Вопрос на засыпку: Когда нужно есть — до или после тренировки

Многие задаются вопросом: “Когда же стоит кушать, чтобы не навредить своему организму и качестве тренировки?” Разбираемся вместе.

Дилемма о том, когда именно нужно планировать свой план питания, чтобы было комфортно заниматься спортом, беспокоит не одного фитнес-тренера и нутрициолога. Известно достоверно только одно, не кушать за час до тренировки.

Многие люди, и мы нередко так делали, отправляются на тренировку, вообще ничего не съев. Но это неправильный ход мысли, поскольку перекус до тренировки гарантирует успех тренировки и создание рельефа тела.Любите ли вы кардио или предпочитаете силовые тренировки, вот что нужно знать о еде до или после тренировки, а также о том, что именно вам следует есть, чтобы получить максимальную отдачу от занятия спортом.

Нужно ли есть до тренировки?

“Вы всегда должны есть перед тренировкой”, — говорит Лили Чепмен, спортивный диетолог. За несколько часов до тренировки очень важно употреблять продукты, которые синтезируют энергию, чтобы подпитывать ваши тренировки, отсрочивать наступление усталости и снижать уровень воспринимаемой нагрузки.

Но не стоит забывать и о приеме пищи после тренировки. Прием пищи после занятий спортом поможет  «заправить»  тело, пополнив запас субстратов (гликогена – запас углеводов в организме), которые траться во время тренировки. Это также поможет обновить и восстановить мышцы, восполнить потерю жидкости и электролитов.

Однако, как и во всем остальном, связанном с питанием и физическими упражнениями, огромную роль играют личные предпочтения. Если вы предпочитаете выполнять кардио или тренировки с отягощениями натощак, а потом есть, данные также говорят о том, что это совершенно нормально, и наоборот. 

Но стоит учесть, что слишком большое количество жидкости или еды перед тренировкой может вызвать неприятное покалывание в области желудка, а также снижение притока крови к диафрагме или толчковые движения. Принимая решение о том, есть ли вам до или после тренировки, соблюдайте простое правило: не ешьте, по крайней мере, за два часа до того, как займетесь физической нагрузкой.

Читайте также: Рак груди: как определить его на ранних стадиях

Что есть до тренировки

Углеводы должны быть главными нутриентами перед тренировкой. Это основной источник энергии для упражнений средней и высокой интенсивности, поэтому потребление углеводов должно помочь справиться с нагрузками. В частности, от 1 до 4 г углеводов на килограмм массы тела за один-четыре часа до тренировки должно быть приемлемым. 

Что, все же, можно кушать:

• Один рогалик с двумя чайными ложками меда (65 г углеводов);
• Две булочки и клубничный джем (61г);
• Два злаковых батончика с низким содержанием сахара (60 г);
• Одна чашка каши, средний банан, с джемом (65г);

При выборе предтренировочных закусок учитывайте и свои предпочтения. Например, жидкие углеводы могут подойти тем, кому трудно жевать и глотать перед тренировкой, особенно рано утром. Также важно держаться подальше от определенных продуктов, которые могут ограничить вас во время тренировки. Например, избегайте чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием жира, клетчатки или белка, которые перевариваются дольше – это поможет  уменьшить желудочно-кишечные проблемы.

Что есть после тренировки

Если между вашими тренировками проходит короткий период восстановления – вам понадобится  от 1 до 1,2 г углеводов на килограмм массы тела в течение первых нескольких часов после тренировки, прежде чем вернуться к обычному питанию. Если у вас есть больше времени для восстановления между тренировками, можно сразу перейти на обычный режим питания— просто убедитесь, что приоритет отдается питательным веществам, таким как углеводы и белки. 

Что касается белков, стремитесь к высококачественным белковым блюдам и перекусам в часы после тренировки, так как это должно помочь стимулировать синтез мышечного белка. 

Однако питание после тренировки отличается от питания до тренировки, поскольку скорость, с которой ваши мышцы используют белок, который вы употребили после тренировки, повышается в течение 24 часов после окончания тренировки.

Несколько вариантов о том, что есть после тренировки:

• Два белковых пирожных из сладкого картофеля (34 г белка);
• Два вареных яйца с двумя ломтиками тостов с маслом (20г);
• Греческий йогурт, ягоды и ореховая паста (16г).

Что такое жидкие углеводы? 

Жидкие углеводы — это углеводы, которые поступают в виде соков, энергетических напитков, молока и йогуртовых напитков. Они также специально разработаны в виде гелей для использования перед тренировкой и во время тренировки, и идеально подходят для тех, кто не может решить, что есть до или после тренировки. Это не заменители еды, а скорее добавки, дающие дополнительный заряд энергии перед тренировкой.

Фото:unsplash.com