Как сделать свой сон лучше, а ночное восстановление кожи — более эффективным

Вместе с ведущими экспертами в области биологии человека и косметологии выясняем, как сделать свой сон более качественным и здоровым, а ночной уход за кожей - максимально эффективным.

Коллаж: Галя Оболенская

Причин серьезно обеспокоиться о качестве своего сна очень много: регулярное чувство усталости по утрам, пробуждения в  течение ночи или проблемная инициация сна – одни из немногих признаков бессонницы. Каждый из них должен стать поводом для визита к врачу. Чтобы вы могли узнать о своем сне больше, доктор-сомнолог даже предложит провести вам ночь в клинике, где при помощи полисомнографа будут измерены показатели активности мышц, мозга и сердечно-сосудистой системы, качество дыхания и количество кислорода в крови. Исследовать и замерять свой сон можно и в домашних условиях, главное, ежедневно в нем пребывать.

Подготовкой ко сну ошибочно считать расправление шелковых простыней и просмотр нескольких серий любимого сериала уже в постели. Последние безжалостно вычеркиваем. Вместо этого рекомендуем перед сном отправляться на прогулку. Так у вашего организма будет возможность абстрагироваться от гаджетов и все-таки зафиксировать время суток. В идеальном варианте стоит взять за правило отвлекаться в течение дня от телефона и чаще проводить время на улице.

Коллаж: Галя Оболенская

Главная закономерность в том, что в природе свет на протяжении суток меняется по определенному градиенту. Он не просто включается и выключается. В течение дня мы видим свет рассвета и свет заката. Клетки сетчатки глаза эту информацию обрабатывают и передают в гипоталамус. Затем, после обработки, мозг делает вывод, какое сейчас время суток и, соответственно, какие процессы нужно запустить или остановить.

С появлением искусственного света возникли нюансы с ориентированием во времени суток. Белые LED-лампы очень похожи на тот свет, который мы должны получать в первой половине дня. Во второй половине дня нам такой свет не нужен, а в более позднее время суток он даже вреден. Поэтому появились лампы, которые могут обеспечить нам “желтый” свет», – объясняет биолог Ольга Маслова.

Ольга Маслова во время выступления на конференции Marie Claire @WORK

Значимость сна именно в ночное время неоспорима, а знание своего хронотипа – верный способ быть продуктивнее в течение дня, хорошо высыпаться и даже правильно питаться. Несмотря на то, что все мы живем по 24-часовому циклу, единого правильного времени погружения в сон для всех не существует, точно так же и регламентированной продолжительности сна.

Эти показатели очень индивидуальны. Условное разделение на «сов» и «жаворонков» некорректно. Два «утренних» человека могут быть совершенно разными. Тогда, когда один предпочитает видеть сны четко до 6:30, другой будет вставать, преисполненный бодрости, только в 9:15.

В обществе и первого, и второго прозовут «жаворонком», но их ритмы бу-дут отличаться. Чтобы выяснить лучшее, и, самое главное – естественное время для себя, Ольга Маслова предлагает пойти на эксперимент, который многим придется по душе, а именно – отправиться в путешествие.

Коллаж: Галя Оболенская

Процесс самоизучения – интересный и даже можно сказать, бесконечный. Надо понимать, что никто не придет и не скажет вам, какой вы и что вам нужно делать. Поэтому все зависит от самого человека, в интересах которого – захотеть узнать, к какому хронотипу он относится, потому что это облегчает очень многие процессы в профессиональной деятельности и в том, как планировать свой день.

В отпуске, когда у вас нет будильника, социальной привязанности, и вы знаете, что вамникто не напишет в два часа ночи, вы можете лечь спать тогда, когда действительно захотели, и проснуться тогда, когда захотели проснуться. Такую поездку нужно устроить себе дней на десять, а лучше – на две недели. Первое время вы будете жить еще в том режиме, к которому привыкли. Или, наоборот, если очень сильно устали, то будете отсыпаться по десять часов в сутки.

В какой-то момент вы увидите закономерность, что до какого-то времени вам совсем не хочется спать, а потом вдруг вас начинает клонить в сон. С просыпанием то же самое – вы увидите, что будет какая-то точка, когда вы просыпаетесь. Кроме этого, вы увидите, сколько часов и даже минут сна вам достаточно», – рассказывает Ольга Маслова.

