UA
    RU

    Як зробити свій сон краще, а нічне відновлення шкіри більш ефективним

    Редагувати переклад
    Разом з провідними експертами в галузі біології людини та косметології з'ясовуємо, як зробити свій сон якіснішим та здоровішим, а нічний догляд за шкірою – максимально ефективним.
    Marie Claire хороший sleep nochnoe vosstanovlenie kozhi 4

    Колаж: Галя Оболенська

    Причин серйозно занепокоїтися якість свого сну дуже багато: регулярне почуття втоми вранці, пробудження протягом ночі або проблемна ініціація сну – одні з небагатьох ознак безсоння. Кожен із них має стати приводом для візиту до лікаря. Щоб ви могли дізнатися про свій сон більше, лікар-сомнолог навіть запропонує провести вам ніч у клініці, де за допомогою полісомнографа будуть виміряні показники активності м'язів, мозку та серцево-судинної системи, якість дихання та кількість кисню у крові. Досліджувати та заміряти свій сон можна і в домашніх умовах, головне, щодня у ньому перебувати.

    Підготовкою до сну помилково вважати розправлення шовкових простирадл і перегляд кількох серій улюбленого серіалу вже в ліжку. Останні безжально викреслюємо. Натомість рекомендуємо перед сном вирушати на прогулянку. Так у вашого організму буде можливість абстрагуватися від гаджетів і зафіксувати час доби. В ідеальному варіанті варто взяти за правило відволікатися протягом дня від телефону та частіше проводити час на вулиці.

    Marie Claire хороший sleep nochnoe vosstanovlenie kozhi 7

    Колаж: Галя Оболенська

    Головна закономірність у тому, що у природі світло протягом доби змінюється за певним градієнтом. Він не просто вмикається і вимикається. Протягом дня ми бачимо світло світанку та світло заходу сонця. Клітини сітківки ока цю інформацію обробляють і передають гіпоталамус. Потім, після обробки, мозок робить висновок, який час доби і, які процеси потрібно запустити чи зупинити.

    З появою штучного світла виникли нюанси з орієнтуванням доби. Білі LED-лампи дуже схожі на те світло, яке ми повинні отримувати у першій половині дня. У другій половині дня нам таке світло не потрібне, а в пізніший час доби він навіть шкідливий. Тому з'явилися лампи, які можуть забезпечити нам "жовте" світло», - пояснює біолог Ольга Маслова.

    Olga Maslova Marie Claire

    Ольга Маслова під час виступу на конференції Marie Claire @ WORK

    Значимість сну саме в нічний час незаперечна, а знання свого хронотипу - вірний спосіб бути продуктивнішим протягом дня, добре висипатися і навіть правильно харчуватися. Незважаючи на те, що всі ми живемо за 24-годинним циклом, єдиного правильного часу занурення в сон для всіх не існує, так само і регламентованої тривалості сну.

    Ці показники дуже індивідуальні. Умовний поділ на «сов» та «жайворонків» некоректний. Дві «ранкові» людини можуть бути зовсім різними. Тоді, коли один воліє бачити сни чітко до 6:30, інший вставатиме, сповнений бадьорості, лише о 9:15.

    У суспільстві і першого, і другого прозвуть «жайворонком», але їх ритми будуть відрізнятися. Щоб з'ясувати найкраще, і, найголовніше – природний час для себе, Ольга Маслова пропонує піти на експеримент, який багатьом сподобається, а саме – вирушити в подорож.

    Як зробити свій сон краще, а нічне відновлення шкіри - більш ефективним.

    Marie Claire хороший sleep nochnoe vosstanovlenie kozhi 8

    Колаж: Галя Оболенська

    Процес самовивчення - цікавий і навіть можна сказати, нескінченний. Треба розуміти, що ніхто не прийде і не скаже вам, якою ви і що вам треба робити. Тому все залежить від самої людини, на користь якої – захотіти дізнатися, до якого хронотипу вона належить, тому що це полегшує дуже багато процесів у професійній діяльності та в тому, як планувати свій день.

    У відпустці, коли у вас немає будильника, соціальної прихильності, і ви знаєте, що вам ніхто не напише о другій ночі, ви можете лягти спати тоді, коли дійсно захотіли, і прокинутися тоді, коли захотіли прокинутися. Таку поїздку треба зробити собі днів на десять, а краще – на два тижні. Спочатку ви житимете ще в тому режимі, до якого звикли. Або, навпаки, якщо дуже втомилися, то відсипатиметеся по десять годин на добу.

    Якоїсь миті ви побачите закономірність, що до якогось часу вам зовсім не хочеться спати, а потім раптом вас починає хилити в сон. З прокиданням те саме – ви побачите, що буде якась точка, коли ви прокидаєтеся. Крім цього, ви побачите, скільки годин і навіть хвилин сну вам вистачить», – розповідає Ольга Маслова.

