Как начать тренировки после карантина: 5 лайфхаков от фитнес-тренера

Влиться в спортивный режим после длительного перерыва может быть сложно. 

Локдаун — неподходящий режим для хорошей формы. Когда вы в замкнутом пространстве, а круглосуточно рядом диван и холодильник, риски утратить форму растут. Возможность вернуться к тренировкам в зале может стать спасением от последствий локдауна. Как начать заниматься, чтобы не навредить себе после «тренировочного голода», рассказал фитнес-эксперт сети студий для занятых hiitworks Ярослав Сойников.

Читайте также: Plus-size спортсменки, с которых стоит брать пример

Начинайте мягко

Нужно с пониманием отнестись к тому, что тело отвыкло от привычных нагрузок. Даже если вы занимались дома без оборудования, стоит поберечь себя и в первые недели отказаться от чрезмерных спортивных подвигов.

Мягко войти в режим помогут занятия с петлями TRX. Этот универсальный инструмент предлагает сотни видов упражнений без риска перегрузить позвоночник и суставы. В упражнениях с петлями вы развиваете силу, подвижность, баланс. Даете комплексную нагрузку, чтобы привести мышцы в тонус, улучшить гибкость, работу связок и суставов.

Полезными будут также йога, Animal Flow, 3D-тренировки с небольшими отягощениями на платформах Procedos. Отягощения лучше выбирать меньшие, чем до карантина, даже если чувствуете в себе силы для больших свершений. Это важно, чтобы не травмировать суставы и не обострить проблемы с позвоночником.

Читайте также: Спортивная экипировка для комфортных занятий дома

Нехватку кардионагрузок помогут наверстать прогулки, велопрогулки, легкие пробежки, а также интервальные тренировки. Не пытайтесь гнать на максимум, доводите пульс примерно до 80-85% от максимума и давайте себе восстановиться. Внимательно контролируйте частоту сердечных сокращений с помощью датчика.

Измеряйте пульс и сразу после пробуждения, когда вы еще лежите в постели. Если в состоянии покоя пульс ощутимо выше 60 ударов, значит вы перестарались с нагрузкой. Сделайте паузу.

Уважайте свое тело

Наше тело любит разнообразные нагрузки, которые приносят удовольствие. Не стоит загонять себя, даже если до карантина вы предпочитали интенсивный режим занятий. Давайте только те нагрузки, которые ваше тело готово принять с радостью. Понять это можно по вашим ощущениям после тренировки. Если вы чувствуете себя хорошо и ощущаете прилив энергии, значит, все в порядке.

Читайте также: Принять и полюбить: как сделать свое тело союзником, а не врагом

Крепатура, скорее всего, будет после перерыва, но не нужно стремиться к ней специально. Крепатура должна быть легкой. А если вы не можете встать с кровати, то явно перестарались, и нагрузки стоит уменьшить. Проследите, чтобы в вашем режиме были силовые, интервальные и восстановительные занятия. Восстановление с помощью йоги, массажей, легкого стретчинга, миофасциального релиза поможет вам привести себя в форму и избежать травм.

Запаситесь терпением, уважением к телу и любовью к себе. Чтобы восстановить прежнюю форму после карантина, понадобится примерно 1-2 месяца. Важно, чтобы это время прошло без срывов и с радостью.

Попробуйте групповые тренировки 

Когда все вокруг говорят о социальном дистанцировании, парадоксальным кажется идти на групповые тренировки. Убедитесь, что фитнес-клуб соблюдает меры предосторожности, дезинфекции и физической дистанции между участниками занятий, и все-таки попробуйте группы.

Групповые тренировки отлично заряжают позитивной энергетикой. Заниматься в кругу здоровых единомышленников полезно для душевного здоровья. Ведь здоровье — это не только тело, но и внутреннее состояние. На карантине многие научились уделять больше внимания тому, чего просит душа. Сейчас важно не утратить это ценное умение.

Если группы в зале вам совсем не близки, занимайтесь с поддержкой тренера или попробуйте групповые онлайн-тренировки. Дополнительная мотивация и общение с единомышленниками — это важный душевный вклад, который помогает преодолевать трудности и не срываться.

Читайте также: С чего начать, если вы хотите подтянутое тело? Рассказывает Анита Луценко

Не думайте о весах

Занимайтесь собой не ради цифры на весах, а ради отличного самочувствия и уверенности в себе. Будьте даже готовы к тому, что после первых тренировок цифра на весах может вырасти. Когда мышцы приходят в тонус, их плотность увеличивается. За счет того, что мышцы тяжелее жира, общий вес может также увеличиться.

В результате в зеркале вы выглядите стройнее, а весы говорят, что вы набрали. Важно не количество килограммов, а количество жира и мышц в вашем теле. Если лишний жир постепенно уменьшается, а мышцы крепнут, значит, вы действуете правильно.

Плавно возвращайте себе активность. Сфокусируйтесь не на весах, а на своем самочувствии и удовольствии от процесса. Тогда и результатов долго ждать не придется.

Позаботьтесь о себе

Возможно, на карантине вы научились высыпаться, обращать больше внимания на свой рацион, уделять больше времени приятным для вас занятиям. Теперь в суете, которая постепенно возвращается в нашу жизнь, важно эти ценные навыки не утратить.

Сделайте свое здоровье приоритетом. Вносите в ежедневник не только рабочие часы, но все часы вашего бодрствования. Это значит, планируйте подъем и отход ко сну, тренировки на всю неделю и приемы пищи по графику.

Отнеситесь к простым привычкам для вашего здоровья с той же ответственностью, что и к важным встречам. Планируйте сон, питание и тренировки на неделю. И проследите, чтобы другие дела не отнимали время у того, что приносит вам здоровье и удовольствие. Ведь именно от вашего здоровья и удовольствия зависит ваш успех в других делах.