Читайте также: Зачем защитные средства нужны коже даже дома

Клинический психолог, автор бестселлера о хронотипах «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом» Майкл Бреус учит задавать себе правильные вопросы. Также отслеживать пики своей активности и выявлять закономерности в повседневной жизни – спустя какое время после пробуждения вы испытываете чувство голода, в какое время вам хочется сладкого, в какой части дня вам легче даются спортивные нагрузки?

Бреус предлагает сменить две общепринятые категории «сов» и «жаворонков» на четыре других хронотипа, которые автор сформулировал на основе работы со своими пациентами. Воспринимать информацию буквально стоит только на первых порах. К примеру, если вашему хронотипу Майкл рекомендует вставать в семь утра, а отправляться ко сну не позднее 12 часов ночи, попробуйте так и поступать в течение нескольких дней.

Не игнорируйте приемы пищи в предписанное время, а особенно тренировки. Они важны для правильной проработки гормона стресса, который часто мешает засыпанию. При этом отслеживайте свои ощущения и даже записывайте изменения. Возможно, в вашем случае автор попадет в точку, и вы станете счастливым обладателем идеального протокола.

Коллаж: Галя Оболенская

Если же в течение эксперимента вы будете наблюдать большую усталость, сонливость и отсутствие продуктивности, продолжайте эксперимент и варьируйте время засыпания и подъема. Приняв во внимание процессы, протекающие в организме в ночное время, шансы проводить его с пользой для красоты кожи значительно увеличиваются.

Читайте также: Уход за чувствительной кожей: советы экспертов и диагностика

Начать ритуал ухода нужно, традиционно, с очищения. В это время одно должно быть максимально мягким и бережным. В связи с тем, что проницаемость кожи к вечеру усиливается, агрессивные очищающие средства, скрабы и пилинги могут дать нежелательный эффект в виде покраснения и даже аллергии.

Коллаж: Галя Оболенская / Средства для ухода за кожей лица: Ночное восстанавливающее масло Vinosource Overnight Recovery Oil, CAUDALIE; ночной крем Resveratrol [Lift], CAUDALIE; мусс для умывания Complete Cleansing MicroFoam, SHISEIDO; капсулы для лица Ceramide Capsules Advanced, ELIZABETH ARDEN; увлажняющий крем Derma-Fill, MEDER BEAUTY SCIENCE

Ночью в нашем организме происходит масса событий: каждую ночь меняется гормональный фон. Одновременно активируется система регенерации. Этому помогает парасимпатическая нервная система – часть вегетативной нервной системы, которая управляет расслаблением: тормозная субстанция головного мозга активизируется, дыхание становится реже, работа сердца становится более полноценной, сокращений становится меньше, но они усиливаются.

Плюс к этому расслабляется мускулатура, улучшается микрокровообращение, и организм начинает себя “чинить”. Даже есть экспрессия специфических ночных генов, которые отвечают за восстановление», – объясняет врач, косметолог, разработчик химических формул и протоколов Тийна Орасмяэ-Медер.

Тийна Орасяэ-Медер во время выступления на конференции Marie Claire @WORK

В качестве основного ухода, если вы не проходите особый курс лечения, стоит ограничиться продуктом с антиоксидантами – витамины С и Е, ресвератрол будут способствовать лучшей регенерации, которая протекает в ночное время суток.

Общая ошибка – намазаться на ночь “побогаче”. Лучше использовать средства, которые усиливают кровообращение. Это могут продукты с ниацинамидом или активные масла. Ночной крем нужен людям с жирной кожей во время активной терапии, когда применяется себорегулирующий уход, тут может быть средство с авокутином или ретинолом.

Также ночной крем нужен для людей с очень сухой кожей, у которых она сама по себе плохо удерживает влагу. Тогда им необходима такая искусственная вуаль. Людям с нормальной кожей кремовая формула не всегда нужна. Достаточного активной сыворотки, концентрата», – объясняет Тийна Орасмяэ-Медер.

Коллаж: Галя Оболенская / Средства для ухода за кожей лица: Сыворотка Cellular Youth Hydration Serum, LA COLLINE; пена для умывания Airy Foaming Water, EISENBERG; концентрат Anti-Dark Spot Concentrate Glycolic Acid + Niacimamide, COLLISTAR; ночная маска Water Sleeping Mask, URIAGE; пена для умывания Pro Balance Creamy Cleansing Foam, DR. CEURACLE; гель для умывания Cannabis Sativa Seed Oil Herbal Cleanser, KIEHLS

Читайте также: 8 парфюмерных новинок для жаркого лета

Текст: Константин Путиленко, Наталия Малич