Як тренуватися, щоб досягти результату: Поради фітнес-експерта

Іноді тренуватися заважає зовсім не ліньки, а низка розчарувань. Спроби, які не дають результату, відбивають будь-яке бажання знову йти до зали. «Якщо тренування неефективні, треба щось міняти. У постановці мети, роботі з мотивацією, тренувальною програмою чи способом життя», — переконаний Руслан Паламарчук, фітнес-директор мережі фітнес-студій для зайнятих hiitworks. Разом із Русланом розібралися, що заважає досягати мети та як зробити тренування максимально ефективними.

Що таке результат?

Усі кажуть, що хочуть досягти результату, але картинка в уяві у кожного своя. Одна дівчина може представляти пружну попу, інша — радість від вимірів талії, третя — полегшення від того, що весь день працює за комп’ютером у хорошому настрої та без болів у попереку. Перш ніж почати йти до результату, важливо визначитися: «Чого ви очікуєте?».

Очікування мають бути реалістичними. Наприклад, завдяки тренуванням люди знаходять впевненість у собі та створюють позитивні зміни у житті, але гарантій щастя очікувати від занять у залі не варто. Натомість тренування точно можуть зміцнити м’язи, розвинути силу, витривалість, гнучкість, зняти стрес та зарядити енергією, покращити самопочуття та допомогти скинути зайву вагу. Щоб не розчаруватися, на початку потрібно налаштувати зв’язок між бажаннями і реалістичними можливостями. Адже прагнути позбутися 10 кілограмів за тиждень — шлях до виснаження та втрати мотивації.

Полон міфів

Навіть якщо ціль поставлена ​​реалістично, досягти її можуть завадити неправдиві уявлення про фітнес. Навколо тренувань багато міфів, які збивають з пантелику. Щоб скласти грамотну програму, потрібно знати анатомію, фізіологію, біомеханіку рухів, а невідомі експерти з Інтернету часто не можуть похвалитися знаннями. Звідси і виникають помилкові уявлення, що схуднути допомагає тільки кардіо, для маси потрібні тільки силові, а відновлювальні заняття взагалі можна знехтувати, тому що вони неінтенсивні. 

Насправді грамотна програма має бути різноманітною — включати і кардіонавантаження, і силові вправи, і відновлення. Кожен тип занять вирішує своє завдання, і ви отримуєте комплексний результат. Наприклад, зміцнення м’язів допомагає спалювати зайві калорії, а відновлювальні заняття захищають від травм перед інтенсивнішими навантаженнями.

Неефективна програма тренувань

Хаотичні тренування віддаляють від результатів. Щоб досягти мети, важливо розуміти, що саме ви робите та навіщо. Найкраще стартувати з фітнес-тестування – це діагностика складу тіла, особливостей здоров’я, ваших рухів та обмежень. Це база, щоб індивідуально скласти ефективну програму тренувань та не зашкодити. 

Читай також: 100% експертів готові рекомендувати косметику бренду «Vichy» своїм друзям, знайомим та родичам

Якщо не пройти фітнес-тестування і не розуміти, як саме потрібно займатися, ви ризикуєте припуститися помилок

Хаос та нерегулярність

Результат дають ті тренування, до яких організм адаптується. А це регулярні тренування з поступовим збільшенням навантаження та невеликими перервами для відновлення. Якщо займатися один тиждень, потім кидати на два тижні, потім на один день повертатися, то заняття навряд чи дадуть якийсь ефект, крім втоми. 

Причина нерегулярних занять — найчастіше у мотивації. Серед різноманітності тренувань важливо знайти ті, що приносять задоволення. А ще приходити із чіткою відповіддю на запитання: «Навіщо особисто вам потрібні тренування?». Відповідь надасть сили продовжувати, коли складно.

Занадто багато чи надто мало

Тренування важливо вносити до плану, як будь-які інші справи. Тоді ви точно розумітимете, скільки занять на тиждень відвідуєте. Для підтримки форми часто достатньо 2-3 занять. Щоб наростити м’язи чи скинути вагу, рекомендується 4-6 тренувань на тиждень. Хоча рекомендації залежать від індивідуальних показників. 

Якщо недобрати навантаження, ефект буде непомітним. Якщо перебрати, організм не зможе адаптуватися і результату теж не вдасться досягти.

Занадто довго чи занадто швидко

Очевидно, що 5 хвилин низькоінтенсивного навантаження навряд чи допоможуть впоратися із зайвою вагою. Але надто тривалі навантаження теж не помічники. Вони створюють надмірний стрес, і організм починає втрачати м’язи та накопичувати жир, ніби під час хвороби.

Читай також: SEX, MORE JOY: Дизайнер Крістофер Кейн представив святкову колекцію

Перевірте відчуття після тренування. Якщо відчуваєте приплив бадьорості, швидше за все, рівень навантаження підходящий. Якщо хочеться тиждень не вставати, ви перестаралися. Потрібно дати організму відновитися та поміняти програму.

Рекомендована тривалість тренувань середньої та високої інтенсивності – до 45 хвилин, для низькоінтенсивних – до 1 години. Якщо займатися довше, ви просто виснажуватимете організм, а не приноситимете йому користь.

Регулярність та баланс – найкращі провідники на шляху до результату. А ще хороший тренер, який допоможе підібрати навантаження і підтримає у моменти згаслої мотивації.

Вплив способу життя

Навіть найкращу програму тренувань не можна розглядати у відриві від способу життя. Тренування – лише один із компонентів. Життя поза спортзалу грає велику роль. Харчування, сон та рівень стресу – фактори, які визначають, чи допоможуть тренування досягти мети. Важливо зробити раціон здоровим, наскільки можливо, стежити за якістю сну, а стрес, що зашкалює, знижувати. У цьому допоможуть, наприклад, заняття йогою та дихальними практиками

Через 3 тижні тренувань вже можна перевірити результат. Найкраще за об’єктивними показниками – вимірювання обсягів та складу тіла. Якщо результат є, продовжуйте так само. Змінювати програму варто, якщо вона перестала давати результат. Це означає, що навантаження стало недостатнім і потрібно його збільшити для прогресу.

І, звичайно, найкраща підказка — ваше самопочуття. Якщо тренування вам подобаються, а після них ви відчуваєте заряд сил і бадьорості, то варто продовжувати.