UA
RU

Питання на засипку: Коли потрібно їсти - до або після тренування

Редагувати переклад

Багато хто задається питанням: "Коли ж варто їсти, щоб не нашкодити своєму організму та якості тренування?" Розбираємось разом.

Дилема про те, коли саме потрібно планувати свій план харчування, щоб було комфортно займатися спортом, непокоїть не одного фітнес-тренера та нутриціолога. Відомо достовірно лише одне, не їсти за годину до тренування.

Питання на засипку: Коли потрібно їсти - до або після тренування.

Багато людей, і ми нерідко так робили, вирушають на тренування взагалі нічого не з'ївши. Але це неправильний хід думки, оскільки перекус до тренування гарантує успіх тренування і створення рельєфу тіла. Чи любите ви кардіо або віддаєте перевагу силовим тренуванням, ось що потрібно знати про їжу до або після тренування, а також про те, що саме вам слід їсти, щоб отримати максимальну віддачу від зайняття спортом.

Чи потрібно їсти до тренування?

"Ви завжди повинні їсти перед тренуванням", - каже Лілі Чепмен, спортивний дієтолог. За кілька годин до тренування дуже важливо вживати продукти, які синтезують енергію, щоб підживлювати ваші тренування, відстрочувати настання втоми і знижувати рівень навантаження, що сприймається.

Але не варто забувати і про їжу після тренування. Прийом їжі після занять спортом допоможе «заправити» тіло, поповнивши запас субстратів (глікогену – запас вуглеводів в організмі), які витрачаються під час тренування. Це також допоможе оновити та відновити м'язи, заповнити втрату рідини та електролітів.

Однак, як і у всьому іншому, пов'язаному з харчуванням та фізичними вправами, величезну роль відіграють особисті уподобання. Якщо ви волієте виконувати кардіо або тренування з обтяженнями натщесерце, а потім є, дані також говорять про те, що це абсолютно нормально, і навпаки. 

Але варто врахувати, що занадто велика кількість рідини або їжі перед тренуванням може спричинити неприємне поколювання в ділянці шлунка, а також зниження припливу крові до діафрагми або поштовхові рухи. Приймаючи рішення про те, чи є вам до або після тренування, дотримуйтесь простого правила: не їжте принаймні за дві години до того, як займетесь фізичним навантаженням.

Читайте також: Рак грудей: як визначити його на ранніх стадіях

Що є до тренування

Питання на засипку: Коли потрібно їсти - до або після тренування.

Вуглеводи мають бути головними нутрієнтами перед тренуванням. Це основне джерело енергії для вправ середньої та високої інтенсивності, тому споживання вуглеводів має допомогти впоратися із навантаженнями. Зокрема, від 1 до 4 г вуглеводів на кілограм маси тіла за одну-чотири години до тренування має бути прийнятним. 

Що, все ж таки, можна їсти:

  • Один рогалик із двома чайними ложками меду (65 г вуглеводів);
  • Дві булочки та полуничний джем (61г);
  • Два злакові батончики з низьким вмістом цукру (60 г);
  • Одна чашка каші, середній банан, із джемом (65г);

При виборі передтренувальних закусок враховуйте свої переваги. Наприклад, рідкі вуглеводи можуть підійти тим, кому важко жувати і ковтати перед тренуванням, особливо рано-вранці. Також важливо триматися подалі від певних продуктів, які можуть обмежити вас під час тренування. Наприклад, уникайте надмірного вживання продуктів із високим вмістом жиру, клітковини або білка, які перетравлюються довше – це допоможе зменшити шлунково-кишкові проблеми.

Що є після тренування

Питання на засипку: Коли потрібно їсти - до або після тренування.

Якщо між вашими тренуваннями проходить короткий період відновлення, то вам знадобиться від 1 до 1,2 г вуглеводів на кілограм маси тіла протягом перших кількох годин після тренування, перш ніж повернутися до звичайного харчування. Якщо у вас є більше часу для відновлення між тренуваннями, можна відразу перейти на звичайний режим харчування - просто переконайтеся, що пріоритет надається поживним речовинам, таким як вуглеводи та білки. 

Що стосується білків, прагнете високоякісних білкових страв і перекусів у години після тренування, так як це має допомогти стимулювати синтез м'язового білка. 

Однак харчування після тренування відрізняється від харчування до тренування, оскільки швидкість, з якою ваші м'язи використовують білок, який ви вживали після тренування, підвищується протягом 24 годин після закінчення тренування.

Декілька варіантів про те, що є після тренування:

  • Два білкові тістечка з солодкої картоплі (34 г білка);
  • Два варені яйця з двома скибочками тостів з маслом (20г);
  • Грецький йогурт, ягоди та горіхова паста (16г).

Що таке рідкі вуглеводи? 

Рідкі вуглеводи – це вуглеводи, які надходять у вигляді соків, енергетичних напоїв, молока та йогуртових напоїв. Вони також спеціально розроблені у вигляді гелів для використання перед тренуванням та під час тренування, та ідеально підходять для тих, хто не може вирішити, що є до або після тренування. Це не замінники їжі, а скоріше добавки, що дають додатковий заряд енергії перед тренуванням.

Фото:unsplash.com

Статті на тему