Как правильно увеличить нагрузку дома? Отвечает тренер Юлия Богдан

Так как дорога в тренажерные залы еще закрыта, мы поговорили с Юлией Богдан о том, как самостоятельно увеличить нагрузку. 

Юлия Богдан — дипломированный тренер по фитнесу, мастер спорта по художественной гимнастике, специалист по пилатесу и рекреации, сертифицированный инструктор по йоге (PIYF г. Ришикешь, Индия), персональный звездный тренер, соавтор и тренер проекта WOWBODY. 

— Возможно ли заменить тренажерный зал домашними тренировками?

— Построить красивое тело можно дома. Пару гантелей 3-5 кг, резина, коврик — и домашний тренажерный зал готов.

Читайте также: КАК ОБОРУДОВАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ В КВАРТИРЕ

— Как понять, что пора увеличивать нагрузку? 

— Тренировка — это мини-стресс для организма. Выполняя упражнения, вы должны чувствовать, что вам тяжело. Учащаются пульс, дыхание, напрягаются мышцы во время работы, последние 2-3 повторения даются с трудом — это внутренняя оценка правильной нагрузки. Внешняя — это результат тренировок на теле (тонус мышц, упругость кожи, красивый рельеф). Если же упражнения уже даются легко и вы перестали видеть изменения в теле — это знак, что пора что-то менять. Я рекомендую пересматривать нагрузку раз в 3-4 недели. 

— Как правильно сделать это самостоятельно (больше вес, смена упражнений, количество повторений)?

— Зависит от целей и вида тренировок. Если вы работаете на похудение, подойдут смена или усложнение упражнений, добавление повторений, пружин. Если цель — тонус, рельеф, добавлять рабочие веса, усложнять упражнения, добавлять подходы и отдых.

— По какому принципу меняется нагрузка в ваших программах WOWBODY strong и strong 2?

— В программах нагрузка меняется каждые две недели. В WOWBODY strong — тренировки разбиты по группам мышц, например, понедельник тренируем только ноги, вторник — занимаемся верхней частью, среда — акцент на пресс, четверг — нагрузка на все тело, пятница — кардио и суббота — комплекс из йоги «Сурия намаскар». Для занятий нужны гантели 3 кг и резина. Ежедневные короткие тренировки (до 20 минут) позволяют организму привыкнуть к регулярным занятиям, а такая схема программы сбалансировано нагружает все тело в течение недели. В WOWBODY strong2 уже другая схема, это более сложный уровень. Для тренировок нужны гантели по 3 кг для верхней части и по 5 кг — для нижней. Там акцент больше на формирование рельефа, красивых упругих ягодиц и пресса. Тренировки построены по принципу: понедельник, среда, пятница — силовые, вторник, четверг — восстановление (растяжка, йога).  

Читайте также: С ЧЕГО НАЧАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОДТЯНУТОЕ ТЕЛО? РАССКАЗЫВАЕТ АНИТА ЛУЦЕНКО

— К занятиям с гантелями по 5 кг обычно доходят самые преданные спортивные участники?

— Скорее те участники, которые уже похудели, научились питаться и теперь хотят заниматься «ювелирной» работой, точечно воздействуя на необходимые зоны в своем теле. Я очень люблю упражнения с гантелями, так как моего веса уже недостаточно, чтобы создать мышцам дополнительную нагрузку. 

— Каким пунктам необходимо следовать, чтобы не навредить себе во время тренировок? 

1. Не забыть про разминку в начале тренировки.
2. Обязательно тренироваться в кроссовках. Особенно если это силовая или кардио-нагрузка. Так как спортивная обувь фиксирует голеностопные суставы, помогает амортизировать нагрузку на суставы и предупреждает травмы.
3. Не спешить брать большие веса и делать упражнения в темпе. Очень важна прежде всего техника упражнения. Если вы никогда не занимались — сделайте 1-2 тренировки без веса, но хорошо изучите технику выполнения и постепенно добавляйте вес.
4. Не занимаетесь силовыми тренировками натощак. Важно поесть за 1,5-2 часа до занятия, чтобы у вас были силы на силовой тренинг. 

— Стоит ли делить упражнения на мужские и женские?

— Не стоит. Механика упражнений для мужчин и женщин одинаковая. А вот программы тренировок делить стоит. Так как у мужчин одни цели, у нас, женщин, — другие. Мужчины по своей природе обладают большим процентом мышечной массы и меньшим процентом жира, чем женщины. Соответственно рабочие веса и наборы упражнений для мужчин будут другие.  Женский тренинг не должен состоять только из силовых упражнений, обязательно должны быть упражнения на пластику и растяжку.

— Как понять, что тренировка прошла успешно?

— Нет каких-то конкретных мерок вычисления успешности тренировки. Многие думают, что об этом говорит крепатура, но это не так. Крепатура — субъективная оценка. У кого-то она может быть очень сильная после тренировки, а у кого-то почти не бывает, и это не значит, что человек плохо позанимался. Важно смотреть на свое самочувствие. Если вы совсем «выжатый лимон» и после тренировки плохо себя чувствуете, — скорее всего нагрузка для вас была очень сильная. Или наоборот, «что занимались, что радио слушали» — все давалось легко. Это значит, что не дожали. После занятия в теле должна быть приятная усталость, чувствуются мышцы, хочется отдохнуть. Но через какое-то время (30-60 минут) силы возвращаются и вы снова полны энергией. Значит тренировка была успешной. 

Юлия Богдан эксклюзивно для Marie Claire показывает, как выполнять силовую тренировку с гантелями: