Із того, що є: як отримати важливі нутрієнти з тих продуктів, що залишилися

З “тривожної валізки”, з прилавків в магазині чи якщо практично нічого немає.

Зараз багато людей перебувають у скрутному становищі, адже немає доступу до їжі. Комусь вдається знайти в магазинах продукти першої необхідності, хтось готує з того, що було в “тривожній валізі”, а хтось залишився в епіцентрі гуманітарної кризи.

В світі всіх подій, вже ніхто не задумується над тим корисна ця їжа чи ні, ніхто не рахує калорії та не веде щоденник з’їденого. Зараз головна задача кожного українця, який опинився в полі російської війни – вижити та прогодувати свою сім’ю. Центр громадського здоров’я поділився порадами, що потрібно купувати в магазині, якщо є така можливість, щоб забезпечити себе життєдайною енергією та отримати необхідну кількість вітамінів та нутрієнтів.

ЦРЗ радять обирати ті продукти, які б ви змогли давати своїм дітям, тобто надто гострі, солоні продукти, чіпси та інша нездорова їжа не підходить. Також експерти радять купувати продукти з довгим терміном придатності, в пріоритеті консерви, але й тут треба бути обережними, адже вздуті бляшанки та банки, які ще не були відкритими вже не підходять для споживання.

Ось попередній список продуктів, які ЦГЗ радить закупити, коли буде можливість сходити за покупками. 

• готові до вживання м’ясні або рибні консерви, консервовані овочі, фрукти, ягоди. Обов’язково подбайте про консервний ніж;
• батончики (білкові, злакові, фруктові);
• пластівці, гранола, хлібці;
• арахісове масло;
• сушені фрукти, ягоди;
• консервовані соки;
• пастеризоване молоко;
• горіхи;
• дитяче харчування (за потреби).

Реакція Marie Claire поспілкувалася з нутріциологами Анастасією Тарадор та Софією Рожко й дізналися, як отримувати вітаміни макро- та мікроелементи в новій реальності.

Анастасія Тарадор, нутріціолог

Анастасія розповіла, як можна поповнити свій запас мікро- і макроелементів, якщо у вас є можливість сходити за покупками.

Головними та важливими мікронутрієнтами є вітамін С, вітамін D, цинк, селен, мідь, залізо, магній, йод, В12, В9 та В6. Звичайно, всі нутрієнти важливі, але ці особливо необхідні для підтримання імунітету, щитовидної залози, гормонального здоров‘я та роботи організма в цілому.

Під час стресу збільшується потреба в магнії. Можна приймати додатково магній +В6, а також робити магнієві ванни (з магнієвої солі) та ароматерапію ефірними маслами лаванди, щоб підтримати нервову систему. Також необхідно підтримувати рівень вітаміну D та заліза! Щодо нутрієнтів, то тут однаково важливі всі: білки, жири та вуглеводи.

• Важливі нутрієнти можна отримати з усі круп та бобових, вони містять вітаміни групи В, крім цього у бобових високий рівень рослинного білка (квасоля, нут, сочевиця). Наприклад, якщо у вас немає можливості купляти м’ясо чи рибу, то амінокислотний профіль можна отримати комбінуючи крупи та бобові в одному прийому їжі.
• в овочах (будь-яких) велика кількість вітамінів і, до того ж, вони є кормом для нашої мікрофлори (в кишківнику знаходиться 70-80% імунної системи всього організму).
• яйця — чудове джерело як білків, так і жирів.
• квашена капуста (вона не дорога і містить велику кількість вітаміну С, а також є кормом для наших «хороших» бактерій).
• жінкам особливо важливо вживати продукти, які містять в собі гемове залізо (м’ясо та субпродукти). Ідеально компонувати з вітаміном С (наприклад, квашеною капустою).
• достатня кількість води.
• Каву краще замінити на трав’яні чаї.
• Якщо є можливість — додавайте жири рослинні чи тваринні. Наприклад: горіхи, насіння, скумбрію чи оселедець, сало, вершкове масло.

