Как тренироваться, чтобы достичь результата: Советы фитнес-эксперта

Иногда тренироваться мешает вовсе не лень, а череда разочарований. Попытки, которые не приносят результата, отбивают всякое желание снова идти в зал. «Если тренировки неэффективны, нужно что-то менять. В постановке цели, работе с мотивацией, тренировочной программе или образе жизни», — убежден Руслан Паламарчук, фитнес-директор сети фитнес-студий для занятых hiitworks. Вместе с Русланом разобрались, что мешает достигать цели и как сделать тренировки максимально эффективными.

Что такое результат?

Все говорят, что хотят достичь результата, но картинка в воображении у каждого своя. Одна девушка может представлять упругую попу, другая — радость от замеров талии, третья — облегчение от того, что весь день работает за компьютером в хорошем настроении и без болей в пояснице. Прежде чем начать идти к результату, важно определиться: «Чего вы ожидаете?».

Ожидания должны быть реалистичными. Например, благодаря тренировкам люди обретают уверенность в себе и создают позитивные изменения в жизни, но гарантий счастья ожидать от занятий в зале не стоит. Зато тренировки точно могут укрепить мышцы, развить силу, выносливость, гибкость, снять стресс и зарядить энергией, улучшить самочувствие и помочь сбросить лишний вес. Чтобы не разочароваться, в самом начале нужно настроить связь между желаниями и реалистичными возможностями. Ведь стремиться избавиться от 10 килограмм за неделю — путь к истощению и потере мотивации.

Плен мифов

Даже если цель поставлена реалистично, достичь ее могут помешать неправдивые представления о фитнесе. Вокруг тренировок много мифов, которые сбивают с толку. Чтобы составить грамотную программу, нужно знать анатомию, физиологию, биомеханику движений, а неизвестные эксперты из интернета часто похвастаться знаниями не могут. Отсюда и возникают ошибочные представления, что похудеть помогает только кардио, для массы нужны только силовые, а восстановительными занятиями вообще можно пренебречь, потому что они неинтенсивные. 

На самом деле, грамотная программа должна быть разнообразной — включать и кардионагрузки, и силовые упражнения, и восстановление. Каждый тип занятий решает свою задачу, и так вы получаете комплексный результат. Например, укрепление мышц помогает сжигать лишние калории, а восстановительные занятия защищают от травм перед более интенсивными нагрузками.

Неэффективная программа тренировок

Хаотичные тренировки отдаляют от результатов. Чтобы достичь цели, важно понимать, что именно вы делаете и зачем. Лучше всего стартовать с фитнес-тестирования — это диагностика состава тела, особенностей здоровья, ваших движений и ограничений. Это база, чтобы индивидуально составить эффективную программу тренировок и не навредить. 

Читай также: 100% експертів готові рекомендувати косметику бренду «Vichy» своїм друзям, знайомим та родичам

Если не пройти фитнес-тестирование и не понимать, как именно нужно заниматься, вы рискуете допустить ошибки

Хаос и нерегулярность

Результат дают только те тренировки, к которым организм адаптируется. А это регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки и небольшими перерывами для восстановления. Если заниматься одну неделю, потом бросать на пару недель, затем на один день возвращаться, то занятия вряд ли дадут какой-то эффект, кроме усталости. 

Причина нерегулярных занятий — чаще всего в мотивации. Среди разнообразия тренировок важно найти те, что приносят удовольствие. А еще приходить с четким ответом на вопрос: «Зачем лично вам нужны тренировки?». Ответ придаст сил продолжать, когда сложно.

Слишком много или слишком мало

Тренировки важно вносить в план, как любые другие дела. Тогда вы точно будете понимать, сколько занятий в неделю посещаете. Для поддержания формы часто достаточно 2-3 занятий. Чтобы нарастить мышцы или сбросить вес, рекомендуется 4-6 тренировок в неделю. Хотя рекомендации зависят и от индивидуальных показателей. 

Если недобрать нагрузки, эффект будет незаметен. Если перебрать, организм не сможет адаптироваться и результата тоже не получится достичь.

Слишком долго или слишком быстро

Очевидно, что 5 минут низкоинтенсивной нагрузки вряд ли помогут справиться с лишним весом. Но слишком длительные нагрузки — тоже не помощники. Они создают чрезмерный стресс, и организм начинает терять мышцы и накапливать жир, как будто во время болезни.

Читай также: SEX, MORE JOY: Дизайнер Кристофер Кейн представил праздничную коллекцию

Проверьте свои ощущения после тренировки. Если чувствуете прилив бодрости, скорее всего, уровень нагрузки подходящий. Если хочется неделю не вставать, значит, вы перестарались. Нужно дать организму восстановиться и поменять программу.

Рекомендованная длительность тренировок средней и высокой интенсивности — до 45 минут, для низкоинтенсивных — до 1 часа. Если заниматься дольше, вы просто будете истощать организм, а не приносить ему пользу.

Регулярность и баланс — лучшие проводники на пути к результату. А еще хороший тренер, который поможет подобрать нагрузку и поддержит в моменты угасшей мотивации.

Влияние образа жизни

Даже самую лучшую программу тренировок нельзя рассматривать в отрыве от образа жизни. Тренировки — лишь один из компонентов. Жизнь за пределами спортзала играет большую роль. Питание, сон и уровень стресса — факторы, которые определяют, помогут ли тренировки достичь цели. Важно сделать рацион здоровым, насколько возможно, следить за качеством сна, а зашкаливающий стресс снижать. В этом помогут, например, занятия йогой и дыхательными практиками

Через 3 недели тренировок, уже можно проверить результат. Лучше всего по объективным показателям — измерению объемов и состава тела. Если результат есть, продолжайте в том же духе. Менять программу стоит, если она перестала приносить результат. Это означает, что нагрузка стала недостаточной и нужно ее увеличить для прогресса.

И конечно, лучшая подсказка — ваше самочувствие. Если тренировки вам нравятся, а после них вы чувствуете заряд сил и бодрости, то наверняка стоит продолжать.