Глибокий сон відновлює механізм у мозку, який регулює наші емоції, знижує емоційну та фізіологічну реактивність та запобігає загостерню тривоги.
Рекомендації науковців
1. Почніть із заміни лампочки у кімнаті – вкрутіть «тепле» світло. Воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну. «Холодне» ж світло (зокрема, від екранів мобільного чи комп'ютера) спеціалісти радять виключати за кілька годин до сну, або хоча б хвилин за 40;
2. Купуйте темні важкі штори, особливо якщо мешкаєте в місті;
3. При потребі змініть матрац, подушку та одеяло, якщо відчуваєте, що вони незручні;
4. Не робіть вдень нічого, що може перешкодити нічному сну: уникайте полуденного дрімання, алкоголю, кави після обіду, надмірно ситої вечірі;
5. Налаштуватися на сон допоможуть щоденні ритуали: розстеляння ліжка, гігієнічні процедури (зокрема, гаряча ванна), читання книжки, прослуховування розслабляючої музыки, дихальні управи, медитація;
6. Прагніть спати 8 годин щоночі;
7. Намагайтесь лягати спати близько 22:00 і не пізніше опівночі;
8. Уникайте їжі за три години до сну;
9. Якщо маєте розлади сну, почніть вести щоденник сну.
Якщо відчуття тривожності триває більше 6 місяців — обов'язково проконсультуйтеся зі спеціалістом. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит та надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться безкоштовно в режимі онлайн.
Інформація взята з Телеграм-каналу https://t.me/psy_support
Фото: unsplash.com