Як тренуватися взимку: поради лікарів

Міністерство охорони здоров’я опублікувало поради, як займатися спортом взимку та чи варто припиняти звичні фізичні активності з настанням холодів. 

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, доросла людина має щотижня приділяти помірній фізичній активності 150-300 хвилин. А також щонайменше двічі на тиждень виконувати вправи, які залучають в роботу усі основні групи м’язів. Лікарі розповіли, чи треба дотримуватися цих порад взимку і як тренуватися з настанням холодів. 

У більшості випадків не потрібно зменшувати фізичну активність з приходом зими. Зимовий спорт корисний для психічного здоров’я, адже допомагає отримувати більше сонячних променів. Це — профілактика сезонного афективного розладу. Взимку можна бігати, кататися на лижах, ковзанах та санчатах. Але займаючись зимовим спортом, треба дотримуватися певних правил.

Обирайте правильний зимовий спортивний одяг

Тренуючись взимку, важливо уникати переохолодження. Це стається при зниженні температури тіла за 35°C. Загальне переохолодження — небезпечний стан, який потребує втручання медиків. Небезпечним є й місцеве переохолодження. Від нього страждають руки, ноги, вуха, кінчик носа. На відкритих ділянках шкіри переохолодження може виникнути менш ніж за тридцять хвилин.

Для занять зимовим спортом обирайте багатошаровий одяг, який відводить вологу. Лікарі радять відмовитися від бавовняних речей: вони вбиратиють піт і людина швидше замерзає. Найкращою буде така комбінація:

• перший шар — тонкий одяг із синтетичних тканин, які відводять піт від тіла;
• другий — фліс або вовна для збереження тепла;
• верхній шар — легкий, він має «дихати» і не пропускати воду та вітер.

Це правило справедливо й для голови, рук і ніг. Обирайте рукавички з вовняною або флісовою підкладкою. Або вдягайте тонку пару з вологовідштовхувального матеріалу під пару цупких рукавичок. Носіть щільні шкарпетки, вовняну шапку. Очі захищайте темними окулярами. Рот і ніс прикривайте тонким шарфом або маскою. Обирайте взуття, яке має хороше зчеплення з поверхнею, щоб уникнути ковзання та падінь. 

Будьте уважними під час зимових тренувань

Перед виходом на тренування перевірте мобільний телефон: він має бути зарядженим. Також попередьте близьких, куди ви йдете. Якщо ви раптом відчули сильне тремтіння, втому, почали втрачати координацію, помітили порушення мовлення, а шкіра на певних ділянках стала білою чи оніміла — негайно зверніться по невідкладну медичну допомогу. 

Перед тренуванням зробіть розминку

Розминка перед тренуванням у холодну пору року має тривати не менше 15-20 хвилин. Вона допоможе розігріти м’язи і попередити ризики розтягнень, розривів та інших травм. Взимку в якості розминки рекомендують динамічну розтяжку — комплекс вправ, які виконуються із залученням суглобів в повному діапазоні руху. Це махи руками, ходьба з високим підніманням колін, випади тощо. Після цього треба зробити кілька легких кардіо-вправ: біг чи стрибки на місці, вправи зі скакалкою тощо. Далі треба пропрацювати м’язи, які більше навантажуватимуться упродовж основного тренування. Наприклад, перед пробіжкою підійдуть такі вправи: махи ногами, присідання.

Споживайте достатню кількість води та їжі

У день тренування треба оптимізувати споживання поживних речовин. Лікарі радять за 2-4 години до фізичної активності з’їсти ситну їжу, багату на вуглеводи та білки. Якщо ви збираєтеся довго тренуватися чи гуляти, після першої години кожні 30-60 хвилин слід вживати перекуси. Візьміть з собою банан, сухофрукти, енергетичний батончик з горіхів, злаків та сухофруктів тощо. Також важливо слідкувати за споживанням води. В холодну погоду людина гірше відчуває спрагу. На тренування візьміть теплу рідину: чай, воду з лимоном, навіть бульйон. Обов’язково пийте воду до, під час і після тренування. 

Автор: Яна Панюшкіна

Фото: Isaac Wendland / Unsplash

Читайте також: ЕКСПРЕС-ВПРАВИ ДЛЯ ФІГУРИ, ЩОБ МАТИ ГАРНИЙ ВИГЛЯД У НОВОРІЧНОМУ ОБРАЗІ