Чим різноманітніша ваша тарілка, чим більше в ній овочів (зараз можна використовувати доступні варіанти: редис, капуста, морква, буряк), а також наявність в прийомі їжі всіх БЖВ, тим він буде більш збалансований, корисний і буде давати довге відчуття ситості. Ще важливий момент: обробка! Чим менше обробки, чим простіший процес приготування, тим «ціліший» буде продукт.

Читайте також: Чому жінкам треба більше спати

Практичні поради від нутріціолога

1. Відваріть собі крупи чи бобових як основний гарнір.

2. Запечіть, відваріть чи стушіть м’ясо (або печінку чи серце) , засоліть скумбрію чи оселедця або запечіть її — це буде вашим джерелом білка.

3. Якщо немає можливості купити м’ясо, тоді скористайтеся порадою Анастасії відносно комбінації круп та бобових в одній тарілці, додаючи вітамін С для кращої засвоюваності.

4. Намагайтеся в кожний прийом додавати овочі, це важливо.

5. Намагайтесь їсти не за переглядом новин, знаходячись в сильному стресі, а в стані спокою. Їжте повільно, а краще сядьте і гарно та об’ємно їжте 2-3 рази на день. Уникайте під’їдання протягом дня, адже, частіше за все, такими перекусами є солодощі, перероблені продукти по типу снеків, які нічого корисного в собі не несуть.

Софія Рожко, нутріціолог, засновниця школи правильного харчування The body school

Софія розповіла редакції Marie Claire Ukraine, як отримати життєво необхідні елементи, коли майже нічого з їжі немає.

В стані стрессу людині потрібні ті самі елементи, що і в повсякденному житті. Єдина різниця: коли ми відчуваємо стрес — організм намагається взяти максимум калорій з мінімального об‘єму і зростає тяга до жирної, солодкої та солоної іжі. Це зумовлене тим, що в такий спосіб мозок намагається економити зусилля та ресурси.

Якщо у вас є доступ до продуктів — намагайтеся харчуватись більш-менш по режиму та збалансовано. Для цього можна використати правило тарілки та проміжків 2,5-3 години. Як працює правило тарілки:
1.  50% потрібно віддати фруктам та овочам. Це можуть бути свіжі або термічно оброблені овочі. Також підійте консервація. Можна готувати заморожені овочі.

2. 25% віддайте білку: м‘ясо, риба, яйця, кисмломолочні продукти, сир.

3. 25% віддайте гарнірам: підійдуть каші, рис, хліб або хлібці, паста.

4. Додавайте жири в кожен прийом їжі, наприклад олію, вершкове масло чи горіхи.

Якщо ви не відчуваєте голоду — все одно намайтесь їсти кожні 3, максимум 5 годин. Голод може підвищувати нудоту, тому харчуйтесь хоча б маленькими порціями.

Якщо майже немає продуктів

Найраще підійдуть будь-які крупи, макарони, морожені або свіжі овочі, квашена капуста, горіхи та сухофрукти, хліб (можна приготувати самому з цільнозернового борошна). Якщо немає свіжого м‘яса або риби — беріть морожені або рибні консерви. Також чудово підійдуть кисломолочні продукти, якщо вам є де їх зберігати.

Важливо зберігати продукти в прохолодному темному місці, бажано не перемішувати їх в одній тарі.
Чудовим варіантом легкої поживної страви стане бульйон, якщо у вас відсутній апетит (ситний продукт, який просто випити).

Пам‘ятайте, що деякі крупи можна зовсім не готувати, а просто залити гарячою водою на ніч (кус кус, вівсяні пластівці або гречку).

Практичні поради від нутріціолога

Софія Рожко запропонувала декілька простих рецептів, які можно повторити в домашніх умовах, якщо у вас мало часу між сигналами тривоги. Більш детальна інформація в галереї нижче.

Фото:unsplash.com