    Читайте також: Навіщо захисні засоби потрібні шкірі навіть удома

    Клінічний психолог, автор бестселера про хронотипи «Завжди вчасно. Дізнайтеся про свій хронотип і живіть у згоді зі своїм біоритмом» Майкл Бреус вчить ставити собі правильні запитання. Також відстежувати піки своєї активності і виявляти закономірності в повсякденному житті - через який час після пробудження ви відчуваєте голод, коли вам хочеться солодкого, в якій частині дня вам легше даються спортивні навантаження?

    Michael Breus Power of When Marie Claire

    Бреус пропонує змінити дві загальноприйняті категорії «сов» та «жайворонків» на чотири інші хронотипи, які автор сформулював на основі роботи зі своїми пацієнтами. Сприймати інформацію буквально варто лише спочатку. Наприклад, якщо вашому хронотипу Майкл рекомендує вставати о сьомій ранку, а вирушати до сну не пізніше 12 годин ночі, спробуйте так і чинити протягом декількох днів.

    Не ігноруйте прийоми їжі у визначений час, а особливо тренування. Вони важливі для правильного опрацювання гормону стресу, який часто заважає засинанню. При цьому слідкуйте за своїми відчуттями і навіть записуйте зміни. Можливо, у вашому випадку автор потрапить до точки, і ви станете щасливим володарем ідеального протоколу.

    Marie Claire хороший sleep nochnoe vosstanovlenie kozhi 9

    Колаж: Галя Оболенська

    Якщо ж протягом експерименту ви спостерігатимете велику втому, сонливість і відсутність продуктивності, продовжуйте експеримент і варіюйте час засинання та підйому. Зважаючи на процеси, що протікають в організмі в нічний час, шанси проводити його з користю для краси шкіри значно збільшуються.

    Читайте також: Догляд за чутливою шкірою: поради експертів та діагностика

    Почати обряд догляду необхідно, зазвичай, з очищення. У цей час одне має бути максимально м'яким та дбайливим. У зв'язку з тим, що проникність шкіри до вечора посилюється, агресивні засоби, що очищають, скраби і пілінги можуть дати небажаний ефект у вигляді почервоніння і навіть алергії.

    Marie Claire хороший sleep nochnoe vosstanovlenie kozhi 5

    Колаж: Галя Оболенська / Кошти для догляду за шкірою обличчя: Нічна відновлююча олія Vinosource Overnight Recovery Oil, CAUDALIE; нічний крем Resveratrol [Lift], CAUDALIE; мус для вмивання Complete Cleansing MicroFoam, SHISEIDO; капсули для обличчя Ceramide Capsules Advanced, ELIZABETH ARDEN; зволожуючий крем Derma-Fill, MEDER BEAUTY SCIENCE

    Вночі у нашому організмі відбувається маса подій: щоночі міняєся гормональне тло. Одночасно активується система регенерації. Цьому допомагає парасимпатична нервова система – частина вегетативної нервової системи, яка керує розслабленням: гальмівна субстанція головного мозку активізується, диханняня стає рідше, робота серця стає більш повноцінноющеень стає менше, але вони всіливаються.

    Плюс до цього розслаблюєся мускулатура, покращується мікрокровообіг, і організм починає себе "лагодити". Навіть є експресія специфічних нічних генів, которі відповідають за відновлення», – пояснює лікар, косметолог, розробник хімічних формул та протоколів Тійна Орасмяе-Медер.

    Tiina Meder Marie Claire

    Тійна Орасяе-Медер під час виступу на конференції Marie Claire @ WORK

    Як основний догляд, якщо ви не проходите особливий курс лікування, варто обмежитися продуктом з антиоксидантами – вітаміни С та Е, ресвератрол сприятиме кращій регенерації, яка протікає вночі.

    Загальна помилка – намаститися на ніч “багаче”. Найкраще використовувати засоби, які посилюють кровообіг. Це можуть бути продукти з ніацинамідом або активні олії. Нічний крем потрібен людям з жирною шкірою під час активної терапії, коли застосовується себорегулюючий догляд, тут можливо засіб з авокутином або ретинолом.

    Також нічний крем потрібен для людей із дуже сухою шкірою, у яких вона сама по собі погано утримує вологу. Тоді їм потрібна така штучна вуаль. Людям із нормальною шкірою кремова формула не завжди потрібна. Достатнього активної сироватки, концентрату»– пояснює Тійна Орасмяе-Медер.

    Marie Claire хороший sleep nochnoe vosstanovlenie kozhi 6

    Колаж: Галя Оболенська Засоби для догляду за шкірою обличчя: Сироватка Cellular Youth Hydration Serum, LA COLLINE; піна для вмивання Airy Foaming Water, EISENBERG; концентрат Anti-Dark Spot Concentrate Glycolic Acid + Niacimamide, COLLISTAR; нічна маска Water Sleeping Mask, URIAGE; піна для вмивання Pro Balance Creamy Cleansing Foam, DR. CEURACLE; гель для вмивання Cannabis Sativa Seed Oil Herbal Cleanser, KIEHLS

    Читайте також: 8 парфумерних новинок для спекотного літа

    Текст: Костянтин Путіленко, Наталія Маліч

    Статті на тему